Ossido di magnesio – un integratore che aiuta o danneggia la nostra salute? Quali alternative?

Il magnesio ha un ruolo fondamentale per la nostra salute, e supplire il fabbisogno con un integratore alimentare può essere molto importante. Fra i prodotti che troviamo sul mercato c’è anche l’ossido di magnesio, ma quanto è utile davvero e che effetti ha sulla nostra salute?

Si stima, che gli italiani seguono una dieta troppo povera di magnesio, con un apporto di circa 260 mg al giorno rispetto ai 420 consigliati. Data l’importanza del magnesio nei diversi processi all’interno del nostro corpo (cellulari vitali, digestivi, neuromuscolari, metabolici, del sistema nervoso ecc.), prendere un integratore alimentare di magnesio sembra essere un’ottima soluzione, per completare il fabbisogno giornaliero di questo minerale prezioso.

Per aumentarne l’assorbimento il magnesio deve essere assunto insieme ad altre sostanze, per questo motivo in commercio si trovano diverse formulazioni di magnesio: magnesio citrato (o citrato di magnesio), magnesio treonato, magnesio lattato (o lattato di magnesio), magnesio aspartato, cloruro di magnesio ed anche ossido di magnesio (o magnesio ossido).

Cos’è l’ossido di magnesio?

L’ossido di magnesio, chiamato anche idrossido di magnesio, è l’integratore più comune che si possa trovare in vendita. È molto economico e popolare, perché ha costi di produzione molto bassi. L’ossido di magnesio è un composto con formula chimica MgO, ha un colore bianco e viene ottenuto da calcinazione di sali di magnesio.

Questo tipo di magnesio contiene circa 60% di magnesio elementare – una quantità elevata e che fa pensare che questa formulazione sia la più indicata ed efficace. Ma non è solamente la percentuale di magnesio elementare, che rende un integratore efficace. Bisogna valutare anche il suo grado di assorbimento.

Le ricerche hanno dimostrato, che l’ossido di magnesio ha un tasso di assorbimento di soli 4% – molto basso in confronto ad altre formulazioni di magnesio presenti in commercio.

Perché si usa l’ossido di magnesio?

• Stipsi – il tasso di assorbimento basso conferisce a questo integratore un effetto lassativo, molto utile nella prevenzione e nella cura della stitichezza.
• Reflusso acido – l’ossido di magnesio funziona come un antiacido, e può essere utile per alleviare i sintomi da reflusso gastroesofageo.
• Indigestione – L’ossido di magnesio può essere utile, per migliorare la digestione nei casi indigestione causata da un eccesso di succhi gastrici.

Se il vostro scopo è solamente di integrare il fabbisogno di magnesio (e non di curare i sintomi elencati sopra), questa formulazione andrebbe presa con cautela, dato il suo effetto lassativo. Molto probabilmente la sua assunzione porterà ad uno squilibrio a livello intestinale ancor prima di supplire la dose giornaliera consigliata di magnesio.

Effetti collaterali dell’ossido di magnesio:

Fra gli effetti collaterali più comuni relativi all’assunzione di ossido di magnesio vi sono i crampi addominali e la diarrea, che possono essere evitati prendendo questo integratore dopo i pasti.

Altri possibili effetti collaterali:

• Nausea
• Vomito
• Capogiri
• Debolezza
• Eruzioni cutanei
• Prurito
• Cambiamenti dell’umore ecc.

Quanto è efficace l’ossido di magnesio?

Negli anni diverse ricerche hanno studiato la biodisponibilità e la solubilità dell’ossido di magnesio.

La biodisponibilità è la quantità reale del minerale utilizzata dall’organismo.

La solubilità indica la proprietà di sciogliersi in un’altra sostanza.

Questi due fattori sono estremamente importanti nell’efficacia di un integratore o di un farmaco.

Uno studio condotto dal centro di ricerca clinica Center for Mineral metabolism and Clinical Research (Dallas, Texas) ha confrontato la solubilità di ossido di magnesio con quella di citrato di magnesio. I risultati hanno evidenziato che l’ossido di magnesio è praticamente insolubile in acqua, mentre il citrato di magnesio è altamente solubile.

Un altro studio ha confermato i bassissimi livelli di biodisponibilità dell’ossido di magnesio in confronto ad altre formulazioni, come cloruro di magnesio, magnesio lattato o magnesio aspartato. I bassi tassi di biodisponibilità e di solubilità sono il motivo principale perché questa formulazione non ha l’efficacia degli altri integratori di magnesio.

Se siete alla ricerca di un integratore di magnesio economico ed efficace, potreste considerare di acquistare il citrato di magnesio (o magnesio citrato).

Questa formulazione ha una quantità minore di magnesio elementare rispetto all’ossido di magnesio, tuttavia i suoi livelli di assorbimento si avvicinano a 16%. Questo significa che il nostro organismo è in grado di assorbire più magnesio da questo integratore.

È importante ribadire, che anche il magnesio citrato viene utilizzato per alleviare la stipsi, motivo per cui non è consigliabile in caso di iperattività intestinale.

Qual è il migliore integratore di magnesio?

La formulazione largamente consigliata è quella di magnesio treonato. Questa formulazione permette al magnesio di penetrare la membrana mitocondriale, con effetti positivi sul metabolismo energetico. Questo tipo di integratore può anche migliorare la memoria, perché in grado di superare la barriera sangue-cervello.

Il vantaggio maggiore di questo integratore è che non ha effetti lassativi ed è formulato per un assorbimento ottimale. Tutto questo rende il magnesio treonato un integratore perfetto per compensare il fabbisogno di magnesio senza effetti collaterali sull’intestino.

Altre fonti di magnesio

Ovviamente prendere un integratore di magnesio non dovrebbe essere l’unica soluzione per soddisfare il fabbisogno giornaliero di questo nutriente. Esistono infatti numerose fonti naturali e cibi ricchissimi di magnesio, che dovremmo aggiungere ai nostri pasti di ogni giorno.

Fra questi vi sono:

• Alghe essiccate di Agar-agar – ogni 100 g contengono 770 mg di magnesio;
• Foglie essiccate di coriandolo – ogni 100 g contengono 694 mg di magnesio;
• Crusca di riso – ogni 100 g contengono 117 mg di magnesio;
• Semi di zucca – ogni 100 g contengono 156 mg di magnesio;
• Mandorle – una manciata di mandorle contiene 20% del fabbisogno giornaliero di magnesio;
• Spinaci – mezza tazza di spinaci contiene 78 mg di magnesio;
• Anacardi – una manciata di anacardi contiene 74 mg di magnesio.

Come ottimizzare l’assorbimento di magnesio?

L’assunzione di alcune vitamine e minerali potrebbe migliorare assorbimento di magnesio. Se avete l’intenzione di prendere un integratore di magnesio, è consigliabile aumentare il consumo di cibi ricchi di calcio, vitamina K2 e vitamina D.

Il rapporto di calcio e magnesio deve essere 1:1, perché il calcio aiuta a bilanciare l’effetto miorilassante del magnesio. Tuttavia, l’assunzione di quantità elevate di calcio potrebbe provocare la calcificazione delle arterie. Questo effetto può essere neutralizzato dalla vitamina K2 (che si trova in tanti alimenti di origine animale e in alimenti vegetali fermentati), mentre la vitamina D migliora l’assorbimento di calcio e di magnesio.

Un apporto bilanciato di nutrienti è fondamentale, non solo per migliorare l’assorbimento di magnesio, ma anche per abbassare il rischio di effetti collaterali.

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