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Perché le diete falliscono? 4 motivi sorprendenti per cui non riesci a dimagrire

Perché le diete falliscono? 4 motivi sorprendenti per cui non riesci a dimagrire

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I migliori integratori per dimagrire più velocemente e in modo naturale

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La droga dei tempi moderni: perché lo zucchero fa male?

La droga dei tempi moderni: perché lo zucchero fa male?

Sempre più medici e nutrizionisti ci mettono in guardia contro il consumo eccessivo di zucchero – una vera e propria droga, un male più diffuso di quanto non si creda. Ma perché lo zucchero fa male?

 

Quella da zucchero è una vera e propria dipendenza, che non solo provoca un aumento peso, ma è anche direttamente o indirettamente responsabile dell’insorgere di malattie importanti, come il diabete, malattie cardiovascolari, la depressione o il cancro.

 

Cos’è lo zucchero e a cosa serve?

 

Lo zucchero, in verità, è essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo. È un carboidrato, che fornisce energia utilizzata da tutte le cellule nel corpo. L’organismo ha bisogno di zucchero per tutti i processi metabolici.

 

Esistono tre tipi di zuccheri:

  1. monosaccaridi: carboidrati più semplici, che comprendono il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
  2. disaccaridi: costituiti da due monosaccaridi e che comprendono il saccarosio, il lattosio e il maltosio (amido).
  3. polisaccaridi: carboidrati più complessi costituiti da catene lunghe di zuccheri semplici, e che comprendono l’amido, il glicogeno, la cellulosa, l’inulina.

Generalmente, quando si parla di zucchero si è soliti indicare gli zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio ecc.).

Le fonti più importanti di zucchero (che viene usato come dolcificante nell’industria alimentare moderna) sono la canna da zucchero e la barbabietola da zucchero.

Durante la digestione i carboidrati vengono convertiti in glucosio, da cui le cellule ricavano energia. Una parte viene convertita in glicogeno ed immagazzinata nel fegato (dove servirà per mantenere i livelli normali di glucosio nel sangue) e nei muscoli (dove verrà utilizzato per l’attività muscolare). Una quantità troppo abbondante, invece, può portare all’aumento di peso.

La concentrazione di glucosio nel sangue viene mantenuta costante grazie all’attività dell’ormone insulina, prodotto dal pancreas. Ma, in seguito ad un consumo eccessivo di zucchero, si può verificare una carenza di insulina con conseguente incapacità di regolare le concentrazioni di zucchero nel sangue – una situazione che può portare al diabete.

 

Quanto zucchero dovremmo mangiare?

 

Parlando sempre di zuccheri semplici, l’Organizzazione mondiale della sanità suggerisce che la dose giornaliera di zucchero non dovrebbe superare 25 g, ovvero 5 cucchiaini da tè.

 

Lo zucchero, infatti non deve superare il 5% dell’apporto energetico totale giornaliero, una quantità sufficiente per fornire al nostro organismo l’energia necessaria per funzionare bene.

Questa è una quantità molto facile da superare, considerato che non si riferisce soltanto al comune zucchero da tavola, aggiunto al tè o al caffè, ma anche al miele, alle marmellate, agli yogurt, ai succhi di frutta, alle bevande, agli snack, alle merendine, al cioccolato, alle salse e ad altri prodotti confezionati che contengono fonti nascoste di zucchero (mais dolce o piselli in scatola, pane e panini, crackers, sughi pronti ecc.) e che siamo soliti consumare ogni giorno.

A volte, purtroppo, consumando un solo prodotto, possiamo facilmente superare l’intera dose giornaliera di zucchero: una bibita in lattina da 330 cc, ad esempio, ne può contenere anche fino a 35 g (!).

 

dove si trova lo zucchero

 

Lo zucchero come una droga

 

Esistono diversi motivi, perché ogni tanto abbiamo voglia di dolce, che si tratti di una dieta drastica, oppure di un’insufficienza di sonno, un calo di energia, una carenza di alcune vitamine o minerali, la gravidanza, oppure di una semplice disidratazione dell’organismo. Leggi di più QUI.

Alcune ricerche hanno dimostrato, come la voglia di dolce si può trasformare in dipendenza. Secondo i ricercatori, infatti, la nostra lingua è dotata di due recettori del gusto dolce, che sono rimasti sottosviluppati, perché i nostri antenati seguivano una dieta bassa in zuccheri. Quando mangiamo qualcosa di dolce, questi recettori vengono stimolati in modo eccessivo e, come conseguenza, il nostro cervello ci fa sentire un profondo senso di gratificazione e di piacere, che va a interferire con i meccanismi di autocontrollo. Ecco, proprio in questo modo nasce una dipendenza da zucchero.

Il centro di piacere del cervello, chiamato nucleus accubens, è fondamentale per la nostra sopravvivenza come specie. Quando consumiamo zucchero (così come qualsiasi altra sostanza che può creare dipendenza) il nostro nucleus accubens riceve un segnale di dopamina, attivando le sensazioni di piacere ed invogliandoci a mangiare più dolci. Il problema è che un’esposizione prolungata agli zuccheri, rende questi segnali più deboli e, come conseguenza, dobbiamo consumare sempre più cibi ricchi di zucchero per avere l’effetto desiderato.

 

Gli Stati Uniti e la Germania in Europa sono i maggiori consumatori di zucchero, con una quota di 117 e rispettivamente 118 g al giorno per gli adulti, e di 131 e rispettivamente 137 g al giorno per bambini. In Italia, secondo INRAN, gli adulti consumano in media 82 grammi di zucchero al giorno, mentre per i bambini la quota è di 96 grammi (!) – quasi quattro volte superiore alle indicazioni dell’Oms.

 

Perché lo zucchero fa male?

lo zucchero fa male

 

Consumare regolarmente quantità eccessive di zucchero può avere conseguenze importanti sulla nostra salute.

 

Esistono quattro categorie di rischi che corriamo mangiando troppi zuccheri.

 

1 – Rischio di squilibrio o di carenza di nutrienti:

  • squilibrio di minerali nel corpo;
  • lo zucchero interferisce con l’assorbimento del calcio, del magnesio e delle proteine;
  • aumenta i livelli di colesterolo e dei trigliceridi;
  • abbassa i livelli della vitamina E.

2 – Rischio di squilibrio di comportamento:

  • crea dipendenza e provoca un’intossicazione, simile a quella da alcool;
  • un aumento veloce dell’adrenalina;
  • iperattività;
  • ansia;
  • bassa concentrazione;
  • difficoltà di apprendimento;
  • rischio maggiore di comportamento antisociale;
  • instabilità emotiva;
  • depressione.

 

3- Rischio di sviluppare danni funzionali:

  • può indurre processi metabolici anormali in soggetti sani;
  • abbassamento delle difese immunitarie e maggiore rischio di contrarre infezioni;
  • perdita di elasticità dei tessuti;
  • problemi di vista;
  • invecchiamento precoce;
  • danni alla struttura del DNA;
  • modifiche nella struttura delle proteine e del collagene;
  • interferisce con l’attività degli enzimi;
  • provoca un aumento di grasso nel fegato;
  • danni ai reni;
  • danni al pancreas;
  • rallenta l’attività delle ghiandole surrenali;
  • provoca squilibri ormonali;
  • aumenta lo stress ossidativo;
  • fragilità dei tendini;
  • raddoppia il rischio di nascita di bambini sottopeso;
  • disidratazione nei bambini neonati.

 

4 – Rischio maggiore di sviluppare malattie:

  • nutre le cellule cancerogene;
  • può provocare morte cellulare;
  • aumento della pressione sanguigna;
  • obesità;
  • sensibilità ridotta all’insulina;
  • diabete;
  • emicrania;
  • allergie alimentari;
  • disturbi gastrointestinali;
  • cataratta;
  • vertigini;
  • malattie autoimmuni (asma, artrite, sclerosi multipla)
  • enfisema;
  • osteoporosi;
  • appendicite, emorroidi, vene varicose;
  • Parkinson;
  • maggiore rischio di Alzheimer;
  • gotta;
  • carie e parodontite;
  • Candida;
  • gestosi (tossiemia) gravidica;
  • eczema nei bambini;
  • attacchi epilettici.

 

Esiste un tipo di zucchero “migliore”?

 

Esistono diverse scuole di pensiero: c’è chi sostiene, che non serve eliminare lo zucchero raffinato, a patto che non si esageri con i consumi giornalieri; c’è invece chi, come il professor Franco Berrino, afferma che lo zucchero (incluso il fruttosio) ed i dolcificanti artificiali andrebbero eliminati del tutto dalla nostra dieta (in questa categoria vi entrano anche lo sciroppo di glucosio-fruttosio e lo sciroppo di agave), e che dovremmo abituarci ai gusti meno dolci.

Se proprio non vogliamo rinunciare ai dolci, per preparare dolci a basso indice glicemico possiamo usare come dolcificanti l’uvetta, le albicocche secche, le mele o le pere.

Accompagnare i dolci con un grasso (noci, mandorle, pistacchi), contribuisce a rallentare la velocità di assorbimento del glucosio nell’intestino.

Un’altra scuola di pensiero, invece, suggerisce di eliminare gli zuccheri “cattivi” (i dolci) a favore degli zuccheri “buoni” (frutta, cereali, carboidrati), adottando la sempre attuale legge della moderazione.

 

Per riassumere quanto detto sopra:

  • lo zucchero serve, ma in piccolissima quantità;
  • lo zucchero può diventare una vera e propria droga;
  • se consumato eccessivamente lo zucchero fa male, decisamente!

 

 

Riferimenti:

1 – “Medicina da mangiare” di dott. Franco Berrino

2 – “Food additives, food and the concept of ‘food addiction’: Is stimulation of the brain reward circuit by food sufficient to trigger addiction?” A.Y. Onaolapo, O.J. Onaolapo.

3 – WHO opens public consultation on draft sugars guideline

4 – “The Truth About Sugar Addiction”, dr. Mercola

5 – “The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005–06 – Part 1: Nutrient intakes in Italy”, S.Sette, C. Le Donne, R.Piccinelli, D.Arcella, A.Turrini, C.Leclercq

 

 

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La dieta del digiuno intermittente – come farla e quali controindicazioni ha?

La dieta del digiuno intermittente – come farla e quali controindicazioni ha?

Ultimamente ci viene proposta una nuova forma di dimagrimento – il cosiddetto digiuno intermittente, chiamato anche “dieta on-off”, che promette una perdita di peso importante in un lasso di tempo breve. Ecco cos’è la dieta del digiuno intermittente, le sue forme più diffuse e le controindicazioni principali.

Per la prima volta ho sentito parlare del digiuno intermittente da mio fratello, che in un mese di dieta on-off e palestra è riuscito a perdere parecchi centimetri di girovita e ad aumentare la massa muscolare, oltre che a migliorare il suo benessere generale.

Ulteriormente ho avuto l’occasione di approfondire questo argomento durante un corso di nutrizione e dietologia, anche perché il digiuno intermittente viene a smentire alcune delle regole più importanti promosse da tantissimi nutrizionisti e cioè:

  • la colazione è il pasto più importante della giornata, e
  • per dimagrire in modo sano e naturale non bisogna mai saltare i pasti ed è consigliabile fare tanti piccoli pasti al giorno (5-6).

Devo dire, che questa formula dei piccoli pasti in passato mi ha aiutata a perdere 10 chili e, visto che so per certo che è uno schema che funziona, l’idea del digiuno intermittente mi è sembrata molto strana all’inizio. Ma le numerose recensioni positive di persone, che hanno provato gli effetti benefici di questa dieta, mi hanno incuriosita ed ho deciso di indagare di più.

Cos’è il digiuno intermittente?

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Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è uno schema nutrizionale, che alterna dei periodi di digiuno ai periodi in cui si mangia.

Esistono diverse forme di digiuno intermittente:

1 – Lo schema 16/8

Si tratta del metodo Leangains, ideato da Martin Berkhan, secondo il quale la giornata viene suddivisa in due parti: 8 ore per consumare 2 o 3 pasti e fare una seduta di allenamento, e 16 ore di digiuno completo.

2 – La Warrior Diet

Questo schema, ideato da Ori Hofmekler, si basa sul fare un solo pasto al giorno, preferibilmente la sera e senza restrizioni di calorie o apporto di macronutrienti. Durante il giorno, invece, si possono mangiare verdure fresche e frutta, eliminando completamente i carboidrati, come pasta, pane, cereali ecc. Questa dieta aiuta il corpo a bruciare più grassi, a rimuovere le tossine accumulate nel tempo, a migliorare il metabolismo energetico, ad aumentare la resistenza allo stress e alla stanchezza.

3 – La dieta Fast

Conosciuta anche come lo schema 5:2, questa dieta è stata ideata dal dott. Michael Mosley, che suggerisce di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e di digiunare per altri 2. Non si tratta di un digiuno completo, ma piuttosto di una riduzione dell’apporto calorico di 600 calorie per gli uomini e di 500 calorie per le donne. Si consiglia anche di bere tanta acqua, tè e tisane senza zucchero. Dott. Mosley dice di aver perso più di 9 chili in due mesi seguendo questo schema di digiuno intermittente.

4 – Lo schema Eat Stop Eat

Questa è un’altra forma di digiuno, ideata da Brad Pilon, che prevede uno o due giorni di digiuno a settimana. In questo caso, però, si tratta di un digiuno completo. Per gli altri giorni della settimana bisogna adottare una dieta normocalorica. (calcola qui il tuo fabbisogno calorico QUI).

5 – Whole Day Fasting

Anche questo è uno schema eat-stop-eat (mangia-fermati-mangia) con la differenza che nei giorni di non-digiuno non esistono restrizioni di calorie o cibi da assumere.

Per i principianti uno schema più semplice potrebbe essere quello di creare una finestra di digiuno di 12-16 ore, in modo tale da incidere sul bilancio calorico e sul metabolismo ormonale. Ad esempio, se abbiamo cenato alle 8 di sera, non dovremmo più mangiare fino alle 8-10 del mattino seguente.

Jill Cooper parla del digiuno intermittente – GUARDA IL VIDEO

Perché il digiuno intermittente fa perdere peso?

  • La prima motivazione è molto semplice – il digiuno intermittente contribuisce a ridurre il numero di calorie e, di conseguenza, favorisce il dimagrimento.
  • Non mangiare per lunghi periodi aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina, soprattutto in combinazione con l’esercizio fisico. In questo modo quando mangiamo, i livelli di zucchero nel sangue restano nella norma, non permettendo al nostro corpo di immagazzinare calorie da carboidrati sotto forma di grasso.

I livelli di insulina più bassi aiutano a bruciare grassi.

  • Il digiuno intermittente, inoltre, promuove la secrezione dell’ormone della crescita, che accelera la sintesi proteica e rende disponibili i grassi come risorsa energetica.

Il digiuno intermittente favorisce la crescita muscolare.

È stato dimostrato che dopo 12-24 ore di digiuno il corpo entra in chetosi, ovvero uno stato quando inizia a bruciare i grassi per ottenere energia. Esistono anche le cosiddette diete Cheto, basate sul consumo di molti grassi e che hanno come scopo quello di innescare lo stato di chetosi. Tuttavia, le sempre più numerose ricerche, hanno dimostrato che il digiuno intermittente è più efficace rispetto alle diete Cheto.

Digiuno intermittente – vantaggi e benefici per la salute

1 – Il vantaggio principale del digiuno intermittente, quindi, è il fatto che il corpo inizia ad usare i grassi come fonte primaria di energia, con conseguente abbassamento dell’insulina, ormone responsabile di numerose patologie (cardiovascolari, diabete, cancro ecc.).

2 – Il digiuno intermittente ha un effetto disintossicante, ed aiuta ad attivare il processo di autofagia nel corpo, ovvero aiuta l’organismo a rimuovere le cellule danneggiate e promuove un rinnovamento cellulare.

3 – Il digiuno intermittente aiuta a diminuire la pressione sanguigna.

4 – Il digiuno intermittente (in modo particolare la dieta Fast o lo schema 5:2) potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcune forme di cancro, come quello al seno ad esempio.

5 – Durante il digiuno il nostro cervello funziona alla sua massima capacità. Il questo caso la spiegazione si riferisce all’aspetto evoluzionistico dell’uomo. La privazione dal cibo crea uno stato di allerta, destinato ad aiutare il cervello a concentrarsi sulla ricerca del cibo.

6 – Il digiuno intermittente aiuta a rinforzare le connessioni neurali, a migliorare la memoria e l’umore. È proprio lo stato di chetosi che stimola il rilascio di una molecola, chiamata Bdnf, e che rinforza i neuroni e le connessioni cerebrali collegate all’apprendimento e alla memoria. Per questo motivo sempre più ricerche suggeriscono i benefici del digiuno intermittente e delle diete cheto nella prevenzione e la cura delle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.

7 – Il digiuno intermittente aiuta ad abbassare l’infiammazione e a migliorare la risposta immunitaria.

8 – Il digiuno intermittente contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e dei trigliceridi.

9 – Il digiuno intermittente ha un effetto antinvecchiamento e migliora l’aspettativa di vita.

La dieta mima-digiuno

la-dieta-della-longevità

Esiste anche una dieta simile, chiamata la dieta mima-digiuno o la dieta della longevità, ideata da Valter Longo, direttore dell’Istituto di Longevità dell’University of Southern California e del programma di ricerca “Oncologia & longevità” all’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano.  Questa dieta, a differenza delle forme del digiuno intermittente che già conosciamo, prevede di digiunare per un periodo di 5 giorni ogni 3-6 mesi, con importanti benefici sulla salute e sull’aspettativa di vita.

Alcune forme di digiuno intermittente possono essere abbastanza difficili da sostenere e possono non essere adatte a tutti. Trattandosi di un regime alimentare restrittivo, è sempre meglio chiedere il consiglio di un medico nutrizionista prima di iniziare.

Alcuni effetti collaterali del digiuno intermittente:

Il digiuno intermittente, se non si hanno problemi particolari di salute, è generalmente ben tollerato dall’organismo. All’inizio alcune persone potrebbero avvertire stanchezza, sonnolenza diurna, capogiri, insonnia e sbalzi d’umore – sintomi temporanei, che spariscono non appena il corpo si abitua al nuovo regime alimentare.

Quali sono le controindicazioni del digiuno intermittente?

  • Chi soffre di diabete, ipoglicemia, squilibrio del cortisolo o ipertensione si deve avvicinare con grande cautela al digiuno intermittente, e sempre sotto consiglio e guida medica.
  • Questo non è un regime alimentare adatto alle persone che soffrono di disturbi alimentari o di stanchezza cronica.
  • Il digiuno intermittente è sconsigliato anche per le donne in gravidanza o durante l’allattamento.

Come per qualsiasi altro tipo di dieta, anche nel caso di digiuno intermittente è importante ascoltare il proprio corpo per trovare l’equilibrio adatto ad ogni situazione individuale. Il nuovo regime alimentare deve anche adattarsi agli impegni che abbiamo, deve coprire i nostri bisogni nutrizionali e, allo stesso tempo, aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi, che siano essi la perdita di peso, aumentare la massa muscolare, o migliorare lo stato di salute e il benessere generale.

Fonti:

1 – “A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations.” (Lieberman HR, Caruso CM, Niro PJ, Adam GE, Kellogg MD, Nindl BC, Kramer FM.)

2 – “Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle.” (Ganesan K, Habboush Y, Sultan S)

3 – “Intermittent energy restriction induces changes in breast gene expression and systemic metabolism” (Michelle N. HarvieEmail author, Andrew H. Sims, Mary Pegington, Katherine Spence, Adam Mitchell, Andrew A. Vaughan, J. William Allwood, Yun Xu, Nicolas J. W. Rattray, Royston Goodacre, D. Gareth R. Evans, Ellen Mitchell, Debbie McMullen, Robert B. Clarke and Anthony Howell)

4 – “La Dieta della longevità” (Valter Longo)

La Dieta della Longevità
Dallo scienziato che ha rivoluzionato la ricerca su staminali e invecchiamento, la Dieta Mima-Digiuno per vivere sani fino a 110 anni
Voto medio su 48 recensioni: Buono


5 – “La dieta fast. Mangia quel che vuoi… quasi sempre!” (Michael Mosley)

6 – “The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected.” (Martin Berkhan)

7 – “The Warior Diet” (Ori Hofmekler)

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I diversi tipi di tè: differenze e proprietà benefiche.

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Dieta – cosa fare per perdere peso? I 7 passi per iniziare a dimagrire.

Dieta – cosa fare per perdere peso? I 7 passi per iniziare a dimagrire.

Intraprendere un percorso di dimagrimento sembra sempre molto difficile. E se vi dicessi, che per iniziare a dimagrire basta seguire alcuni passi precisi? In questo post vi farò vedere cosa fare per perdere peso in modo sano, naturale e duraturo.

Immaginate di dover fare una cosa molto importante. Dove iniziate? Qualsiasi progetto importante nella vita deve essere studiato bene e pianificato. Vale anche per il percorso di dimagrimento.

Vi sono tantissime diete disponibili e alla moda; i portali web e le riviste fanno a gara per dispensare i migliori consigli su come perdere peso velocemente; in commercio si trovano migliaia di prodotti, che promettono risultati rapidi e senza sforzo. Ma tutte queste cose funzionano poco, se abbiamo poca consapevolezza e scarsa conoscenza del nostro corpo e della nostra situazione individuale.

Le diete avranno risultati superficiali e a breve termine, mentre i prodotti che dovrebbero aiutarci a dimagrire non faranno l’effetto desiderato, se non siamo pronti a compiere dei cambiamenti anche nel nostro stile alimentare e di vita.

Come per ogni grande progetto nella vita, bisogna avvicinarsi consapevolmente al percorso di dimagrimento (anche se si tratta di perdere soltanto “qualche chiletto qua e là”) per garantire risultati a lungo termine e per minimizzare lo stress relativo ai cambiamenti che dobbiamo affrontare.

Ecco cosa dobbiamo fare per perdere peso.

7 passi per iniziare a dimagrire

Passo 1: Definire gli obiettivi

dieta-obiettivi

Il primo passo è fondamentale perché ci fa comprendere bene dove vogliamo arrivare. Gli obiettivi da raggiungere possono essere:

  • perdere peso – quanti chili, quale girovita e/o circonferenza braccio, cosce ecc. desideriamo raggiungere.
  • migliorare la digestione ed il benessere generale – quali sintomi fisici abbiamo (stanchezza, stipsi, mal di testa, gonfiore addominale, gambe stanche e gonfie ecc.).
  • rafforzare i muscoli

È consigliabile mettere per iscritto tutti i nostri obiettivi in modo da non perderli di vista durante l’intero percorso ed anche perché ci può risultare utile durante la fase di monitoraggio (passo 7).

Passo 2: Calcolare il metabolismo basale ed il fabbisogno calorico per mantenere il peso corrente

Il metabolismo basale, chiamato anche BMR (dall’inglese Basal Metabolic Rate) è il nostro dispendio energetico a riposo. Comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, controllo della temperatura corporea, attività del sistema nervoso ecc.). Il metabolismo basale rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico giornaliero totale.

In poche parole, il metabolismo basale è il numero di calorie necessarie al nostro organismo per funzionare a riposo.

Per calcolare il metabolismo basale possiamo utilizzare la formula di Mifflin – St. Jeor:

Uomini: BMR= 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) + 5

Donne: BMR = 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) – 161

Il nostro fabbisogno calorico giornaliero è composto dalle calorie necessarie per vivere (metabolismo basale) e quelle necessarie per compiere le diverse attività durante la giornata.

Ecco come calcolarlo a seconda del nostro stile di vita:

  • Sedentario (pochissimo movimento, lavoro d’ufficio) = BMR x 1,2
  • Poco attivo (poco movimento, esercizio fisico 1-2 volte a settimana) = BMR x 1.375
  • Moderatamente attivo (esercizio fisico/sport 3-5 volte a settimana) = BMR x 1.55
  • Molto attivo (esercizio fisico/sport 5-7 volte a settimana) = BMR x 1.725
  • Extra attivo (lavoro fisico, esercizio fisico intensivo/allenamenti/sport 2 volte al giorno, maratone ecc.) = BMR x 1.9

In questo modo avremo un quadro concreto delle calorie di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno per essere attivo e mantenere il peso attuale.

Esempio: 

Monica ha 35 anni, pesa 65 chili ed è alta 170 cm. Il suo BMR = 10 x 65 + 6.25 x 170 – 5 x 35 – 161 = 650 + 1062.5 – 175 – 161 = 1376.5

Monica ha uno stile di vita poco attivo, quindi il suo fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale di 65 chili è BMR x 1.375 = 1376.5 x 1.375 = 1893. Questo significa che, consumando 1893 calorie al giorno, Monica non dimagrirà, né prenderà peso. 

La Dieta di 2 Settimane

Passo 3: Scegliere l’approccio

dieta-scegliere-approccio

La scelta dell’approccio da adottare è altrettanta importante. Dall’approccio che scegliamo dipende il successo del nostro percorso di dimagrimento. Vi sono principalmente tre tipi di approccio:

  1. piacevole,
  2. realistico e
  3. aggressivo.

Dobbiamo analizzare bene i nostri obbiettivi e scegliere quale approccio adottare a seconda del nostro carattere e delle nostre abitudini alimentari e di vita.

L’approccio piacevole funziona nella maggior parte dei casi, perché permette una graduale transizione allo stile alimentare salutare ed equilibrato con risultati lenti, ma a lungo termine migliori rispetto all’approccio aggressivo.

L’approccio piacevole non prevede una riduzione drastica delle calorie da assumere e permette di assumere anche cibi cosiddetti poco salutari (come cheeseburger, patatine, alcool ecc.) purché non superino il 30% del fabbisogno calorico per dimagrire.

Ad esempio, se per dimagrire avete bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno, 600 calorie (ovvero 30%) possono venire da cibi che vi piacciono.

L’approccio realistico è forse quello più adatto per ottenere risultati più veloci e duraturi. Questo approccio prevede che soltanto il 20% provenga da cibi ai quali siamo abituati e troviamo difficile rinunciare.

Per le persone più competitive e disciplinate, l’approccio aggressivo è quello più adatto e prevede soltanto 10% di cibi da sgarro.

Passo 4: Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero per dimagrire

Abbiamo stabilito i nostri obiettivi, abbiamo compreso quante calorie ci servono per mantenere il peso attuale e abbiamo scelto l’approccio da adottare. È arrivato il momento giusto, per calcolare il fabbisogno calorico per dimagrire.

Per perdere peso (grasso in eccesso) è consigliabile ridurre il numero di calorie necessarie del 10 – 30% percento. Una riduzione oltre il 30% è sconsigliata e viene considerata dieta da fame – assolutamente da evitare.

Ad esempio, se il vostro fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale è di 2000 calorie al giorno, mangiando 1400 (30% in meno) – 1800 (10% in meno) calorie al giorno dovreste dimagrire.

Tempo fa in un altro post ho descritto dettagliatamente un altro modo facile per calcolare il fabbisogno calorico per perdere peso. Lo trovate qui:

 

Passo 5: Dividere i macronutrienti

Non solo le calorie sono importanti, ma anche una divisione equilibrata dei macronutrienti da assumere: proteine, grassi, carboidrati.

Secondo i nutrizionisti dovremmo mangiare 1.4-2.0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo equivale ai 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.

Per quanto riguarda i grassi, anche questi sono molto importanti per garantire una perdita di peso duratura e sana. Circa il 25-40% delle calorie che consumiamo ogni giorno devono provenire da grassi. Ecco alcuni esempi di fonti di grassi salutari: oli per cucinare e condire, noci, noccioline, semi, uova ecc.

E per concludere, i carboidrati devono costituire il 30-50% percento delle calorie che consumiamo ogni giorno.

Ecco una tabella semplice che elenca le diverse opzioni:

dieta-come-dividere-macronutrienti

 

Passo 6: Scegliere gli ingredienti base e programmare i menù giornalieri

La programmazione dei pasti è molto importante perché ci aiuta a seguire il nostro piano alimentare e migliora le probabilità di successo a lungo termine.

Stilare i menù con cadenza settimanale e fare la spesa in anticipo sono una motivazione per cucinare i pasti a casa e per controllare meglio le calorie ed i macronutrienti da assumere.

Passo 7: Monitorare e misurare

L’ultimo passo è molto importante per comprendere se il nostro piano alimentare funziona. Si consiglia, di pesarsi e di misurare il girovita una volta a settimana al mattino e a digiuno. Nel caso in cui vi state anche allenando, sarà difficile comprendere i risultati solamente dalla bilancia, perché perdendo massa grassa stiamo aumentando quella muscolare ed il peso può non cambiare o cambiare di poco. Lo specchio in questo caso è l’alleato più affidabile. Osservare come cambia il vostro corpo allo specchio e misurare il girovita sono i modi migliori per monitorare i risultati.

Ovviamente questi consigli non sostituiscono i consigli di un dietologo o di un nutrizionista. Se soffrite di qualche problema di salute oppure avete bisogno di stilare un piano alimentare dettagliato, è consigliabile chiedere il parere di uno specialista. Per chi invece desidera dimagrire in vista della prova costume e si sta chiedendo che dieta adottare, cosa fare e dove iniziare per perdere peso, seguire questi passi può aiutare ad avvicinarsi al percorso di dimagrimento in modo molto più consapevole e garantire risultati duraturi.

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