Intraprendere un percorso di dimagrimento sembra sempre molto difficile. E se vi dicessi, che per iniziare a dimagrire basta seguire alcuni passi precisi? In questo post vi farò vedere cosa fare per perdere peso in modo sano, naturale e duraturo.
Immaginate di dover fare una cosa molto importante. Dove iniziate? Qualsiasi progetto importante nella vita deve essere studiato bene e pianificato. Vale anche per il percorso di dimagrimento.
Vi sono tantissime diete disponibili e alla moda; i portali web e le riviste fanno a gara per dispensare i migliori consigli su come perdere peso velocemente; in commercio si trovano migliaia di prodotti, che promettono risultati rapidi e senza sforzo. Ma tutte queste cose funzionano poco, se abbiamo poca consapevolezza e scarsa conoscenza del nostro corpo e della nostra situazione individuale.
Le diete avranno risultati superficiali e a breve termine, mentre i prodotti che dovrebbero aiutarci a dimagrire non faranno l’effetto desiderato, se non siamo pronti a compiere dei cambiamenti anche nel nostro stile alimentare e di vita.
Come per ogni grande progetto nella vita, bisogna avvicinarsi consapevolmente al percorso di dimagrimento (anche se si tratta di perdere soltanto “qualche chiletto qua e là”) per garantire risultati a lungo termine e per minimizzare lo stress relativo ai cambiamenti che dobbiamo affrontare.
Ecco cosa dobbiamo fare per perdere peso.
Il primo passo è fondamentale perché ci fa comprendere bene dove vogliamo arrivare. Gli obiettivi da raggiungere possono essere:
È consigliabile mettere per iscritto tutti i nostri obiettivi in modo da non perderli di vista durante l’intero percorso ed anche perché ci può risultare utile durante la fase di monitoraggio (passo 7).
Il metabolismo basale, chiamato anche BMR (dall’inglese Basal Metabolic Rate) è il nostro dispendio energetico a riposo. Comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, controllo della temperatura corporea, attività del sistema nervoso ecc.). Il metabolismo basale rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico giornaliero totale.
In poche parole, il metabolismo basale è il numero di calorie necessarie al nostro organismo per funzionare a riposo.
Per calcolare il metabolismo basale possiamo utilizzare la formula di Mifflin – St. Jeor:
Uomini: BMR= 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) + 5
Donne: BMR = 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) – 161
Il nostro fabbisogno calorico giornaliero è composto dalle calorie necessarie per vivere (metabolismo basale) e quelle necessarie per compiere le diverse attività durante la giornata.
Ecco come calcolarlo a seconda del nostro stile di vita:
In questo modo avremo un quadro concreto delle calorie di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno per essere attivo e mantenere il peso attuale.
Esempio:
Monica ha 35 anni, pesa 65 chili ed è alta 170 cm. Il suo BMR = 10 x 65 + 6.25 x 170 – 5 x 35 – 161 = 650 + 1062.5 – 175 – 161 = 1376.5
Monica ha uno stile di vita poco attivo, quindi il suo fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale di 65 chili è BMR x 1.375 = 1376.5 x 1.375 = 1893. Questo significa che, consumando 1893 calorie al giorno, Monica non dimagrirà, né prenderà peso.
La scelta dell’approccio da adottare è altrettanta importante. Dall’approccio che scegliamo dipende il successo del nostro percorso di dimagrimento. Vi sono principalmente tre tipi di approccio:
Dobbiamo analizzare bene i nostri obbiettivi e scegliere quale approccio adottare a seconda del nostro carattere e delle nostre abitudini alimentari e di vita.
L’approccio piacevole funziona nella maggior parte dei casi, perché permette una graduale transizione allo stile alimentare salutare ed equilibrato con risultati lenti, ma a lungo termine migliori rispetto all’approccio aggressivo.
L’approccio piacevole non prevede una riduzione drastica delle calorie da assumere e permette di assumere anche cibi cosiddetti poco salutari (come cheeseburger, patatine, alcool ecc.) purché non superino il 30% del fabbisogno calorico per dimagrire.
Ad esempio, se per dimagrire avete bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno, 600 calorie (ovvero 30%) possono venire da cibi che vi piacciono.
L’approccio realistico è forse quello più adatto per ottenere risultati più veloci e duraturi. Questo approccio prevede che soltanto il 20% provenga da cibi ai quali siamo abituati e troviamo difficile rinunciare.
Per le persone più competitive e disciplinate, l’approccio aggressivo è quello più adatto e prevede soltanto 10% di cibi da sgarro.
Abbiamo stabilito i nostri obiettivi, abbiamo compreso quante calorie ci servono per mantenere il peso attuale e abbiamo scelto l’approccio da adottare. È arrivato il momento giusto, per calcolare il fabbisogno calorico per dimagrire.
Per perdere peso (grasso in eccesso) è consigliabile ridurre il numero di calorie necessarie del 10 – 30% percento. Una riduzione oltre il 30% è sconsigliata e viene considerata dieta da fame – assolutamente da evitare.
Ad esempio, se il vostro fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale è di 2000 calorie al giorno, mangiando 1400 (30% in meno) – 1800 (10% in meno) calorie al giorno dovreste dimagrire.
Tempo fa in un altro post ho descritto dettagliatamente un altro modo facile per calcolare il fabbisogno calorico per perdere peso. Lo trovate qui:
Non solo le calorie sono importanti, ma anche una divisione equilibrata dei macronutrienti da assumere: proteine, grassi, carboidrati.
Secondo i nutrizionisti dovremmo mangiare 1.4-2.0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo equivale ai 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
Per quanto riguarda i grassi, anche questi sono molto importanti per garantire una perdita di peso duratura e sana. Circa il 25-40% delle calorie che consumiamo ogni giorno devono provenire da grassi. Ecco alcuni esempi di fonti di grassi salutari: oli per cucinare e condire, noci, noccioline, semi, uova ecc.
E per concludere, i carboidrati devono costituire il 30-50% percento delle calorie che consumiamo ogni giorno.
Ecco una tabella semplice che elenca le diverse opzioni:
La programmazione dei pasti è molto importante perché ci aiuta a seguire il nostro piano alimentare e migliora le probabilità di successo a lungo termine.
Stilare i menù con cadenza settimanale e fare la spesa in anticipo sono una motivazione per cucinare i pasti a casa e per controllare meglio le calorie ed i macronutrienti da assumere.
L’ultimo passo è molto importante per comprendere se il nostro piano alimentare funziona. Si consiglia, di pesarsi e di misurare il girovita una volta a settimana al mattino e a digiuno. Nel caso in cui vi state anche allenando, sarà difficile comprendere i risultati solamente dalla bilancia, perché perdendo massa grassa stiamo aumentando quella muscolare ed il peso può non cambiare o cambiare di poco. Lo specchio in questo caso è l’alleato più affidabile. Osservare come cambia il vostro corpo allo specchio e misurare il girovita sono i modi migliori per monitorare i risultati.
Ovviamente questi consigli non sostituiscono i consigli di un dietologo o di un nutrizionista. Se soffrite di qualche problema di salute oppure avete bisogno di stilare un piano alimentare dettagliato, è consigliabile chiedere il parere di uno specialista. Per chi invece desidera dimagrire in vista della prova costume e si sta chiedendo che dieta adottare, cosa fare e dove iniziare per perdere peso, seguire questi passi può aiutare ad avvicinarsi al percorso di dimagrimento in modo molto più consapevole e garantire risultati duraturi.
Se stai cercando un modo per dimagrire velocemente in modo naturale, dai un’occhiata a questo articolo, che presenta una guida dettagliata e facile da seguire per perdere peso in tempo breve.
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