La dieta del digiuno intermittente – come farla e quali controindicazioni ha?

Ultimamente ci viene proposta una nuova forma di dimagrimento – il cosiddetto digiuno intermittente, chiamato anche “dieta on-off”, che promette una perdita di peso importante in un lasso di tempo breve. Ecco cos’è la dieta del digiuno intermittente, le sue forme più diffuse e le controindicazioni principali.

Per la prima volta ho sentito parlare del digiuno intermittente da mio fratello, che in un mese di dieta on-off e palestra è riuscito a perdere parecchi centimetri di girovita e ad aumentare la massa muscolare, oltre che a migliorare il suo benessere generale.

Ulteriormente ho avuto l’occasione di approfondire questo argomento durante un corso di nutrizione e dietologia, anche perché il digiuno intermittente viene a smentire alcune delle regole più importanti promosse da tantissimi nutrizionisti e cioè:

• la colazione è il pasto più importante della giornata, e
• per dimagrire in modo sano e naturale non bisogna mai saltare i pasti ed è consigliabile fare tanti piccoli pasti al giorno (5-6).

Devo dire, che questa formula dei piccoli pasti in passato mi ha aiutata a perdere 10 chili e, visto che so per certo che è uno schema che funziona, l’idea del digiuno intermittente mi è sembrata molto strana all’inizio. Ma le numerose recensioni positive di persone, che hanno provato gli effetti benefici di questa dieta, mi hanno incuriosita ed ho deciso di indagare di più.

Cos’è il digiuno intermittente?

Il digiuno intermittente (intermittent fasting) è uno schema nutrizionale, che alterna dei periodi di digiuno ai periodi in cui si mangia.

Esistono diverse forme di digiuno intermittente:

1 – Lo schema 16/8

Si tratta del metodo Leangains, ideato da Martin Berkhan, secondo il quale la giornata viene suddivisa in due parti: 8 ore per consumare 2 o 3 pasti e fare una seduta di allenamento, e 16 ore di digiuno completo.

2 – La Warrior Diet

Questo schema, ideato da Ori Hofmekler, si basa sul fare un solo pasto al giorno, preferibilmente la sera e senza restrizioni di calorie o apporto di macronutrienti. Durante il giorno, invece, si possono mangiare verdure fresche e frutta, eliminando completamente i carboidrati, come pasta, pane, cereali ecc. Questa dieta aiuta il corpo a bruciare più grassi, a rimuovere le tossine accumulate nel tempo, a migliorare il metabolismo energetico, ad aumentare la resistenza allo stress e alla stanchezza.

3 – La dieta Fast

Conosciuta anche come lo schema 5:2, questa dieta è stata ideata dal dott. Michael Mosley, che suggerisce di mangiare normalmente per 5 giorni alla settimana e di digiunare per altri 2. Non si tratta di un digiuno completo, ma piuttosto di una riduzione dell’apporto calorico di 600 calorie per gli uomini e di 500 calorie per le donne. Si consiglia anche di bere tanta acqua, tè e tisane senza zucchero. Dott. Mosley dice di aver perso più di 9 chili in due mesi seguendo questo schema di digiuno intermittente.

4 – Lo schema Eat Stop Eat

Questa è un’altra forma di digiuno, ideata da Brad Pilon, che prevede uno o due giorni di digiuno a settimana. In questo caso, però, si tratta di un digiuno completo. Per gli altri giorni della settimana bisogna adottare una dieta normocalorica. (calcola qui il tuo fabbisogno calorico QUI).

5 – Whole Day Fasting

Anche questo è uno schema eat-stop-eat (mangia-fermati-mangia) con la differenza che nei giorni di non-digiuno non esistono restrizioni di calorie o cibi da assumere.

Per i principianti uno schema più semplice potrebbe essere quello di creare una finestra di digiuno di 12-16 ore, in modo tale da incidere sul bilancio calorico e sul metabolismo ormonale. Ad esempio, se abbiamo cenato alle 8 di sera, non dovremmo più mangiare fino alle 8-10 del mattino seguente.

Jill Cooper parla del digiuno intermittente – GUARDA IL VIDEO

Perché il digiuno intermittente fa perdere peso?

• La prima motivazione è molto semplice – il digiuno intermittente contribuisce a ridurre il numero di calorie e, di conseguenza, favorisce il dimagrimento.
• Non mangiare per lunghi periodi aiuta a migliorare la sensibilità all’insulina, soprattutto in combinazione con l’esercizio fisico. In questo modo quando mangiamo, i livelli di zucchero nel sangue restano nella norma, non permettendo al nostro corpo di immagazzinare calorie da carboidrati sotto forma di grasso.

I livelli di insulina più bassi aiutano a bruciare grassi.

• Il digiuno intermittente, inoltre, promuove la secrezione dell’ormone della crescita, che accelera la sintesi proteica e rende disponibili i grassi come risorsa energetica.

Il digiuno intermittente favorisce la crescita muscolare.

È stato dimostrato che dopo 12-24 ore di digiuno il corpo entra in chetosi, ovvero uno stato quando inizia a bruciare i grassi per ottenere energia. Esistono anche le cosiddette diete Cheto, basate sul consumo di molti grassi e che hanno come scopo quello di innescare lo stato di chetosi. Tuttavia, le sempre più numerose ricerche, hanno dimostrato che il digiuno intermittente è più efficace rispetto alle diete Cheto.

Digiuno intermittente – vantaggi e benefici per la salute

1 – Il vantaggio principale del digiuno intermittente, quindi, è il fatto che il corpo inizia ad usare i grassi come fonte primaria di energia, con conseguente abbassamento dell’insulina, ormone responsabile di numerose patologie (cardiovascolari, diabete, cancro ecc.).

2 – Il digiuno intermittente ha un effetto disintossicante, ed aiuta ad attivare il processo di autofagia nel corpo, ovvero aiuta l’organismo a rimuovere le cellule danneggiate e promuove un rinnovamento cellulare.

3 – Il digiuno intermittente aiuta a diminuire la pressione sanguigna.

4 – Il digiuno intermittente (in modo particolare la dieta Fast o lo schema 5:2) potrebbe aiutare a ridurre il rischio di sviluppare alcune forme di cancro, come quello al seno ad esempio.

5 – Durante il digiuno il nostro cervello funziona alla sua massima capacità. Il questo caso la spiegazione si riferisce all’aspetto evoluzionistico dell’uomo. La privazione dal cibo crea uno stato di allerta, destinato ad aiutare il cervello a concentrarsi sulla ricerca del cibo.

6 – Il digiuno intermittente aiuta a rinforzare le connessioni neurali, a migliorare la memoria e l’umore. È proprio lo stato di chetosi che stimola il rilascio di una molecola, chiamata Bdnf, e che rinforza i neuroni e le connessioni cerebrali collegate all’apprendimento e alla memoria. Per questo motivo sempre più ricerche suggeriscono i benefici del digiuno intermittente e delle diete cheto nella prevenzione e la cura delle malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.

7 – Il digiuno intermittente aiuta ad abbassare l’infiammazione e a migliorare la risposta immunitaria.

8 – Il digiuno intermittente contribuisce alla riduzione dei livelli di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e dei trigliceridi.

9 – Il digiuno intermittente ha un effetto antinvecchiamento e migliora l’aspettativa di vita.

La dieta mima-digiuno

Esiste anche una dieta simile, chiamata la dieta mima-digiuno o la dieta della longevità, ideata da Valter Longo, direttore dell’Istituto di Longevità dell’University of Southern California e del programma di ricerca “Oncologia & longevità” all’Istituto Firc di oncologia molecolare (Ifom) di Milano.  Questa dieta, a differenza delle forme del digiuno intermittente che già conosciamo, prevede di digiunare per un periodo di 5 giorni ogni 3-6 mesi, con importanti benefici sulla salute e sull’aspettativa di vita.

Alcune forme di digiuno intermittente possono essere abbastanza difficili da sostenere e possono non essere adatte a tutti. Trattandosi di un regime alimentare restrittivo, è sempre meglio chiedere il consiglio di un medico nutrizionista prima di iniziare.

Alcuni effetti collaterali del digiuno intermittente:

Il digiuno intermittente, se non si hanno problemi particolari di salute, è generalmente ben tollerato dall’organismo. All’inizio alcune persone potrebbero avvertire stanchezza, sonnolenza diurna, capogiri, insonnia e sbalzi d’umore – sintomi temporanei, che spariscono non appena il corpo si abitua al nuovo regime alimentare.

Quali sono le controindicazioni del digiuno intermittente?

• Chi soffre di diabete, ipoglicemia, squilibrio del cortisolo o ipertensione si deve avvicinare con grande cautela al digiuno intermittente, e sempre sotto consiglio e guida medica.
• Questo non è un regime alimentare adatto alle persone che soffrono di disturbi alimentari o di stanchezza cronica.
• Il digiuno intermittente è sconsigliato anche per le donne in gravidanza o durante l’allattamento.

Come per qualsiasi altro tipo di dieta, anche nel caso di digiuno intermittente è importante ascoltare il proprio corpo per trovare l’equilibrio adatto ad ogni situazione individuale. Il nuovo regime alimentare deve anche adattarsi agli impegni che abbiamo, deve coprire i nostri bisogni nutrizionali e, allo stesso tempo, aiutarci a raggiungere i nostri obiettivi, che siano essi la perdita di peso, aumentare la massa muscolare, o migliorare lo stato di salute e il benessere generale.

Fonti:

1 – “A double-blind, placebo-controlled test of 2 d of calorie deprivation: effects on cognition, activity, sleep, and interstitial glucose concentrations.” (Lieberman HR, Caruso CM, Niro PJ, Adam GE, Kellogg MD, Nindl BC, Kramer FM.)

2 – “Intermittent Fasting: The Choice for a Healthier Lifestyle.” (Ganesan K, Habboush Y, Sultan S)

3 – “Intermittent energy restriction induces changes in breast gene expression and systemic metabolism” (Michelle N. HarvieEmail author, Andrew H. Sims, Mary Pegington, Katherine Spence, Adam Mitchell, Andrew A. Vaughan, J. William Allwood, Yun Xu, Nicolas J. W. Rattray, Royston Goodacre, D. Gareth R. Evans, Ellen Mitchell, Debbie McMullen, Robert B. Clarke and Anthony Howell)

4 – “La Dieta della longevità” (Valter Longo)

5 – “La dieta fast. Mangia quel che vuoi… quasi sempre!” (Michael Mosley)

6 – “The Leangains Method: The Art of Getting Ripped. Researched, Practiced, Perfected.” (Martin Berkhan)

7 – “The Warior Diet” (Ori Hofmekler)

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