Esistono tantissimi tipi di oli e di grassi alimentari, con caratteristiche diverse e valori nutrizionali differenti. In questo post cercherò di fare una classifica dei migliori oli e grassi da usare in cucina.
(oliva, girasole, arachidi, mais, cocco, avocado, zucca, sesamo, canapa, semi di lino, colza o canola, semi d’uva, soia).
Gli oli vegetali sono dei grassi, che a temperatura ambiente rimangono liquidi e che vengono ottenuti dai frutti o dai semi delle piante, attraverso spremitura o pressione a freddo o tramite estrazione con solvente.
Gli oli migliori sono quelli ottenuti attraverso la spremitura a freddo, perché in questo modo non vengono alterate le caratteristiche nutrizionali della materia prima, e vengono conservati intatti gli acidi grassi, gli antiossidanti (polifenoli) e le vitamine. Gli oli vegetali sono noti per la presenza di acidi grassi insaturi, ricchi di proprietà salutari.
(burro, strutto, lardo, pancetta ecc.).
In generale i grassi animali hanno una consistenza solida, e vengono ottenuti da tessuti animali ad alto contenuto lipidico.
I grassi animali sono più ricchi di acidi grassi saturi, che favoriscono la produzione di colesterolo e possono contribuire all’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Devono essere sicuri per essere utilizzati ad alte temperature – devono essere dunque resistenti alla cottura.
La temperatura alla quale un olio inizia a decomporsi si chiama punto di fumo. La resistenza degli oli e dei grassi ad alte temperature viene determinata dal grado di saturazione degli acidi grassi che li compongono. Gli acidi saturi e monoinsaturi sono più resistenti, mentre gli oli ad alto contenuto di acidi polinsaturi andrebbero utilizzati di meno per la cottura e di più a crudo, perché sono più ricchi di proprietà salutari.
Una ricerca australiana ha dimostrato che fra gli oli vegetali più adatti per la cottura vi sono l’olio extravergine d’oliva e l’olio di cocco. Mentre gli oli di colza (canola), semi d’uva e semi di girasole hanno prodotto più sostanze nocive una volta riscaldati.
Viene chiamato anche Ghee o “oro liquido”, utilizzato da secoli in India e consigliato dalla medicina Ayurvedica.
Il burro chiarificato è un tipo di burro, più grasso del burro normale al quale siamo abituati, perché durante il processo di produzione vengono eliminati l’acqua e le caseine.
Chiarificare = Purificare
È un burro composto solamente da grasso ed ha un punto di fumo molto alto (250° C) e non rilascia radicali liberi, per questo motivo è perfetto per cucinare in padella.
Un’altra caratteristica positiva di questo burro è il fatto che si può conservare molto a lungo anche fuori dal frigo, ed è adatto anche a chi è allergico o intollerante al lattosio o alla caseina, perché viene privato di queste sostanze durante la produzione.
Il burro chiarificato è inoltre ricco di proprietà benefiche:
(da preferire all’olio d’oliva vergine e all’olio d’oliva raffinato)
L’olio extravergine d’oliva, ottenuto dalla spremitura delle olive, ha un punto di fumo fra i più alti rispetto ad altri oli vegetali (210° C), perché composto per 14 % da acidi grassi saturi, 73% monoinsaturi (che aumentano la resistenza ad alte temperature) e 11% polinsaturi.
È ottimo per friggere e per cucinare in generale. Bisogna tenere in mente però, che con la cottura viene eliminata una parte importante di tocoferolo e polifenoli (antiossidanti).
Anche in questo caso si tratta di olio di cocco ottenuto a freddo e preferibilmente biologico. L’olio di cocco si avvicina molto all’olio extravergine d’oliva come resistenza al calore. Anche questo tipo di olio vegetale ha un punto di fumo elevato (177° C) e non produce sostanze tossiche ad alte temperature.
Questo olio è composto per 48% da acidi grassi monoinsaturi, 34% da acidi grassi polinsaturi e per 18% da acidi grassi saturi; ha un punto di fumo elevato (180° C) e può essere utilizzato per cucinare (friggere). Tuttavia, data la sua composizione ed il metodo di estrazione spesso chimico, non è la prima scelta per cucinare.
Per quanto riguarda gli oli di semi (arachide, mais, girasole, soia ecc.) questi hanno punti di fumo abbastanza elevati, ma non sono veramente adatti per la cottura in quanto a temperature elevate favoriscono la produzione di sostanze tossiche (radicali liberi ecc.).
Bisogna inoltre ricordare, che il punto di fumo dipende moltissimo dalla giusta conservazione dell’olio – al riparo dalla luce e dal calore.
Ovviamente è al primo posto grazie alle sue caratteristiche e alle proprietà benefiche che apporta alla nostra salute: ricco di antiossidanti, antinfiammatorio, migliora le funzioni cognitive e la memoria, utile per prevenire alcuni tipi di cancro ecc.
Non è adatto per essere utilizzato per la cottura, perché è composto prevalentemente da acidi grassi polinsaturi (Omega-3), instabili ad alte temperature, ma estremamente ricchi di proprietà benefiche se consumato a crudo: abbassa la pressione sanguigna ed ha un effetto protettivo sul sistema cardio-vascolare, ottimo come antinfiammatorio, migliora le funzioni cognitive ed utile per prevenire le malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Contiene un rapporto bilanciato e salutare di acidi grassi omega-6 e omega-3.
Ricco di acidi grassi monoinsaturi (71%) e con un punto di fumo elevato, sarebbe molto adatto ad essere utilizzato per la cottura, ma dato che è molto costoso non l’ho incluso nella top degli oli migliori per cucinare. Invece grazie anche ai suoi valori nutrizionali, questo olio è ottimo per essere consumato crudo, ad esempio per condire insalate. È ricchissimo di vitamina E – indispensabile per la salute della pelle e per difese immunitarie forti.
Questo olio è composto da acidi grassi a media catena, che vengono trasformati rapidamente in energia, invece di essere immagazzinati sotto forma di grasso.
Questo olio ha un ottimo rapporto di acidi grassi omega-6 e omega -3 ed è utile per tenere a bada i livelli di colesterolo, e per prevenire malattie cardiovascolari.
L’olio di mais e l’olio di semi di girasole sono ottimi per essere usati in cucina grazie al loro sapore leggero e al punto di fumo alto, tuttavia sono composti per la maggior parte da omega-6, che risultano tossici se in eccesso, e quando raggiungono temperature elevate.
L’olio di palma, pur essendo ricco di antiossidanti e vitamina E, ha una delle percentuali più alte di grassi saturi e per questo motivo viene sconsigliato dalla maggior parte dei nutrizionisti.
Olio di semi d’uva – otre ad essere ricchissimo di acidi grassi omega-6, questo tipo di olio può contenere alcune sostanze tossiche, chiamate idrocarburi policiclici aromatici (PAH – polycyclic aromatic hydrocarbons). Per questo motivo è consigliabile limitare l’utilizzo di questo olio ad uso esterno (ha ottimi benefici per la cura di pelle e capelli).
L’olio di semi di soia è probabilmente l’olio peggiore che potete usare. È vero, che ha un punto di fumo alto e che è molto accessibile, dall’altra parte l’olio di soia molto probabilmente è un prodotto geneticamente modificato e, secondo alcune ricerche, potrebbe essere addirittura più dannoso dello zucchero.
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è davvero importante conoscere tutte queste info prima di mettersi in cucina, la salute prima di tutto
non sapevo che oli come quello di soia e quello di mais e firasole (io li uso solo per alcuni dolci) fossero così dannosi!
Fortuna che per cucinare uso sempre olio extra vergine d'oliva e se posso lo compro direttamente all'oleificio.
I prodotti di soia in genere non sono molto salutari.
Sai che non ho mai usato il burro chiarificato? Sono abituata a cucinare per lo più con l'olio d'oliva (la frittura proprio non la contemplo) ma a volte mi lascio tentare anche dal burro che adoro da solo spalmato sul pane e, a volte, in alcune ricette.
Il burro è un ottimo prodotto, se consumato moderatamente ovviamente!
un post molto informativo che mi ha tolto un bel po' di dubbi!
Da buona siciliana, nella mia dieta alimentare uso solo olio extravergine di oliva a crudo. Per friggere solo olio di arachidi. Nessuna concessione agli olii di origine animale.
io in cucina ormai uso solo olio evo. Non friggo, uso padelle in pietra o antiaderenti quindi a caldo ne uso pochissimo ma è una questione di abitudine
E' vero, le padelle in pietra sono favolose. Serve davvero pochissimo olio per cucinare.
Io uso principalmente l'olio di oliva extra vergine, ma mi hai incuriosita con tutti gli altri oli adatti a crudo, voglio testarli!
XOXO
Cami
Paillettes&Champagne
Oli e grassi che uso spesso e volentieri nei dolci e in alcuni piatti che preparo.
I tuoi post sono sempre così ricchi di consigli e di cose da scoprire... Ad esempio grazie a te ho scoperto l'olio di canapa che è portentoso, lo voglio prendere
Grazie, Meggy, l'olio di semi di canapa è ancora oggetto di studi e ricerche, ma sembra avere ottime proprietà antiossidanti, immunostimolanti e antinfiammatorie.
grazie, ne terrò sicuramente conto!!!!