Insonnia – cibi da evitare e cosa mangiare per dormire bene

L’insonnia colpisce una persona su tre. Fra le cause delle notti trascorse senza riposare potrebbe essere la nostra alimentazione – secondo i nutrizionisti esistono dei cibi che dovremmo mangiare a cena per dormire bene ed altri che dovremmo assolutamente evitare per scongiurare il rischio di passare un’altra notte in bianco. Eccone alcuni esempi.

Cosa mangiare per dormire bene?

1 – Banane

Le banane sono ricche di magnesio, che ha anche un’azione miorilassante. Le banane inoltre stimolano la produzione di serotonina e melatonina.

Lo sapevi che: Secondo uno studio recente condotto da Simba Sleep, un adulto riesce a dormire in media circa 6 ore e 28 min. a notte, e perde 6 ore e 10 min. di sonno a settimana.

2 – Miele

Un cucchiaino di miele fa bene perché contiene glucosio, che segnala al nostro cervello di “spegnere” l’oressina, detta anche ipocretina, un neurotrasmettitore importante nella regolazione del ritmo sonno-veglia e dell’appetito, una sostanza nota per provocare lo stato di allerta. Per questo motivo, l’oressina viene chiamata anche l’ormone della veglia.

Lo sapevi che: I pensieri turbolenti sono la causa più comune delle notti insonni – secondo le ricerche 53% delle persone non riesce a calmare la mente quando spegne la luce.

3 – Mandorle

Le mandorle contengono triptofano e magnesio, entrambi utili per rilassare muscoli e nervi e per normalizzare il battito cardiaco.

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Consigli di lettura:

Da uno psichiatra esperto di medicine naturali, noto per i volumi sulle medicine dolci e le tecniche mentali, una guida pratica per affrontare i disturbi del sonno senza l’impiego di psicofarmaci.

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4 – Avena

L’avena (decorticata) rinforza il sistema nervoso ed è un valido aiuto per chi è stressato per il superlavoro, perché contiene sali minerali, vitamine e zinco.

5 – Carne di tacchino

La carne di tacchino è ottima per essere mangiata la sera, perché è facilmente digeribile e contiene triptofano, un aminoacido che ci aiuta a prendere sonno.

Lo sapevi che: La scelta fra le scelte più comuni di rimedi “amici del sonno” vi sono la tisana di camomilla e la tazza di latte caldo.

Cosa evitare assolutamente prima di andare a letto?

1 – Alcol

Un bicchiere di vino rosso a cena ci aiuterà sicuramente a rilassarci e a dimenticare lo stress della giornata, ma il consumo di alcol andrebbe limitato perché un abuso può provocare disturbi del sonno.

2 – Cibi speziati

I cibi troppo speziati e piccanti possono provocare indigestione. Inoltre la capsaicina contenuta nel peperoncino potrebbe influenzare il sonno, innescando cambiamenti della temperatura corporea.

3 – Cibi grassi

È difficile digerire i cibi grassi, lo stomaco deve produrre succhi gastrici in più che possono provocare reflusso gastroesofageo e disturbare il sonno. Sono da evitare assolutamente i cibi da fast food, il gelato, formaggi troppo grassi.

4 – Caffè

Il caffè è fonte di caffeina, il cui potere stimolante può durare anche per 10 ore. Anche durante il giorno, consumare troppo caffè può farvi sentire stanchi e agitati.

5 – Formaggio

I formaggi stagionati e dalla pasta dura contengono alte quantità di tiramina – un aminoacido che causa il rilascio di oressina.

Abitudini che conciliano il sonno:

a – mai sdraiarsi subito dopo aver mangiato;

b – spegnere il PC (e lo smartphone) almeno un’ora prima di coricarsi;

c – se possibile, fare una breve passeggiata dopo aver cenato – l’aria fresca migliora il buon umore, rischiara i pensieri e migliora la qualità del sonno.

d – prendere una tisana a base di una o più di queste erbe: camomilla, tiglio, melissa, passiflora, valeriana, malva, verbena, lavanda, biancospino.

Tisane consigliate:

L’insonnia è il disturbo del sonno più diffuso nel mondo. Circa il 10% della popolazione mondiale soffre di una forma di insonnia, che richiede l’intervento di uno specialista, perché l’insonnia cronica potrebbe causare problemi di salute anche molto seri:

• aumento di peso,
• perdita di massa ossea,
• disturbi della concentrazione e della memoria,
• alterazioni del comportamento e sbalzi d’umore,
• mancanza di coordinazione,
• indebolimento del sistema immunitario,
• emicrania,
• problemi intestinali,
• problemi alla vista,
• problemi di libido,
• aumento del rischio di tumori (soprattutto tumore al seno) ecc.

La carenza cronica di sonno non deve essere in nessun caso sottovalutata, e se cambiare lo stile di vita e di alimentazione non dovesse condurre a risultati degni di nota, sarebbe opportuno chiedere aiuto ad uno specialista.

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