Limitare o eliminare zuccheri e grassi? Quanto male fanno?

Esistono tanti miti sulla nutrizione, su cibi che ci rendono immortali oppure su sostanze che ci uccidono lentamente senza che ci rendiamo conto. Ad esempio i miti che dichiarano che eliminare zuccheri e grassi ci rende più magri e quindi più sani. Ma quanto male fanno veramente e vale la pena valutare l’idea di privare completamente le nostre diete di zuccheri e grassi?

Il nostro organismo ha bisogno di energia per funzionare bene e ricava quest’energia da due fonti:

1. Carboidrati, di cui fanno parte gli zuccheri, e
2. Grassi.

Zuccheri:

25 grammi al giorno.

È questo, secondo le indicazioni dell’Oms (Organizzazione mondiale della sanità), il limite massimo di zucchero che non dovremmo superare per non mettere a rischio la nostra salute. E non si tratta soltanto dello zucchero che mettiamo nel tè o nel caffè, ma anche di quello presente nei dolci e nelle bevande industriali (tutti gli additivi alimentari che finiscono in “-osio” – fruttosio, destrosio, maltosio, glucosio ecc. – indicano la presenza di zuccheri).

I rischi del consumo eccessivo di zuccheri:

• Aumento di peso – lo zucchero inganna il nostro corpo facendo confondere i segnali di insulina e leptina (ormone che controlla la fame).
• Sovraccarica e danneggia il fegato, con effetti che assomigliano agli effetti di abuso d’alcol.
• Disfunzione metabolica.
• Aumento dei livelli di acido urico.
• Aumenta il rischio di malattie: obesità, diabete, ipertensione, malattie dell’apparato cardiovascolare, disfunzioni dell’apparato digerente ecc.

Quando lo zucchero fa bene?

• Se consumato la mattina ci aiuta ad iniziare la giornata con la giusta carica di energia. Noi abbiamo bisogno dello zucchero e del fruttosio, altrimenti si ha una caduta di energia costante ed i primi due organi a risentirne sono proprio il cuore e il cervello. A partire dal risveglio e fino a metà giornata circa, abbiamo in circolo elevate quantità di cortisolo, un ormone che dà una mano al metabolismo e ci aiuta a smaltire rapidamente gli zuccheri introdotti.
• Lo zucchero favorisce la produzione di serotonina che ci regala buonumore.
• Previene la cefalea da ipoglicemia, detta anche mal di testa da digiuno, che affligge soprattutto le persone che hanno l’abitudine di non fare colazione.

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Grassi:

Per tanto tempo abbiamo sentito parlare che i grassi sono il male assoluto, che l’unica via per tornare in forma e in salute è mangiare sedano e alimenti “0 grassi”. Ma non è proprio vero.

Tipi di grassi e alimenti che li contengono:

1 – Grassi composti da acidi grassi saturi:

• sono solidi e gli alimenti ricchi di questi grassi sono: burro, formaggio, carne e prodotti a base di carne, latte e yogurt intero, torte, dolci, lardo ecc.

2 – Grassi composti da acidi grassi monoinsaturi:

• Sono liquidi (oli) e gli alimenti ricchi di questi grassi sono: olive, noci, pistacchi, mandorle, nocciole, arachidi ecc.

3 – Grassi composti da acidi grassi polinsaturi:

• Sono liquidi (oli) e derivano principalmente da acido linoleico (omega-6) e alfa-linoleico (omega-3). Gli alimenti ricchi di questi grassi sono: salmone, sgombro, aringa, trota ricchi di omega-3; e semi di girasole, germe di grano, sesamo, noci, soia ecc. ricchi di omega-6.

Quanti grassi mangiare e quali tipi di grassi limitare?

Secondo l’Oms (Organizzazione mondiale della sanità) i grassi dovrebbero fornire dal 20 al 35-40% delle calorie totali quotidiane. Di questa percentuale il 55% circa dovrebbe essere composta da grassi monoinsaturi, il 20% da polinsaturi (almeno 12 grammi al giorno) ed il 25% da grassi saturi (che non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere).

Limitare sì, ma non eliminare!

Grassi saturi:

Perché consumare? – fonte concentrata di energia, forniscono le basi per le membrane delle cellule e una varietà di ormoni e sostanze simili agli ormoni, prolungano il senso di sazietà, agiscono come vettori di importanti vitamine liposolubili A, Grassi D, E e K. e sono necessari per la conversione del carotene in vitamina A, per l’assorbimento dei minerali e ancora per una serie di altri processi.

Perché limitare? – un consumo eccessivo può fare aumentare i livelli di colesterolo nel sangue (LDL) e provocare l’insorgere di malattie come l’arteriosclerosi o la cardiopatia coronarica.

Grassi monoinsaturi:

Perché consumare? – favoriscono il mantenimento della normale fluidità del sangue e riducono i livelli di colesterolo “cattivo”.

Perché limitare? – l’acido erucico, che fa parte degli acidi grassi monoinsaturi “indesiderabili”, può provocare ritardi di crescita, avere effetti negativi sul fegato e sul cuore.

Grassi polinsaturi:

Perché consumare? – vengono chiamati “essenziali” (omega-3 e omega-6) – il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, ma ha bisogno che vengano introdotti con l’alimentazione. Sono utili per la protezione del sistema circolatorio e nella prevenzione di malattie cardiovascolari.

Perché limitare? – Il consumo eccessivo di oli polinsaturi ha dimostrato di contribuire a un gran numero di patologie tra cui il cancro e l’aumento delle malattie cardiache, la disfunzione del sistema immunitario, i danni al fegato, agli organi riproduttivi e polmoni, disturbi digestivi, capacità di apprendimento, depressione, crescita ridotta e aumento di peso.

Alla base di un’alimentazione sana c’è l’equilibrio, l’assunzione con moderazione di cibi e sostanze utili a garantire il buon funzionamento del nostro organismo.

Consigli di lettura:

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