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Biscotti integrali di farro con fiocchi di avena, cioccolato, mandorle e uvetta – ricetta facile senza uova e senza burro

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Dieta per colesterolo alto: alimenti consigliati e cibi da evitare

Dieta per colesterolo alto: alimenti consigliati e cibi da evitare

Non esiste una dieta per colesterolo alto concreta e valida per tutti, ma ci sono degli alimenti consigliati ed alcuni cibi da evitare assolutamente per tenere sotto controllo i valori di colesterolo.

 

Il miglior modo per abbassare i livelli di colesterolo è quindi attraverso un’alimentazione equilibrata ed uno stile di vita sano. Ma cerchiamo di capire meglio cos’è il colesterolo e perché viene monitorato.

Cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è una sostanza lipidica prodotta nel corpo ed anche assorbita dagli alimenti che consumiamo. È veicolato nel sangue da sostanze chiamate lipoproteine.

È importante distinguere fra i diversi tipi di colesterolo:

  1. Un livello elevato di lipoproteine a bassa intensità (LDL, ovvero low-density lipoproteins) è legato al rischio di aterosclerosi – una condizione patologica caratterizzata dalla formazione di placche di colesterolo che riducono il flusso sanguigno. Le arterie possono occludersi completamente e quando questo avviene a livello delle arterie coronarie il soggetto viene colpito da infarto miocardico (chiamato anche attacco cardiaco). L’occlusione delle arterie cerebrali invece può provocare un ictus (detto anche infarto cerebrale). Queste lipoproteine a bassa intensità (LDL) vengono anche chiamate colesterolo cattivo, ed è proprio il tipo di colesterolo a cui faccio riferimento in questo articolo.
  2. Si ritiene che le lipoproteine ad alta densità (HDL, high-density lipoproteins), invece, siano utili per eliminare il colesterolo in eccesso dall’organismo, trasportandolo al fegato, dove viene metabolizzato ed eliminato. Queste proteine ad alta intensità (HDL) vengono anche chiamate colesterolo buono.

Quando preoccuparsi?

Secondo le linee guida internazionali, i livelli di colesterolo nel sangue devono essere inferiori a 200 milligrammi per 100 millilitri (decilitro), ma questi livelli differiscono individualmente. I valori di riferimento di colesterolo LDL (colesterolo cattivo) non devono superare i 160 milligrammi per decilitro, mentre i valori del colesterolo HDL (colesterolo buono) devono essere maggiori di 40mg/dL.

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In alcune persone, livelli elevati di colesterolo possono essere ereditati geneticamente e l’anamnesi familiare, insieme a un esame medico completo, consente al medico una valutazione di tutti i fattori.

Dieta per colesterolo alto

Adottare dei cambiamenti nello stile alimentare e di vita è fondamentale per abbassare e controllare i livelli di colesterolo nel sangue e per ridurre il rischio di sviluppare problemi cardiovascolari.

Come abbiamo detto la maggior parte del colesterolo viene prodotta dal nostro corpo. Questa produzione viene stimolata da un enzima, chiamato HMG-reduttasi, che a sua volta viene stimolato dal consumo di alcuni alimenti, e precisamente, da alimenti ricchi di zuccheri semplici. Quindi, contrariamente al pensiero comune, non sono le uova ed i formaggi a dover essere eliminati, ma in primis i dolci ed i cereali raffinati.

colesterolo-alto-alimenti-consigliati-e-cibi-da-evitare

Cibi da evitare:

  • Alimenti raffinati, come pasta e riso bianco, alimenti derivati della farina bianca (pane, merendine, biscotti, crackers, gallette, grissini).
  • Cibi ricchi di zucchero (dolci, succhi di frutta, bevande analcoliche (come il tè freddo ad esempio), yogurt dolcificati, gelati, ghiaccioli, sorbetti, caramelle, cereali da colazione, cioccolato e cioccolatini al latte, snack, frutta disidratata o sciroppata ecc.).
  • Alcool, in modo particolare i superalcolici ed i cocktail, che fanno attivare l’enzima responsabile per la produzione del colesterolo.

Alimenti consigliati:

  • Cibi ricchi di omega-3, come il pesce (salmone, sgombro, alici, sardine ecc.), che aiutano a contrastare l’infiammazione e proteggono il colesterolo dall’ossidazione, che lo rende pericoloso per le arterie.
  • Cibi ricchi di omega-6, come semi, olio extravergine di oliva, carne, noci, soia ecc.
  • Cibi ricchi di antiossidanti, come cioccolato extrafondente, noci, tè verde, erbe aromatiche e spezie ecc.
  • Cibi ricchi di beta-glucani, sostanze che contribuiscono ad eliminare il colesterolo cattivo e che si trovano soprattutto nei cereali integrali, come l’avena e l’orzo.
  • Cibi ricchi di fibre e steroli vegetali, che aiutano a contrastare l’assorbimento del colesterolo a livello intestinale – legumi e verdura.
  • Alimenti ricchi di vitamina C – peperoni gialli e rossi, prezzemolo, broccoli, timo fresco, peperoncini piccanti ecc.
  • Alimenti ricchi di vitamina E – mandorle, semi, peperoncino in polvere, paprika, pepe cayenna, olio di germe di grano ecc.

Oltre ai cambiamenti dietetici in caso di colesterolo alto si deve assolutamente tenere conto anche di altri fattori di rischio, come il fumo, l’ipertensione, il sovrappeso, e la mancanza di esercizio fisico praticato regolarmente, poiché possono aumentare ulteriormente la possibilità di un attacco cardiaco.

 

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Crumble integrale di mele con fiocchi di avena – ricetta light e senza burro

L’estate ormai è sempre più lontana ed oggi inauguriamo questa nuova stagione di coccole con un deliziosissimo crumble integrale di mele con fiocchi di avena. È una ricetta perfetta per l’autunno ed è anche molto leggera, perché si prepara senza burro e con pochi ingredienti semplici e salutari.

Questo crumble integrale di mele con fiochi di avena è ottimo per essere gustato tiepido (io l’ho divorato caldo!) o anche freddo, a colazione, fatto riposare una notte in frigo – resta croccante in superficie e le mele diventano ancora più profumate e gustose.

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Per questa ricetta ho utilizzato delle bellissime mele morgenduft, ma voi potete usare qualsiasi tipo di mele vi piaccia, aggiustando anche la quantità di zucchero a seconda della dolcezza delle mele.

Al posto del burro ho usato l’olio di arachidi, che dona quel retrogusto nocciolato al crumble e che è noto per le sue qualità benefiche e per il suo punto di fumo alto, che lo rende adattatissimo non solo per friggere ma anche per le preparazioni da formo.


Il punto di fumo è la temperatura a cui un grasso alimentare riscaldato comincia a rilasciare sostanze tossiche.


Questo dolce è molto facile e veloce da preparare. È inoltre ricchissimo di fibre, grazie alla presenza di farina integrale e di fiocchi di avena, ed ha tutte le carte in regola per diventare la hit della stagione!

Crumble integrale di mele con fiocchi di avena – ricetta light e senza burro

Ingredienti:

Per il composto di mele:

Mele 3-4

Zucchero di canna 2 cucchiai

Succo di un limone

Cannella

Noce moscata (opzionale)

Per la pasta crumble:

Farina integrale 100 g

Fiocchi di avena 100 g

Zucchero di canna 70 g

Olio di arachidi 7 cucchiai + per ungere la pirofila

Latte o acqua 2 cucchiai

Un pizzico di sale

Procedimento:

1 – Sbucciate le mele (se usate mele biologiche potete non sbucciarle) e tagliatele a dadini o a fettine. Bagnate le mele con il succo di limone, aggiungete lo zucchero di canna, la cannella e una spolverata di noce moscata. Mescolate e mettete da parte.

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2 – In una terrina mescolate la farina integrale con i fiocchi di avena, lo zucchero di canna ed il pizzico di sale. Aggiungete l’olio di arachidi e lavorate il composto prima con un cucchiaio e poi direttamente con le mani, se vi sembra troppo asciutto potete aggiungere un paio di cucchiai di latte (può andare bene anche il latte di riso oppure anche della semplice acqua). Lavorate l’impasto con le dita finché non risulti “bricioloso” e bagnato.

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3 – Distribuite le mele sul fondo di una pirofila precedentemente unta con un po’ di olio di arachidi. Coprite le mele con la pasta crumble ed infornate in forno preriscaldato a 170 gradi (150 se ventilato) per 60 – 90 minuti circa – fino a quando le mele non saranno ben cotte. Il tempo di cottura dipende dal tipo di mele che usate e dal vostro forno. Se vi sembra che sopra sia quasi pronto, ma le mele non sono ancora cotte, potete coprire il crumble con un foglio di carta stagnola e proseguire la cottura per il tempo necessario.

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4 – Quando è pronto, sfornate il crumble integrale di mele con fiocchi di avena e servitelo tiepido con un cucchiaio di gelato alla vaniglia oppure con un po’ di crema allo yogurt, ma vi garantisco che è buonissimo anche da solo!

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