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Muffin integrali vegani al cacao con mirtilli – ricetta senza lievito, burro e uova

Muffin integrali vegani al cacao con mirtilli – ricetta senza lievito, burro e uova

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Biscotti integrali di farro con fiocchi di avena, cioccolato, mandorle e uvetta – ricetta facile senza uova e senza burro

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Contorno di asparagi gratinati aromatizzati alla senape e curcuma – ricetta light, senza burro e senza glutine

Contorno di asparagi gratinati aromatizzati alla senape e curcuma – ricetta light, senza burro e senza glutine

Per la stagione degli asparagi vi presento una ricetta leggerissima e profumatissima – un contorno di asparagi gratinati aromatizzati alla senape e curcuma, senza glutine e senza burro.

 

Gli asparagi sono i veri protagonisti della tavola di primavera e sono degli ottimi alleati della nostra salute, perché ricchissimi di vitamine e minerali. Questi ortaggi inoltre possiedono importanti proprietà antiossidanti, depurative e diuretiche, tanto utili per preparare il nostro corpo alla prova costume!

Esistono diversi tipi di asparagi – bianchi, verdi, violetti. Per questa ricetta ho utilizzato l’asparago verde fine, chiamato anche asparagina, che preferisco per il suo sapore delicato. Ma potete usare il tipo di asparagi che più vi piace.

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Questa è una ricetta leggera, perché contiene pochi grassi, ed è anche molto digeribile, perché senza glutine. Per gratinare ho utilizzato infatti il pangrattato senza glutine, ma in alternativa si può anche usare lo stesso quantitativo di farina di mais (naturalmente priva di glutine).

La chicca della ricetta consiste nel condire gli asparagi con la senape alla curcuma. Il sapore degli asparagi si sposa perfettamente con quello della senape e l’aggiunta della curcuma dona al piatto un tocco di sapore e di benessere in più. Io ho usato una senape alla curcuma già pronta, ma potete anche usare una senape delicata alla quale andrete a mescolare della curcuma in polvere.

Ricetta del contorno di asparagi gratinati aromatizzati alla senape e curcuma, senza burro e senza glutine

Ingredienti:

Asparagi 500 g

Pangrattato senza glutine oppure farina di mais 1 cucchiaio

Parmigiano reggiano 20 g

Senape alla curcuma 2 cucchiai (in alternativa senape semplice 2 cucchiai + ½ cucchiaino di curcuma)

Sale

Pepe

Olio EVO q.b.

Prezzemolo (opzionale)

Procedimento:

1 – Lavare e pulire gli asparagi, privandoli dalla parte legnosa (la parte finale del gambo, circa 4-5 cm dalla base, fibrosa e legnosa, spezzandola con le mani).

2 – Lessare gli asparagi.

Esistono due modi di lessare gli asparagi. Il primo consiste nel far bollire dell’acqua in una pentola capiente, aggiungere del sale e far cuocere gli asparagi a fuoco medio-basso per un paio di minuti circa. Il secondo metodo consiste nel cuocere gli asparagi in piedi, legati a mazzetto, in una pentola alta con acqua fino a metà o tre quarti della lunghezza degli asparagi, in modo da lasciare la punta fuori. In questo caso i tempi di cottura sono più lunghi, di 8-10 min. circa, fuoco basso.

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3 – Una volta pronti gli asparagi, disponeteli un una teglia unta con dell’olio extravergine d’oliva e conditeli con del pepe e/o prezzemolo a piacere.

4 – In una ciotolina mescolate il pangrattato (o la farina di mais) con il parmigiano.

5 – Distribuite, con l’aiuto di un cucchiaio o una paletta, la senape alla curcuma sugli asparagi. Spolverate con il pangrattato al parmigiano ed infornate nel forno preriscaldato a 180 (160 se ventilato) gradi per 20-30 minuti circa.

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6 – Sfornate gli asparagi aromatizzati alla senape e curcuma senza glutine e servite ben caldi.

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Vellutata di zucchine e lenticchie – ricetta facile e light

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Un’alternativa salutare alle barrette energetiche industriali – bocconcini energizzanti e spezza fame all’avena e senza zucchero

Un’alternativa salutare alle barrette energetiche industriali – bocconcini energizzanti e spezza fame all’avena e senza zucchero

Da tempo ero alla ricerca di un modo salutare, nutriente ed ipocalorico per placare la fame a metà mattina e a metà pomeriggio, e che fosse un’alternativa alle barrette energetiche industriali. Così è nata la ricetta dei bocconcini energizzanti e spezza fame all’avena e senza zucchero.

Come base per questa ricetta ho utilizzato l’avena – un cereale ricco di proteine, di fibre e con un indice glicemico basso. L’avena è ottima per placare la fame e fa sentire sazi a lungo.

Per addolcire i bocconcini spezza fame ho scelto di utilizzare la polpa di mele cotte (che ho semplicemente fatto cuocere nel forno a 180 gradi fino a quando non sono diventate morbide) e le prugne secche, che non solo forniscono una dose in più di energia, ma, grazie all’apporto di fibre, sono anche amiche della nostra pancia. La pectina contenuta nelle mele, inoltre, ha la proprietà di inglobare le tossine ed il colesterolo prima di essere eliminata dall’organismo.

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Un altro ingrediente importante sono le noci, ricchissime di omega-3, zinco, magnesio, rame, vitamina E e vitamine del gruppo B.

A questo composto ho aggiunto un’altra fonte di proteine e di sostanze nutritive preziosissime – germe di grano essiccato, straricco di vitamine (Vitamina B1, B2, B3, A, E, acido folico) e minerali (potassio, ferro, calcio, fosforo, magnesio, zinco, rame, selenio).

Il segreto per preparare questa ricetta è il tempo di riposo abbastanza lungo. L’avena ha bisogno di tempo per assorbire bene l’umidità e rendere il composto più compatto. Infatti, più riposano in frigorifero, più facile è tagliarli e più buoni diventano.

Questa è una ricetta facilissima e la preparazione è abbastanza veloce. L’unico “inconveniente” è cuocere le mele in anticipo.

Ricetta dei bocconcini energizzanti e spezza fame all’avena e senza zucchero

Ingredienti:

Fiocchi di avena 100g

Noci sgusciate 100g

Prugne secche 50 g

3 Mele cotte

Germe di grano essiccato 20g

Gocce di cioccolato fondente 20g

Miele 1 cucchiaio

Cannella (opzionale)

Farina di cocco per la superficie

Procedimento:

1 – Sminuzzare in un robot da cucina i fiocchi di avena e le noci.

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2 – Tritare finemente le prugne secche.

3 – Ridurre a purea la polpa delle mele cotte.

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4 – In una ciotola mescolare tutti gli ingredienti preparati nei punti 1, 2 e 3. Incorporare le germe di grano essiccato, le gocce di cioccolato, la cannella e il miele. Mescolare bene.

5 – Trasferire il composto in una teglia o in uno stampo rettangolare, livellare la superficie con una spatola, coprire con della pellicola e fare riposare in frigorifero per almeno 12 – 24 ore.

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6 – Trascorso il tempo di riposo, togliere il composto dal frigorifero, tagliarlo a cubetti da ripassare nella farina di cocco (in alternativa potete anche usare la granella di mandorle o le noci tritate). I vostri bocconcini energizzanti e spezza fame all’avena e senza zucchero sono pronti per essere mangiati!

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Questi bocconcini si conservano benissimo in frigorifero in un contenitore chiuso.

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Vellutata di piselli secchi e broccoli – ricetta facile e light

Vellutata di piselli secchi e broccoli – ricetta facile e light

La vellutata di piselli secchi e broccoli è un piatto perfetto per riscaldarsi quando fuori fa freddo ed è ottimo per chi desidera migliorare la forma fisica, perché è molto light e nutriente, ricco di proteine, di fibre e di acido folico.

Questa vellutata ha un colore verde bellissimo, che, secondo la cromoterapia contribuisce a dare serenità e senso di pace ed è un valido sostegno per il sistema nervoso.

Gli ortaggi verdi, inoltre, sono noti per le loro proprietà protettive nei confronti delle malattie cardiovascolari e tumorali, e sono ricchissimi di magnesio – un minerale fondamentale per il metabolismo delle proteine e dei carboidrati.

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I piselli secchi, in modo particolare, contengono anche elevate quantità di potassio, calcio, fosforo, ferro, vitamine del gruppo B, vitamina A e C. Sono ricchissime di fibre (più dei piselli freschi) e sono una fonte importante di proteine vegetali di qualità.

Anche i broccoli sono un ingrediente molto prezioso, ricchissimo di vitamine, Sali minerali e fibre. Ho dedicato anche un post qui sul blog a questo ortaggio prezioso, dove ho elencato tutte le sue proprietà. Se hai un minuto lo puoi leggere qui: Broccoli – tutte le proprietà benefiche e le controindicazioni.

Potete personalizzare questa ricetta con gli aromi e le spezie che più vi piacciono. Io ho utilizzato l’alloro e l’aglio per la cottura e poi ho condito con del profumatissimo origano siciliano e del pepe.

Ricetta della vellutata light di piselli secchi e broccoli

Ingredienti (per 2 persone):

  • Piselli secchi 160 g
  • 1 broccolo medio
  • Acqua 1,2 litri
  • Alloro
  • Uno spicchio d’aglio
  • Brodo vegetale granulare (biologico) 2 cucchiai
  • Origano, pepe, sale (opzionale)
  • Olio E.V.O.

Procedimento:

1 – Sciacquare abbondantemente i piselli sotto acqua corrente e metterli a cuocere in una pentola capiente con la quantità di acqua indicata sopra ed uno spicchio d’aglio.

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2 – Dopo circa 20-25 minuti di cottura aggiungere i broccoli lavati e divisi in cimette, l’alloro, il brodo e il pepe. Attenzione al sale, il brodo è già abbastanza saporito, quindi prima di aggiungere altro sale è meglio assaggiare. Mescolare e fare cuocere per altri 20 minuti circa da quando riprende il bollore, finché i broccoli non saranno teneri.

3 – Togliere l’aglio e l’alloro e frullare il tutto con un frullatore ad immersione.

Attenzione: Se usate una pentola con rivestimento antiaderente, trasferite il tutto in un recipiente di vetro prima di utilizzare il frullatore.

4 – Una volta raggiunta una consistenza cremosa, la vellutata è pronta per essere servita. Condite con dell’olio extravergine d’oliva, dell’origano e del pepe e servite.

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