Vivere la Leggerezza con ... Naturalezza
Perdere peso non è lo scopo, ma una piacevole conseguenza di questa dieta che punta sul benessere generale. Vediamo allora cos’è la dieta Adamski, come funziona ed alcune ricette pratiche, che ci aiuteranno a migliorare la digestione, la forma fisica ed il benessere generale. Cos’è …
Ultimamente ci viene proposta una nuova forma di dimagrimento – il cosiddetto digiuno intermittente, chiamato anche “dieta on-off”, che promette una perdita di peso importante in un lasso di tempo breve. Ecco cos’è la dieta del digiuno intermittente, le sue forme più diffuse e le …
Intraprendere un percorso di dimagrimento sembra sempre molto difficile. E se vi dicessi, che per iniziare a dimagrire basta seguire alcuni passi precisi? In questo post vi farò vedere cosa fare per perdere peso in modo sano, naturale e duraturo.
Immaginate di dover fare una cosa molto importante. Dove iniziate? Qualsiasi progetto importante nella vita deve essere studiato bene e pianificato. Vale anche per il percorso di dimagrimento.
Vi sono tantissime diete disponibili e alla moda; i portali web e le riviste fanno a gara per dispensare i migliori consigli su come perdere peso velocemente; in commercio si trovano migliaia di prodotti, che promettono risultati rapidi e senza sforzo. Ma tutte queste cose funzionano poco, se abbiamo poca consapevolezza e scarsa conoscenza del nostro corpo e della nostra situazione individuale.
Le diete avranno risultati superficiali e a breve termine, mentre i prodotti che dovrebbero aiutarci a dimagrire non faranno l’effetto desiderato, se non siamo pronti a compiere dei cambiamenti anche nel nostro stile alimentare e di vita.
Come per ogni grande progetto nella vita, bisogna avvicinarsi consapevolmente al percorso di dimagrimento (anche se si tratta di perdere soltanto “qualche chiletto qua e là”) per garantire risultati a lungo termine e per minimizzare lo stress relativo ai cambiamenti che dobbiamo affrontare.
Ecco cosa dobbiamo fare per perdere peso.
Il primo passo è fondamentale perché ci fa comprendere bene dove vogliamo arrivare. Gli obiettivi da raggiungere possono essere:
È consigliabile mettere per iscritto tutti i nostri obiettivi in modo da non perderli di vista durante l’intero percorso ed anche perché ci può risultare utile durante la fase di monitoraggio (passo 7).
Il metabolismo basale, chiamato anche BMR (dall’inglese Basal Metabolic Rate) è il nostro dispendio energetico a riposo. Comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, controllo della temperatura corporea, attività del sistema nervoso ecc.). Il metabolismo basale rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico giornaliero totale.
In poche parole, il metabolismo basale è il numero di calorie necessarie al nostro organismo per funzionare a riposo.
Per calcolare il metabolismo basale possiamo utilizzare la formula di Mifflin – St. Jeor:
Uomini: BMR= 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) + 5
Donne: BMR = 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) – 161
Il nostro fabbisogno calorico giornaliero è composto dalle calorie necessarie per vivere (metabolismo basale) e quelle necessarie per compiere le diverse attività durante la giornata.
Ecco come calcolarlo a seconda del nostro stile di vita:
In questo modo avremo un quadro concreto delle calorie di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno per essere attivo e mantenere il peso attuale.
Esempio:
Monica ha 35 anni, pesa 65 chili ed è alta 170 cm. Il suo BMR = 10 x 65 + 6.25 x 170 – 5 x 35 – 161 = 650 + 1062.5 – 175 – 161 = 1376.5
Monica ha uno stile di vita poco attivo, quindi il suo fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale di 65 chili è BMR x 1.375 = 1376.5 x 1.375 = 1893. Questo significa che, consumando 1893 calorie al giorno, Monica non dimagrirà, né prenderà peso.
La scelta dell’approccio da adottare è altrettanta importante. Dall’approccio che scegliamo dipende il successo del nostro percorso di dimagrimento. Vi sono principalmente tre tipi di approccio:
Dobbiamo analizzare bene i nostri obbiettivi e scegliere quale approccio adottare a seconda del nostro carattere e delle nostre abitudini alimentari e di vita.
L’approccio piacevole funziona nella maggior parte dei casi, perché permette una graduale transizione allo stile alimentare salutare ed equilibrato con risultati lenti, ma a lungo termine migliori rispetto all’approccio aggressivo.
L’approccio piacevole non prevede una riduzione drastica delle calorie da assumere e permette di assumere anche cibi cosiddetti poco salutari (come cheeseburger, patatine, alcool ecc.) purché non superino il 30% del fabbisogno calorico per dimagrire.
Ad esempio, se per dimagrire avete bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno, 600 calorie (ovvero 30%) possono venire da cibi che vi piacciono.
L’approccio realistico è forse quello più adatto per ottenere risultati più veloci e duraturi. Questo approccio prevede che soltanto il 20% provenga da cibi ai quali siamo abituati e troviamo difficile rinunciare.
Per le persone più competitive e disciplinate, l’approccio aggressivo è quello più adatto e prevede soltanto 10% di cibi da sgarro.
Abbiamo stabilito i nostri obiettivi, abbiamo compreso quante calorie ci servono per mantenere il peso attuale e abbiamo scelto l’approccio da adottare. È arrivato il momento giusto, per calcolare il fabbisogno calorico per dimagrire.
Per perdere peso (grasso in eccesso) è consigliabile ridurre il numero di calorie necessarie del 10 – 30% percento. Una riduzione oltre il 30% è sconsigliata e viene considerata dieta da fame – assolutamente da evitare.
Ad esempio, se il vostro fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale è di 2000 calorie al giorno, mangiando 1400 (30% in meno) – 1800 (10% in meno) calorie al giorno dovreste dimagrire.
Tempo fa in un altro post ho descritto dettagliatamente un altro modo facile per calcolare il fabbisogno calorico per perdere peso. Lo trovate qui:
Non solo le calorie sono importanti, ma anche una divisione equilibrata dei macronutrienti da assumere: proteine, grassi, carboidrati.
Secondo i nutrizionisti dovremmo mangiare 1.4-2.0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo equivale ai 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.
Per quanto riguarda i grassi, anche questi sono molto importanti per garantire una perdita di peso duratura e sana. Circa il 25-40% delle calorie che consumiamo ogni giorno devono provenire da grassi. Ecco alcuni esempi di fonti di grassi salutari: oli per cucinare e condire, noci, noccioline, semi, uova ecc.
E per concludere, i carboidrati devono costituire il 30-50% percento delle calorie che consumiamo ogni giorno.
Ecco una tabella semplice che elenca le diverse opzioni:
La programmazione dei pasti è molto importante perché ci aiuta a seguire il nostro piano alimentare e migliora le probabilità di successo a lungo termine.
Stilare i menù con cadenza settimanale e fare la spesa in anticipo sono una motivazione per cucinare i pasti a casa e per controllare meglio le calorie ed i macronutrienti da assumere.
L’ultimo passo è molto importante per comprendere se il nostro piano alimentare funziona. Si consiglia, di pesarsi e di misurare il girovita una volta a settimana al mattino e a digiuno. Nel caso in cui vi state anche allenando, sarà difficile comprendere i risultati solamente dalla bilancia, perché perdendo massa grassa stiamo aumentando quella muscolare ed il peso può non cambiare o cambiare di poco. Lo specchio in questo caso è l’alleato più affidabile. Osservare come cambia il vostro corpo allo specchio e misurare il girovita sono i modi migliori per monitorare i risultati.
Ovviamente questi consigli non sostituiscono i consigli di un dietologo o di un nutrizionista. Se soffrite di qualche problema di salute oppure avete bisogno di stilare un piano alimentare dettagliato, è consigliabile chiedere il parere di uno specialista. Per chi invece desidera dimagrire in vista della prova costume e si sta chiedendo che dieta adottare, cosa fare e dove iniziare per perdere peso, seguire questi passi può aiutare ad avvicinarsi al percorso di dimagrimento in modo molto più consapevole e garantire risultati duraturi.
Se stai cercando un modo per dimagrire velocemente in modo naturale, dai un’occhiata a questo articolo, che presenta una guida dettagliata e facile da seguire per perdere peso in tempo breve.
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Grazie per aver letto Dieta – cosa fare per perdere peso? I 7 passi per iniziare a dimagrire. e, se hai trovato utile questo articolo, condividilo con i tuoi amici e lasciami un commento! Grazie di cuore!
Un po’ di grasso addominale serve per proteggere i nostri organi interni, ma troppa pancia è sinonimo di poca salute. Molto spesso limitare il numero di calorie non basta per eliminare la pancia velocemente, bisogna anche evitare di fare alcune cose. L’eccesso di grasso addominale …
Questa è una ricetta semplice di un estratto di succo vivo, un elisir della salute, della longevità e della bellezza. Di solito si tratta delle quattro D della salute: disintossicare, depurare, drenare e dimagrire. Io ho aggiunto anche la quinta D che sta per digerire, …
Senza dubbio è fondamentale avere uno stile di vita sano e prestare attenzione a ciò che mangiamo per avere una pancia sempre in forma, ma con questi piccoli accorgimenti, con queste 6 semplici abitudini da adottare, svegliarsi ogni mattina con la pancia piatta non sarà più un’impresa così difficile.
Il gonfiore addominale è molto spesso causato dall’accumulo di gas in eccesso o dalla ritenzione idrica, e chi soffre di gonfiore addominale spesso ha la pancia gonfia già al risveglio, soprattutto nel periodo caldo dell’anno. Tutto questo può creare disagio, fastidio ed anche imbarazzo, perché la pancia gonfia viene vista più come un problema estetico e siamo costretti a coprirla e a nasconderla.
In questo caso, l’alimentazione ha un ruolo fondamentale ed è molto importante riconoscere il problema e le cause per poter cambiare lo stile alimentare. Ma per aumentare le probabilità di prevenire il gonfiore addominale ed avere sempre l pancia piatta possiamo anche adottare alcuni piccoli accorgimenti.
Lo yogurt è un alimento dalle numerose proprietà benefiche, ma chi soffre di gonfiore addominale non dovrebbe consumarlo a cena. Lo yogurt contiene lattosio, e a volte anche altri tipi di zuccheri che possono provocare difficoltà di digestione, infiammazione e gonfiore. È consigliabile scegliere yogurt senza zuccheri aggiunti (yogurt bianco o greco) e senza lattosio, se siete particolarmente sensibili a questa sostanza.
Il movimento ci aiuta a sentirci più leggeri e in forma. Una camminata leggera, 10 minuti di esercizio dolce oppure lo yoga, non solo possono facilitare il rilassamento ed il sonno, ma ci aiutano anche a dimagrire ed a sgonfiare la pancia.
Attenzione a non fare esercizi troppo impegnativi prima di andare a letto, perché lo sport fa aumentare la temperatura corporea e può rendere difficile il riposo.
La doccia fredda non solo è un rimedio eccellente per migliorare la circolazione sanguigna, ma è un toccasana per la nostra pancia: abbassando la temperatura del corpo, la doccia fredda va a stimolare i meccanismi responsabili per il consumo di energia corporea in modo da aumentare la temperatura.
L’acqua fredda ci fa bruciare più calorie e aiuta a dimagrire. Se non tollerate l’acqua fredda, provate con la doccia tiepida, ma mai calda.
Iniziare la giornata con una buona colazione è molto importante se vogliamo sentirci sempre in forma e leggeri. Questa abitudine ci aiuta a risvegliare il metabolismo, ad aumentare la resistenza all’insulina e a ridurre l’infiammazione.
Un’ottima idea per una colazione che stimola l’intestino e previene il gonfiore potrebbe essere un mix di avena, cioccolato fondente, frutti rossi, noci, miele e cannella.
Ad esempio, le barrette di cereali, che sono uno degli snack preferiti per chi vuole migliorare o mantenere la linea. Ma non sempre sono la scelta migliore per chi soffre di gonfiore addominale. Le barrette di cereali spesso contengono lattosio, soia e zuccheri che possono fare gonfiare la pancia.
Gli estratti di frutta e verdura sono una miniera di enzimi, vitamine e minerali, di cui abbiamo bisogno per stare bene e per sentirci sempre in forma. È importante consumare sempre estratti o frullati preparati freschi, da noi stessi a casa, invece di comprare succhi di frutta già pronti, ricchi di zuccheri e conservanti e poveri di sostanze nutritive.
Per una pancia sempre in forma gli ingredienti migliori da usare sono:
Un’alimentazione sana (con il giusto apporto di calorie), uno stile di vita attivo e qualche piccolo accorgimento, come queste 6 abitudini da adottare, possono aiutare a ritrovare la pancia piatta, il benessere e la sicurezza…
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Prima di intraprendere un percorso di dimagrimento è necessario calcolare il fabbisogno calorico giornaliero del nostro organismo, perché molto spesso l’unica spiegazione ai chili di troppo è che si mangia più di quello che si brucia. Solo perché alcune persone trovano più difficile mantenere la …
È risaputo che un’alimentazione bilanciata è molto importante se si vuole perdere peso. Dimagrire sarà ancora più facile se prestiamo attenzione ad alcune combinazioni di alimenti, che risultano molto più salutari se consumati insieme. Di seguito vi presento 8 combinazioni di cibi che possono aiutare …
Si dice che il segreto della vita è negli enzimi. Gli enzimi sono in grado di trasformare le sostanze, di modificarle, di costruire nuovi tessuti, e per questo motivo sono responsabili dei processi vitali e quindi anche della crescita e dello sviluppo di tutti gli animali, le piante ed i microrganismi della Terra.
L’enzima è una proteina prodotta da una cellula, che serve ad accelerare le reazioni chimiche.
Il corpo umano produce centinaia di enzimi. alcuni liberano energia che fa battere il cuore e funzionare i polmoni, altri aiutano a convertire zuccheri e cibi nel tratto digerente in composti più semplici, che possono così essere assorbiti e utilizzati dall’organismo:
Ogni organismo vivente, vegetale o animale, possiede gli enzimi. Quando si parla di enzimi si tende a pensare tuttalpiù agli enzimi digestivi, invece ne esistono più tipi.
Gli enzimi del corpo umano si suddividono in due categorie:
Lo sapevi che: La produzione di un enzima digestivo richiede l’utilizzo di ben 10 enzimi metabolici.
A parte gli enzimi prodotti dal corpo umano esiste un terzo gruppo di enzimi:
Enzimi degli alimenti: presenti nei cibi crudi e naturali, e che aiutano la digestione.
Lo sapevi che: Moltissimi enzimi degli alimenti vengono distrutti già a 48°. La disidratazione dei cibi, invece, che avviene al di sotto dei 40°, lascia intatta la maggior parte degli enzimi. Per questo motivo è indispensabile mangiare giornalmente cibi crudi.
La digestione è un processo molto complesso e richiede moltissima energia metabolica e la partecipazione di numerosi enzimi (ogni volta che mangiamo il nostro pancreas può rilasciare fino a 26 enzimi digestivi). Mangiando cibi ricchi di enzimi ci prendiamo cura anche del nostro pancreas.
Gli enzimi però hanno bisogno di essere attivati da altre sostanze, chiamate coenzimi, e che non sono altro che vitamine del gruppo B, vitamine A, C e K, e alcuni minerali – zinco, magnesio, rame, calcio. I coenzimi sono contenuti in maniera sufficiente negli stessi alimenti che contengono gli enzimi.
I deficit enzimatici sono anche responsabili di numerose patologie; la maggior parte di esse ha però origini genetiche e si manifesta raramente.
Due esempi di patologie più conosciute, legate a deficit enzimatici sono:
La fenilchetonuria è una malattia rara, che deriva dalla carenza di fenilalaninaidrossilasi, un enzima che impedisce l’accumulo dell’aminoacido fenilalanina, convertendola in tirosina. L’assenza di questo processo può indurre ritardo mentale e convulsioni. questo deficit enzimatico può esser rilevato alla nascita con l’apposito esame (test di Guthrie) e la terapia consiste in una dieta che limiti l’assunzione di fenilalanina (carne, pesce, uova, legumi, cereali integrali, mandorle, noci ecc.)
L’intolleranza al lattosio è causata da deficit o assenza della lattasi, un enzima che scinde il lattosio, il principale zucchero del latte. I sintomi dell’intolleranza al lattosio sono: feci liquide e schiumose, nausea, crampi addominali, meteorismo ecc. questo disturbo si sviluppa di solito in età adulta. e può essere diagnosticato con l’esame delle feci e un test di intolleranza al lattosio. Sebbene non curabile, questa condizione può essere controllata attraverso una dieta che elimini il latte e i suoi derivati.
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Basta poco perché il nostro riflesso nello specchio non ci soddisfi più. Molto spesso è colpa di quella insidiosa “pancetta”, la cui tempistica di comparizione è a dir poco sbagliata! Nella maggior parte dei casi, non è altro che gonfiore addominale e tono muscolare rilassato. …