Tag: digestione

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La droga dei tempi moderni: perché lo zucchero fa male?

La droga dei tempi moderni: perché lo zucchero fa male?

Sempre più medici e nutrizionisti ci mettono in guardia contro il consumo eccessivo di zucchero – una vera e propria droga, un male più diffuso di quanto non si creda. Ma perché lo zucchero fa male?

 

Quella da zucchero è una vera e propria dipendenza, che non solo provoca un aumento peso, ma è anche direttamente o indirettamente responsabile dell’insorgere di malattie importanti, come il diabete, malattie cardiovascolari, la depressione o il cancro.

 

Cos’è lo zucchero e a cosa serve?

 

Lo zucchero, in verità, è essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo. È un carboidrato, che fornisce energia utilizzata da tutte le cellule nel corpo. L’organismo ha bisogno di zucchero per tutti i processi metabolici.

 

Esistono tre tipi di zuccheri:

  1. monosaccaridi: carboidrati più semplici, che comprendono il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
  2. disaccaridi: costituiti da due monosaccaridi e che comprendono il saccarosio, il lattosio e il maltosio (amido).
  3. polisaccaridi: carboidrati più complessi costituiti da catene lunghe di zuccheri semplici, e che comprendono l’amido, il glicogeno, la cellulosa, l’inulina.

Generalmente, quando si parla di zucchero si è soliti indicare gli zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio ecc.).

Le fonti più importanti di zucchero (che viene usato come dolcificante nell’industria alimentare moderna) sono la canna da zucchero e la barbabietola da zucchero.

Durante la digestione i carboidrati vengono convertiti in glucosio, da cui le cellule ricavano energia. Una parte viene convertita in glicogeno ed immagazzinata nel fegato (dove servirà per mantenere i livelli normali di glucosio nel sangue) e nei muscoli (dove verrà utilizzato per l’attività muscolare). Una quantità troppo abbondante, invece, può portare all’aumento di peso.

La concentrazione di glucosio nel sangue viene mantenuta costante grazie all’attività dell’ormone insulina, prodotto dal pancreas. Ma, in seguito ad un consumo eccessivo di zucchero, si può verificare una carenza di insulina con conseguente incapacità di regolare le concentrazioni di zucchero nel sangue – una situazione che può portare al diabete.

 

Quanto zucchero dovremmo mangiare?

 

Parlando sempre di zuccheri semplici, l’Organizzazione mondiale della sanità suggerisce che la dose giornaliera di zucchero non dovrebbe superare 25 g, ovvero 5 cucchiaini da tè.

 

Lo zucchero, infatti non deve superare il 5% dell’apporto energetico totale giornaliero, una quantità sufficiente per fornire al nostro organismo l’energia necessaria per funzionare bene.

Questa è una quantità molto facile da superare, considerato che non si riferisce soltanto al comune zucchero da tavola, aggiunto al tè o al caffè, ma anche al miele, alle marmellate, agli yogurt, ai succhi di frutta, alle bevande, agli snack, alle merendine, al cioccolato, alle salse e ad altri prodotti confezionati che contengono fonti nascoste di zucchero (mais dolce o piselli in scatola, pane e panini, crackers, sughi pronti ecc.) e che siamo soliti consumare ogni giorno.

A volte, purtroppo, consumando un solo prodotto, possiamo facilmente superare l’intera dose giornaliera di zucchero: una bibita in lattina da 330 cc, ad esempio, ne può contenere anche fino a 35 g (!).

 

dove si trova lo zucchero

 

Lo zucchero come una droga

 

Esistono diversi motivi, perché ogni tanto abbiamo voglia di dolce, che si tratti di una dieta drastica, oppure di un’insufficienza di sonno, un calo di energia, una carenza di alcune vitamine o minerali, la gravidanza, oppure di una semplice disidratazione dell’organismo. Leggi di più QUI.

Alcune ricerche hanno dimostrato, come la voglia di dolce si può trasformare in dipendenza. Secondo i ricercatori, infatti, la nostra lingua è dotata di due recettori del gusto dolce, che sono rimasti sottosviluppati, perché i nostri antenati seguivano una dieta bassa in zuccheri. Quando mangiamo qualcosa di dolce, questi recettori vengono stimolati in modo eccessivo e, come conseguenza, il nostro cervello ci fa sentire un profondo senso di gratificazione e di piacere, che va a interferire con i meccanismi di autocontrollo. Ecco, proprio in questo modo nasce una dipendenza da zucchero.

Il centro di piacere del cervello, chiamato nucleus accubens, è fondamentale per la nostra sopravvivenza come specie. Quando consumiamo zucchero (così come qualsiasi altra sostanza che può creare dipendenza) il nostro nucleus accubens riceve un segnale di dopamina, attivando le sensazioni di piacere ed invogliandoci a mangiare più dolci. Il problema è che un’esposizione prolungata agli zuccheri, rende questi segnali più deboli e, come conseguenza, dobbiamo consumare sempre più cibi ricchi di zucchero per avere l’effetto desiderato.

 

Gli Stati Uniti e la Germania in Europa sono i maggiori consumatori di zucchero, con una quota di 117 e rispettivamente 118 g al giorno per gli adulti, e di 131 e rispettivamente 137 g al giorno per bambini. In Italia, secondo INRAN, gli adulti consumano in media 82 grammi di zucchero al giorno, mentre per i bambini la quota è di 96 grammi (!) – quasi quattro volte superiore alle indicazioni dell’Oms.

 

Perché lo zucchero fa male?

lo zucchero fa male

 

Consumare regolarmente quantità eccessive di zucchero può avere conseguenze importanti sulla nostra salute.

 

Esistono quattro categorie di rischi che corriamo mangiando troppi zuccheri.

 

1 – Rischio di squilibrio o di carenza di nutrienti:

  • squilibrio di minerali nel corpo;
  • lo zucchero interferisce con l’assorbimento del calcio, del magnesio e delle proteine;
  • aumenta i livelli di colesterolo e dei trigliceridi;
  • abbassa i livelli della vitamina E.

2 – Rischio di squilibrio di comportamento:

  • crea dipendenza e provoca un’intossicazione, simile a quella da alcool;
  • un aumento veloce dell’adrenalina;
  • iperattività;
  • ansia;
  • bassa concentrazione;
  • difficoltà di apprendimento;
  • rischio maggiore di comportamento antisociale;
  • instabilità emotiva;
  • depressione.

 

3- Rischio di sviluppare danni funzionali:

  • può indurre processi metabolici anormali in soggetti sani;
  • abbassamento delle difese immunitarie e maggiore rischio di contrarre infezioni;
  • perdita di elasticità dei tessuti;
  • problemi di vista;
  • invecchiamento precoce;
  • danni alla struttura del DNA;
  • modifiche nella struttura delle proteine e del collagene;
  • interferisce con l’attività degli enzimi;
  • provoca un aumento di grasso nel fegato;
  • danni ai reni;
  • danni al pancreas;
  • rallenta l’attività delle ghiandole surrenali;
  • provoca squilibri ormonali;
  • aumenta lo stress ossidativo;
  • fragilità dei tendini;
  • raddoppia il rischio di nascita di bambini sottopeso;
  • disidratazione nei bambini neonati.

 

4 – Rischio maggiore di sviluppare malattie:

  • nutre le cellule cancerogene;
  • può provocare morte cellulare;
  • aumento della pressione sanguigna;
  • obesità;
  • sensibilità ridotta all’insulina;
  • diabete;
  • emicrania;
  • allergie alimentari;
  • disturbi gastrointestinali;
  • cataratta;
  • vertigini;
  • malattie autoimmuni (asma, artrite, sclerosi multipla)
  • enfisema;
  • osteoporosi;
  • appendicite, emorroidi, vene varicose;
  • Parkinson;
  • maggiore rischio di Alzheimer;
  • gotta;
  • carie e parodontite;
  • Candida;
  • gestosi (tossiemia) gravidica;
  • eczema nei bambini;
  • attacchi epilettici.

 

Esiste un tipo di zucchero “migliore”?

 

Esistono diverse scuole di pensiero: c’è chi sostiene, che non serve eliminare lo zucchero raffinato, a patto che non si esageri con i consumi giornalieri; c’è invece chi, come il professor Franco Berrino, afferma che lo zucchero (incluso il fruttosio) ed i dolcificanti artificiali andrebbero eliminati del tutto dalla nostra dieta (in questa categoria vi entrano anche lo sciroppo di glucosio-fruttosio e lo sciroppo di agave), e che dovremmo abituarci ai gusti meno dolci.

Se proprio non vogliamo rinunciare ai dolci, per preparare dolci a basso indice glicemico possiamo usare come dolcificanti l’uvetta, le albicocche secche, le mele o le pere.

Accompagnare i dolci con un grasso (noci, mandorle, pistacchi), contribuisce a rallentare la velocità di assorbimento del glucosio nell’intestino.

Un’altra scuola di pensiero, invece, suggerisce di eliminare gli zuccheri “cattivi” (i dolci) a favore degli zuccheri “buoni” (frutta, cereali, carboidrati), adottando la sempre attuale legge della moderazione.

 

Per riassumere quanto detto sopra:

  • lo zucchero serve, ma in piccolissima quantità;
  • lo zucchero può diventare una vera e propria droga;
  • se consumato eccessivamente lo zucchero fa male, decisamente!

 

 

Riferimenti:

1 – “Medicina da mangiare” di dott. Franco Berrino

2 – “Food additives, food and the concept of ‘food addiction’: Is stimulation of the brain reward circuit by food sufficient to trigger addiction?” A.Y. Onaolapo, O.J. Onaolapo.

3 – WHO opens public consultation on draft sugars guideline

4 – “The Truth About Sugar Addiction”, dr. Mercola

5 – “The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005–06 – Part 1: Nutrient intakes in Italy”, S.Sette, C. Le Donne, R.Piccinelli, D.Arcella, A.Turrini, C.Leclercq

 

 

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6 Cibi che causano stanchezza e calo di energia

6 Cibi che causano stanchezza e calo di energia

Mangiare bene a colazione e a pranzo ci garantisce un pieno di energia per affrontare al meglio la giornata. Ma perché allora ci sentiamo spesso stanchi e spossati già a metà giornata. Esistono infatti alcuni cibi che causano stanchezza e calo di energia, e che andrebbero evitati.

 

La vita moderna è carica di impegni e responsabilità, che richiedono una buona dose di energia e vitalità. La fonte primaria di energia è il cibo e noi facciamo il pieno di questo “carburante” almeno tre volte al giorno. Alcuni degli alimenti che mangiamo, invece di caricare le nostre batterie, “rubano” la nostra energia. Per questo motivo spesso dopo colazione facciamo le corse al distributore del caffè e dopo pranzo abbiamo voglia di fare un sonnellino.

Ecco un elenco di prodotti alimentari da evitare a colazione e a pranzo, se vogliamo essere attivi e conservare le nostre energie per il resto della giornata.

 

6 cibi che causano stanchezza e calo di energia

 

1 – Colazione dolce

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Biscotti, croissant, yogurt zuccherati, cereali per la colazione, muffin e brioche sono tutti prodotti pubblicizzati come perfetti per la colazione. A prima vista sembrerebbe così, perché siamo abituati a percepire lo zucchero come una fonte di energia.

Mangiare cibi dolci a digiuno stimola il pancreas a produrre insulina per abbassare i livelli dello zucchero nel sangue, motivo per cui ci sentiamo senza forze anziché pieni di energia.

Un altro effetto collaterale dell’aumento dei livelli di zucchero è il senso di fame e l’appetito. Non è sorprendente che un’oretta dopo una colazione dolce sentiamo il bisogno di fare uno spuntino. Ma l’effetto negativo più importante è il rischio maggiore di ammalarsi di diabete.

Per prevenire un calo di energia e per iniziare la giornata in modo più salutare, a colazione sono da preferire i cereali (preferibilmente) integrali e muesli senza zucchero, il porridge – la classica colazione anglosassone, preparato con fiocchi di avena o farro, uova, noci e frutta secca.

 

2 – Farina bianca

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Il pane prodotto con la farina bianca raffinata (panini, pane per i toast o per i sandwich), oppure la pizza che consumiamo a pranzo – sono tutti cibi che hanno lo stesso effetto dei dolci – stimolano il lavoro del pancreas e la produzione di insulina. La stanchezza si farà sentire quasi immediatamente dopo aver consumato un pasto così.

Oltretutto gli alimenti a base di farina bianca hanno un valore nutrizionale molto basso e possono provocare un aumento di peso. Se vogliamo essere attivi e pieni di energia e salute, consumare questi cibi non solo è inutile al nostro scopo, ma anche dannoso a lungo termine.

Nel 2015 l’American Journal for Clinical Nutrition ha pubblicato una ricerca, che ha evidenziato una relazione fra il consumo di quantità elevate di pane bianco e lo sviluppo della depressione.

 

3 – Bibite energetiche

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Amate e consumate da moltissime persone, le bibite energetiche hanno la fama di riportare in vita anche gli zombie. Gli ingredienti principali di queste bevande sono la L-Carnitina, la taurina, la caffeina e lo zucchero. La L-Carnitina e la taurina – aminoacidi importanti per i processi metabolici e che sono presenti nei tessuti interni e nei nostri muscoli, ma non hanno nessun effetto sul metabolismo energetico. La taurina contribuisce a rafforzare l’effetto della caffeina, che insieme allo zucchero, presente in quantità esagerate, fanno sentire quell’ondata di energia temporanea e molto breve, susseguita da stanchezza e mal di testa, che ci portano a consumare un’altra bevanda energetica.

Un consumo elevato di queste bibite aumenta il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiovascolari. Una sola bevanda energetica contiene in media 13 cucchiaini di zucchero, mentre il limite di consumo imposto dall’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) è di 6 cucchiaini al giorno.

 

4 – Caffè

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La caffeina all’interno del nostro organismo provoca la stessa reazione di un imminente pericolo. Quando la caffeina entra nel circolo, stimola le ghiandole surrenali a produrre adrenalina e cortisolo. L’effetto è una sensazione di energia, che svanisce quando non abbiamo più caffeina nel circolo.

Il problema del caffè è la sua capacità di creare assuefazione. Aumentando il numero di tazzine di caffè che beviamo al giorno, non solo aumentiamo la nostra dipendenza da caffeina, ma induciamo le ghiandole surrenali a non reagire più allo stesso modo.

 

5 – Cibi fritti, affumicati, salati e conservati

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Qualsiasi cibo sottoposto a una lavorazione lunga perde la maggior parte dei nutrienti. Questo è il caso dei tantissimi cibi da produzione industriale, cibi da fastfood e cibi precotti e conservati, che tantissime persone consumano a colazione, pranzo e cena, che sia per mancanza di tempo o per comodità.

Si tratta di cibi ricchi di grassi e, spesso, additivi alimentari, che richiedono un enorme sforzo e energia da parte del nostro organismo per essere digeriti. Questi sono i tipici alimenti che “rubano” l’energia al corpo e che sicuramente è meglio evitare.

 

6 – Carne rossa

cibi-che-causano-stanchezza-carne-rossa

Ci sono ancora moltissime ricerche che cercano di dimostrare gli effettivi benefici ed i veri rischi del consumo di carne rossa. Da una parte, la carne è ricca di preziosi elementi nutritivi. Dall’altra parte, il consumo di carne è collegato ad una serie di effetti collaterali importanti.

La digestione della carne rossa è molto lunga e richiede molta energia, per questo motivo dopo aver mangiato una bistecca a pranzo ci viene l’abbiocco e non la voglia di continuare a lavorare.

È molto importante anche la lavorazione della carne che consumiamo. Ovviamente se mangiamo salumi, affumicati o wurstel, il nostro corpo sprecherà molta più energia per digerirli, ottenendo pochissimo valore nutrizionale in cambio e una sensazione di stanchezza.

Se trovate difficile rinunciare alla carne, è sempre meglio scegliere prodotti e piatti poco lavorati, ma è comunque meglio consumarli durante il fine settimana, per non rischiare di soffrire di un calo di energia proprio quando dovete essere attivi.

 

Generalmente i cibi che troviate più difficili da digerire, quasi sicuramente vi causeranno un calo di energia e una sensazione di stanchezza. È specialmente il caso di persone sensibili o intolleranti a certi prodotti alimentari o ingredienti.

È proprio vero: siamo quello che mangiamo. Il cibo influisce sulla nostra produttività, sul nostro umore e sulla qualità della nostra vita. E voi avete notato quali cibi vi causano stanchezza e calo di energia? Lasciatemi un commento. Grazie! 🙂

 

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I diversi tipi di tè: differenze e proprietà benefiche.

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Dieta – cosa fare per perdere peso? I 7 passi per iniziare a dimagrire.

Dieta – cosa fare per perdere peso? I 7 passi per iniziare a dimagrire.

Intraprendere un percorso di dimagrimento sembra sempre molto difficile. E se vi dicessi, che per iniziare a dimagrire basta seguire alcuni passi precisi? In questo post vi farò vedere cosa fare per perdere peso in modo sano, naturale e duraturo.

Immaginate di dover fare una cosa molto importante. Dove iniziate? Qualsiasi progetto importante nella vita deve essere studiato bene e pianificato. Vale anche per il percorso di dimagrimento.

Vi sono tantissime diete disponibili e alla moda; i portali web e le riviste fanno a gara per dispensare i migliori consigli su come perdere peso velocemente; in commercio si trovano migliaia di prodotti, che promettono risultati rapidi e senza sforzo. Ma tutte queste cose funzionano poco, se abbiamo poca consapevolezza e scarsa conoscenza del nostro corpo e della nostra situazione individuale.

Le diete avranno risultati superficiali e a breve termine, mentre i prodotti che dovrebbero aiutarci a dimagrire non faranno l’effetto desiderato, se non siamo pronti a compiere dei cambiamenti anche nel nostro stile alimentare e di vita.

Come per ogni grande progetto nella vita, bisogna avvicinarsi consapevolmente al percorso di dimagrimento (anche se si tratta di perdere soltanto “qualche chiletto qua e là”) per garantire risultati a lungo termine e per minimizzare lo stress relativo ai cambiamenti che dobbiamo affrontare.

Ecco cosa dobbiamo fare per perdere peso.

7 passi per iniziare a dimagrire

Passo 1: Definire gli obiettivi

dieta-obiettivi

Il primo passo è fondamentale perché ci fa comprendere bene dove vogliamo arrivare. Gli obiettivi da raggiungere possono essere:

  • perdere peso – quanti chili, quale girovita e/o circonferenza braccio, cosce ecc. desideriamo raggiungere.
  • migliorare la digestione ed il benessere generale – quali sintomi fisici abbiamo (stanchezza, stipsi, mal di testa, gonfiore addominale, gambe stanche e gonfie ecc.).
  • rafforzare i muscoli

È consigliabile mettere per iscritto tutti i nostri obiettivi in modo da non perderli di vista durante l’intero percorso ed anche perché ci può risultare utile durante la fase di monitoraggio (passo 7).

Passo 2: Calcolare il metabolismo basale ed il fabbisogno calorico per mantenere il peso corrente

Il metabolismo basale, chiamato anche BMR (dall’inglese Basal Metabolic Rate) è il nostro dispendio energetico a riposo. Comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, controllo della temperatura corporea, attività del sistema nervoso ecc.). Il metabolismo basale rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico giornaliero totale.

In poche parole, il metabolismo basale è il numero di calorie necessarie al nostro organismo per funzionare a riposo.

Per calcolare il metabolismo basale possiamo utilizzare la formula di Mifflin – St. Jeor:

Uomini: BMR= 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) + 5

Donne: BMR = 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) – 161

Il nostro fabbisogno calorico giornaliero è composto dalle calorie necessarie per vivere (metabolismo basale) e quelle necessarie per compiere le diverse attività durante la giornata.

Ecco come calcolarlo a seconda del nostro stile di vita:

  • Sedentario (pochissimo movimento, lavoro d’ufficio) = BMR x 1,2
  • Poco attivo (poco movimento, esercizio fisico 1-2 volte a settimana) = BMR x 1.375
  • Moderatamente attivo (esercizio fisico/sport 3-5 volte a settimana) = BMR x 1.55
  • Molto attivo (esercizio fisico/sport 5-7 volte a settimana) = BMR x 1.725
  • Extra attivo (lavoro fisico, esercizio fisico intensivo/allenamenti/sport 2 volte al giorno, maratone ecc.) = BMR x 1.9

In questo modo avremo un quadro concreto delle calorie di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno per essere attivo e mantenere il peso attuale.

Esempio: 

Monica ha 35 anni, pesa 65 chili ed è alta 170 cm. Il suo BMR = 10 x 65 + 6.25 x 170 – 5 x 35 – 161 = 650 + 1062.5 – 175 – 161 = 1376.5

Monica ha uno stile di vita poco attivo, quindi il suo fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale di 65 chili è BMR x 1.375 = 1376.5 x 1.375 = 1893. Questo significa che, consumando 1893 calorie al giorno, Monica non dimagrirà, né prenderà peso. 

La Dieta di 2 Settimane

Passo 3: Scegliere l’approccio

dieta-scegliere-approccio

La scelta dell’approccio da adottare è altrettanta importante. Dall’approccio che scegliamo dipende il successo del nostro percorso di dimagrimento. Vi sono principalmente tre tipi di approccio:

  1. piacevole,
  2. realistico e
  3. aggressivo.

Dobbiamo analizzare bene i nostri obbiettivi e scegliere quale approccio adottare a seconda del nostro carattere e delle nostre abitudini alimentari e di vita.

L’approccio piacevole funziona nella maggior parte dei casi, perché permette una graduale transizione allo stile alimentare salutare ed equilibrato con risultati lenti, ma a lungo termine migliori rispetto all’approccio aggressivo.

L’approccio piacevole non prevede una riduzione drastica delle calorie da assumere e permette di assumere anche cibi cosiddetti poco salutari (come cheeseburger, patatine, alcool ecc.) purché non superino il 30% del fabbisogno calorico per dimagrire.

Ad esempio, se per dimagrire avete bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno, 600 calorie (ovvero 30%) possono venire da cibi che vi piacciono.

L’approccio realistico è forse quello più adatto per ottenere risultati più veloci e duraturi. Questo approccio prevede che soltanto il 20% provenga da cibi ai quali siamo abituati e troviamo difficile rinunciare.

Per le persone più competitive e disciplinate, l’approccio aggressivo è quello più adatto e prevede soltanto 10% di cibi da sgarro.

Passo 4: Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero per dimagrire

Abbiamo stabilito i nostri obiettivi, abbiamo compreso quante calorie ci servono per mantenere il peso attuale e abbiamo scelto l’approccio da adottare. È arrivato il momento giusto, per calcolare il fabbisogno calorico per dimagrire.

Per perdere peso (grasso in eccesso) è consigliabile ridurre il numero di calorie necessarie del 10 – 30% percento. Una riduzione oltre il 30% è sconsigliata e viene considerata dieta da fame – assolutamente da evitare.

Ad esempio, se il vostro fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale è di 2000 calorie al giorno, mangiando 1400 (30% in meno) – 1800 (10% in meno) calorie al giorno dovreste dimagrire.

Tempo fa in un altro post ho descritto dettagliatamente un altro modo facile per calcolare il fabbisogno calorico per perdere peso. Lo trovate qui:

 

Passo 5: Dividere i macronutrienti

Non solo le calorie sono importanti, ma anche una divisione equilibrata dei macronutrienti da assumere: proteine, grassi, carboidrati.

Secondo i nutrizionisti dovremmo mangiare 1.4-2.0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo equivale ai 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.

Per quanto riguarda i grassi, anche questi sono molto importanti per garantire una perdita di peso duratura e sana. Circa il 25-40% delle calorie che consumiamo ogni giorno devono provenire da grassi. Ecco alcuni esempi di fonti di grassi salutari: oli per cucinare e condire, noci, noccioline, semi, uova ecc.

E per concludere, i carboidrati devono costituire il 30-50% percento delle calorie che consumiamo ogni giorno.

Ecco una tabella semplice che elenca le diverse opzioni:

dieta-come-dividere-macronutrienti

 

Passo 6: Scegliere gli ingredienti base e programmare i menù giornalieri

La programmazione dei pasti è molto importante perché ci aiuta a seguire il nostro piano alimentare e migliora le probabilità di successo a lungo termine.

Stilare i menù con cadenza settimanale e fare la spesa in anticipo sono una motivazione per cucinare i pasti a casa e per controllare meglio le calorie ed i macronutrienti da assumere.

Passo 7: Monitorare e misurare

L’ultimo passo è molto importante per comprendere se il nostro piano alimentare funziona. Si consiglia, di pesarsi e di misurare il girovita una volta a settimana al mattino e a digiuno. Nel caso in cui vi state anche allenando, sarà difficile comprendere i risultati solamente dalla bilancia, perché perdendo massa grassa stiamo aumentando quella muscolare ed il peso può non cambiare o cambiare di poco. Lo specchio in questo caso è l’alleato più affidabile. Osservare come cambia il vostro corpo allo specchio e misurare il girovita sono i modi migliori per monitorare i risultati.

Ovviamente questi consigli non sostituiscono i consigli di un dietologo o di un nutrizionista. Se soffrite di qualche problema di salute oppure avete bisogno di stilare un piano alimentare dettagliato, è consigliabile chiedere il parere di uno specialista. Per chi invece desidera dimagrire in vista della prova costume e si sta chiedendo che dieta adottare, cosa fare e dove iniziare per perdere peso, seguire questi passi può aiutare ad avvicinarsi al percorso di dimagrimento in modo molto più consapevole e garantire risultati duraturi.

Se stai cercando un modo per dimagrire velocemente in modo naturale, dai un’occhiata a questo articolo, che presenta una guida dettagliata e facile da seguire per perdere peso in tempo breve.

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