Vivere la Leggerezza con ... Naturalezza
Sul mercato esistono tantissimi prodotti e integratori, che promettono di aiutarci a perdere peso. In questo post cercherò di spiegare di cosa si tratta, come e se funzionano veramente e quali sono effettivamente i migliori integratori per dimagrire più velocemente in modo naturale. Perdere peso …
Sempre più medici e nutrizionisti ci mettono in guardia contro il consumo eccessivo di zucchero – una vera e propria droga, un male più diffuso di quanto non si creda. Ma perché lo zucchero fa male? Quella da zucchero è una vera e propria …
Una ricerca ha dimostrato che non è la palestra l’alleato perfetto del peso ideale, ma i nostri batteri intestinali!
La ricerca del peso forma è dettata non solo dai canoni di bellezza moderni, ma anche dal desiderio di vivere in salute e più a lungo. I chili in più, infatti, sono spesso fonte di disturbi anche seri, oltre che di imbarazzo e di complessi di inferiorità.
Nella maggior parte dei casi, la risposta è semplice. Mangiamo troppo e male (troppi carboidrati semplici, troppi zuccheri e troppi grassi dannosi), e ci muoviamo troppo poco.
Esistono anche alcuni disturbi, che contribuiscono ad un aumento di peso, ma principalmente la tendenza ad ingrassare nella società moderna è dovuta all’alimentazione errata e allo stile di vita sedentario.
Spesso mangiamo anche quando non abbiamo fame. Semplicemente perché troviamo difficile resistere e il cibo diventa il nostro conforto, la nostra ricompensa, e il nostro pensiero fisso. È se non fosse completamente colpa della nostra “debolezza d’animo”?
I ricercatori dell’Università della California (Los Angeles) hanno pubblicato uno studio sulla rivista online PLOS One, che suggerisce che la dipendenza da cibo oppure l’abitudine di mangiare per piacere potrebbe dipendere dal nostro microbiota intestinale. Ovvero, che alcuni batteri hanno la capacità di influenzare le aree del cervello responsabili del senso di ricompensa.
Secondo questo studio, infatti, esiste un legame diretto e stretto fra il nostro cervello, la flora batterica intestinale e le nostre abitudini alimentari.
Le aree del cervello collegate alla ricompensa sono il nucleo accumbens e l’amigdala. Sono proprio loro a dettare il nostro comportamento alimentare.
Alla ricerca hanno partecipato 63 persone, che hanno completato dei questionari, in modo da stabilire e misurare il grado di dipendenza da cibo, e si sono sottoposti a scansioni di risonanza magnetica funzionale. Oltre a questi test, sono stati analizzati i loro metaboliti intestinali, che non sono altro che le sostanze prodotte dai batteri che si trovano nell’intestino.
È stato dimostrato, che nelle persone con un livello alto del metabolita chiamato indolo (prodotto dalla digestione dell’aminoacido triptofano) le zone del cervello collegate alla ricompensa venivano stimolate di più, provocando una forte dipendenza dal cibo e la sovralimentazione.
Questo è il primo studio effettuato sugli esseri umani, che mette in evidenza la relazione fra la sovralimentazione ed i batteri intestinali, e li descrive come alleati del peso ideale. È stato chiaramente dimostrato, che alcuni metaboliti specifici prodotti da alcuni batteri intestinali hanno la capacità di modificare le nostre abitudini alimentari. È un primo passo verso interventi più mirati per quanto riguarda la perdita di peso, con cure e diete specifiche in modo da modificare la flora batterica intestinale, andando così ad influire sulla funzione cerebrale e sul comportamento alimentare.
Il nostro secondo cervello esercita un’influenza enorme su molte funzioni del nostro organismo, dal sistema immunitario, alla predisposizione di sviluppare malattie e disturbi (ipertensione, diabete, allergie e malattie autoimmuni) e il controllo del peso corporeo.
Sempre più ricerche descrivono i batteri intestinali come alleati del peso ideale. Tantissimi studi hanno evidenziato il ruolo della flora batterica intestinale, composta da più di 100 mila miliardi di batteri, nell’obesità, proprio grazie alla loro partecipazione attiva all’assimilazione dei nutrienti.
La nutrizionista statunitense, Brenda Watson, è del parere che per dimagrire efficacemente dobbiamo innanzitutto rieducare la nostra flora batterica intestinale.
Nel suo libro “Dimagrisci per sempre aiutando il tuo intestino” l’autrice divide i batteri intestinali in “buoni” (bacteroidetes) e “cattivi” (firmicutes).
I batteri “buoni” non favoriscono l’accumulo di grasso, mentre quelli “cattivi” ne facilitano l’accumulo e, di conseguenza, promuovono l’aumento di peso.
In modo da agire efficacemente e a lungo termine sulla perdita di peso bisogna cambiare la composizione della flora batterica intestinale, promuovendo la crescita di bacteroides e ridurre i firmicutes.
La modalità più efficace, oltre all’integrazione di fermenti lattici e probiotici, è attraverso la dieta, che deve essere ricca di fibre e carboidrati a basso indice glicemico: dare la preferenza all’integrale, mangiare tanti legumi, tanta frutta, verdura, ma anche yogurt, kefir e altri cibi ricchi di fermenti lattici e probiotici. Sono inoltre da preferire gli alimenti ricchi di grassi “buoni”, come gli omega-3 e gli acidi grassi insaturi. Alcuni esempi sono: il salmone, l’avocado, le noci e la frutta secca, le olive ecc.
Da eliminare sono i cibi che promuovono i batteri “cattivi” (i firmicutes):
Adottando questo stile alimentare, smettiamo di alimentare i batteri “cattivi”, arricchiamo l’intestino di bacteroides e perdiamo peso.
Un’altra ricerca, condotta dall’Università belga di Lovanio e pubblicata sulla rivista “Proceedings of the National Academy of Science”, si è concentrata sull’influenza dei batteri intestinali sul metabolismo.
In modo particolare, questo studio ha dimostrato il legame fra una specie di batteri e la qualità del metabolismo. Si tratta del batterio Akkermansia muciniphila, che ha la capacità di stimolare il metabolismo e, di conseguenza, la perdita di peso.
L’Akkermansia muciniphila rappresenta soltanto 3-5% del numero totale dei microorganismi intestinali, ma è presente in livelli molto più bassi nelle persone obese.
È stato dimostrato, che un’integrazione di questo batterio contribuisce alla riduzione della massa grassa e, quindi, potrebbe aiutare a prevenire e curare l’obesità e il diabete del tipo 2.
Ovviamente, non è possibile abbuffarsi di cibo spazzatura e dolci, e pensare che basterà mangiare dei batteri per cancellare tutto, per non prendere peso e per non ammalarsi. Queste ricerche rappresentano piuttosto un passo importante nel conoscere meglio i meccanismi che scatenano l’accumulo di grasso o la perdita peso, sia a scopo preventivo che in modo da poter valutare ed impostare delle cure mirate ed individuali.
Naturalmente i batteri intestinali non sono gli unici alleati del peso ideale. È indispensabile anche seguire una dieta sana ed equilibrata ed uno stile di vita attivo, oltre che gestire efficacemente lo stress quotidiano.
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Demonizzati da tantissimi guru delle diete, i carboidrati possono diventare un vero e proprio alleato della linea e in questo post cercheremo di capire quali sono i migliori carboidrati da mangiare per dimagrire.
Le diete prive di carboidrati possono aiutarci a raggiungere risultati a breve termine, ma a lungo andare possono diventare insostenibili e addirittura pericolose. Non è possibile dimagrire in modo sano e giusto eliminando i carboidrati.
È vero che il primo passo per perdere peso è ridurre le calorie, ma solo un apporto bilanciato ed equilibrato di macronutrienti (proteine, grassi o lipidi e carboidrati) ci aiuta a dimagrire in modo SANO e duraturo.
I carboidrati fanno parte della cosiddetta categoria dei macronutrienti, insieme alle proteine ed ai grassi (lipidi).
I carboidrati sono una fonte importantissima di energia per il nostro organismo, e sono indispensabili per il metabolismo delle proteine e dei grassi.
1 – complessi
In questa categoria vi sono gli alimenti ricchi di amido, fibre, pectina e glicogeno: pane, legumi, cereali, pasta, patate, verdure, noci, semi, erbe aromatiche ecc.
Quali sono le proprietà dei carboidrati complessi?
Il glicogeno è il carburante che aiuta il nostro organismo a funzionare bene. Il glicogeno è composto da molecole di glucosio, che forniscono energia per la vita e per le nostre attività quotidiane. In alcuni casi (attività fisica, malattie, alcune abitudini di vita e alimentari ecc.) il glucosio che assumiamo attraverso l’alimentazione non è sufficiente, e l’organismo è costretto a recuperare le energie necessarie dal glicogeno conservato nel nostro fegato e nei muscoli.
2 – semplici
In questa categoria vi sono gli alimenti che contengono diversi tipi di zuccheri, come glucosio, fruttosio, galattosio, saccarosio e maltosio: frutta, latte, dolci e prodotti da forno, caramelle, gelato, birra, cibi pronti e da fast-food ecc.
Quali sono le proprietà dei carboidrati semplici?
Quando i livelli di glucosio aumentano, il pancreas inizia a produrre insulina. Più carboidrati mangiamo, più insulina viene prodotta. La differenza fra le due categorie di carboidrati è proprio qui: i carboidrati complessi provocano un aumento graduale dei livelli di insulina, mentre i carboidrati semplici causano dei veri e propri picchi di insulina e stimolano l’appetito.
Se per placare la fame mangiamo sempre carboidrati semplici, otteniamo una produzione ed una concentrazione eccessiva di insulina nel sangue. I livelli alti di insulina impediscono la corretta digestione ed assimilazione dei grassi, e, come conseguenza, causano aumento di peso.
Ciò non significa, che dobbiamo rinunciare per sempre ai carboidrati semplici, ma piuttosto che dobbiamo dare priorità ai carboidrati complessi all’interno di una dieta bilanciata.
Guarda questo video del dott. Filippo Ongaro, che spiega quali sono i tre 3 errori più comuni dell’assunzione di carboidrati:
Ma quali sono gli alleati assoluti della nostra linea? Quali carboidrati ci supportano e facilitano il nostro percorso di dimagrimento?
I ceci sono un alimento molto salutare, ricco di proteine e di aminoacidi essenziali, responsabili per un metabolismo sano e veloce. La ricchezza di fibre, inoltre, aiuta a saziarci prima e più a lungo – un altro motivo per consumare più ceci se vogliamo dimagrire.
I ceci sono ottimi preparati nel brodo vegetale, condito con spezie e olio extravergine d’oliva. Un altro modo straordinariamente buono e salutare e di consumare i ceci è l’hummus – un piatto tipico della cucina mediorientale, preparato con ceci, semi di sesamo, succo di limone e olio extravergine di oliva. Le ricette possono variare a seconda della zona di origine, ma se non siamo abbastanza bravi in cucina, possiamo comprarlo già pronto.
Tanti nutrizionisti consigliano di sostituire gli alimenti ricchi di grassi saturi con i ceci, se vogliamo perdere peso.
Per chi è nato e cresciuto mangiando piatti della cucina mediterranea, rinunciare alla pasta per dimagrire è un’impresa piuttosto impossibile. Ma non è assolutamente necessario. Tutto il contrario. La pasta, preparata con semola di grano duro (meglio se integrale), fa parte della categoria dei carboidrati complessi che ci forniscono la giusta dose di energia e favoriscono l’eliminazione di tossine dall’organismo.
Le combinazioni ideali sono con verdure ed erbe aromatiche, ed il grado di cottura consigliato è quello al dente.
I fagiolini sono ricchi di potassio, un minerale indispensabile per la salute dei muscoli e dell’intestino. I fagiolini, inoltre, sono un alimento ricchissimo di proteine vegetali ed è consigliato alle persone che non mangiano carne (vegetariani e vegani). Fra le altre qualità dei fagiolini vi sono: contenuto calorico basso, la capacità di saziare presto e di mantenere il senso di sazietà a lungo.
Gli asparagi hanno effetti simili. Contengono una quantità molto elevata di fibre, vengono digeriti facilmente e sono una fonte preziosa di vitamine. Gli asparagi inoltre aiutano a ad equilibrare la pressione sanguigna, a eliminare le tossine dall’organismo e a stimolare il lavoro del muscolo cardiaco.
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I funghi sono un alimento estremamente nutriente e contengono pochissime calorie. I funghi champignon, ad esempio, contengono soltanto 27 calorie per ogni 100 g. Un’altra qualità che rende i funghi il cibo ideale per chi desidera perdere peso, è la ricchezza di fosforo, potassio, vitamine del gruppo B, C e D, fibre e proteine, che permettono di saziarci prima.
Esistono addirittura delle diete a base di funghi, ma non mi sentirei di consigliarle, perché mangiare troppi funghi potrebbe provocare reazioni allergiche e problemi intestinali, affaticare il fegato e aumentare i livelli di acido urico nel corpo. Tuttavia, all’interno di una dieta bilanciata e varia, i funghi possono diventare un vero alleato della nostra linea.
Il riso selvatico (chiamato anche Zizania acquatica ed originario del Nordamerica) viene considerato la varietà più salutare di questo cereale. Questo tipo di riso ha un buon apporto calorico, contiene tante fibre ed anche una quantità elevata di triptofano – un aminoacido noto per le sue proprietà calmanti e riequilibranti. Il riso selvatico ha un buon sapore leggermente nocciolato ed è un ottimo modo per saziarci presto.
Alcuni nutrizionisti raccomandano di consumare il riso selvatico insieme ad altri tipi di riso (come il riso integrale ad esempio), perché potrebbe risultare pesante per la digestione di chi non è abituato a mangiarlo spesso.
Il mais è un alimento molto controverso. Alcuni nutrizionisti e dietologi, come Haylie Pomroy ne “La dieta del super metabolismo”, sconsigliano il consumo di mais per chi desidera perdere peso, perché in tante culture (come quella americana) è spesso frutto di coltivazioni OGM (organismi geneticamente modificati) e viene consumato in modo esagerato, ed è per questo motivo che potrebbe rallentare il metabolismo ed ostacolare la perdita di peso.
Tuttavia, all’interno di una dieta bilanciata e dando preferenza ad alimenti provenienti da agricoltura biologica, il mais è un ottimo alleato nel percorso di dimagrimento. Il mais è ricco di proteine e di vitamine, che aiutano a migliorare la salute della pelle, dei capelli e delle unghie, e di fibre tanto utili per il buon funzionamento dell’intestino, e che inoltre possono stimolare il nostro metabolismo ed aiutarci a bruciare i grassi in eccesso.
Alcuni dietologi consigliano di abbinare il mais ai fagioli – una combinazione che aiuta a perdere peso, grazie alla presenza di amido resistente, utile per migliorare la digestione e per risvegliare il metabolismo.
Questo è un altro alimento ricco di controversie. C’è chi demonizza le patate e le vieta all’interno di diete dimagranti, c’è chi invece consiglia diete basate sul consumo di sole patate – approcci estremi, che funzionano solo a breve termine.
Non tutti sanno, che le patate contengono meno amidi di quelli contenuti nella pasta o in alcuni cereali.
Molta importanza ha anche il metodo di cottura. Se fritte, è ovvio, le patate non sono proprio un piatto salutare e consigliabile a chi desidera dimagrire, ma bollite, al forno o cotte al vapore e condite con erbe aromatiche, spezie e olio extravergine d’oliva sono perfette per essere aggiunte alla nostra dieta dimagrante.
Le patate hanno un indice di sazietà molto elevato, hanno un contenuto calorico abbastanza ridotto, sono ricche di fibre e sono un’ottima fonte di energia, soprattutto post-allenamento.
È ovvio che, è inutile limitarsi a questo elenco di sette carboidrati da mangiare per dimagrire. Se vogliamo ottenere risultati duraturi e migliorare la nostra salute dobbiamo adottare uno stile alimentare bilanciato, con un giusto apporto di tutti i macronutrienti (proteine, grassi e carboidrati) – è fondamentale per tornare in linea, mantenere il peso forma e migliorare la salute.
Grazie per aver letto 7 carboidrati da mangiare per dimagrire e, se hai trovato utile questo articolo, condividilo con i tuoi amici e lasciami un commento. Grazie di cuore!
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Le minestre, le zuppe e le vellutate sono ottime per tornare in forma e disintossicarsi in vista della primavera. Oggi vi propongo un’altra ricetta facile e light di vellutata preparata con zucchine e lenticchie, semplice e perfetta sia per pranzo, che per la cena.
Mangiare cibi liquidi può aiutare il nostro corpo a depurarsi, migliora la circolazione, contrasta e previene la ritenzione idrica, favorisce la digestione e le funzioni intestinali, migliora l’aspetto della pelle ed aiuta a sentirci sazi più a lungo. Per tutti questi motivi le zuppe, le minestre e le vellutate sono la scelta perfetta per chi desidera migliorare la propria forma fisica e la salute.
Questa vellutata o crema si prepara davvero in poco tempo, perché ho usato le lenticchie rosse decorticate che cuociono molto velocemente ed insieme alle verdure.
Visto che le zucchine sono un ortaggio molto ricco di acqua, ho scelto di aggiungere alla ricetta una patata, per rendere la vellutata più cremosa.
1 – Pulite le verdure. Spuntate le zucchine, pelate la patata e tagliate tutto a cubetti. Affettate la cipolla.
2 – Sciacquate bene le lenticchie sotto acqua corrente.
3 – Mettete le verdure e le lenticchie insieme in una pentola abbastanza capiente, condite a piacere con alloro, origano, aglio, sale e pepe. Aggiungete l’acqua, mescolate e fate cuocere a fuoco basso/medio per 15-20 minuti circa finché le verdure e lenticchie non diventano tenere. Spegnete.
4 – Togliete l’aglio e l’alloro e frullate il tutto con un frullatore ad immersione.
Attenzione: Se usate una pentola con rivestimento antiaderente, trasferite il tutto in un recipiente di vetro prima di utilizzare il frullatore.
5 – Una volta raggiunta una consistenza cremosa, la vellutata di zucchine e lenticchie è pronta per essere servita. Condite con dell’olio extravergine d’oliva e servite.
Facile, veloce, nutriente e super leggera!
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