Sempre più medici e nutrizionisti ci mettono in guardia contro il consumo eccessivo di zucchero – una vera e propria droga, un male più diffuso di quanto non si creda. Ma perché lo zucchero fa male?

Quella da zucchero è una vera e propria dipendenza, che non solo provoca un aumento peso, ma è anche direttamente o indirettamente responsabile dell’insorgere di malattie importanti, come il diabete, malattie cardiovascolari, la depressione o il cancro.

Cos’è lo zucchero e a cosa serve?

Lo zucchero, in verità, è essenziale per il buon funzionamento del nostro organismo. È un carboidrato, che fornisce energia utilizzata da tutte le cellule nel corpo. L’organismo ha bisogno di zucchero per tutti i processi metabolici.

Esistono tre tipi di zuccheri:

1. monosaccaridi: carboidrati più semplici, che comprendono il glucosio, il fruttosio e il galattosio.
2. disaccaridi: costituiti da due monosaccaridi e che comprendono il saccarosio, il lattosio e il maltosio (amido).
3. polisaccaridi: carboidrati più complessi costituiti da catene lunghe di zuccheri semplici, e che comprendono l’amido, il glicogeno, la cellulosa, l’inulina.

Generalmente, quando si parla di zucchero si è soliti indicare gli zuccheri semplici (saccarosio, glucosio, fruttosio ecc.).

Le fonti più importanti di zucchero (che viene usato come dolcificante nell’industria alimentare moderna) sono la canna da zucchero e la barbabietola da zucchero.

Durante la digestione i carboidrati vengono convertiti in glucosio, da cui le cellule ricavano energia. Una parte viene convertita in glicogeno ed immagazzinata nel fegato (dove servirà per mantenere i livelli normali di glucosio nel sangue) e nei muscoli (dove verrà utilizzato per l’attività muscolare). Una quantità troppo abbondante, invece, può portare all’aumento di peso.

La concentrazione di glucosio nel sangue viene mantenuta costante grazie all’attività dell’ormone insulina, prodotto dal pancreas. Ma, in seguito ad un consumo eccessivo di zucchero, si può verificare una carenza di insulina con conseguente incapacità di regolare le concentrazioni di zucchero nel sangue – una situazione che può portare al diabete.

Quanto zucchero dovremmo mangiare?

Parlando sempre di zuccheri semplici, l’Organizzazione mondiale della sanità suggerisce che la dose giornaliera di zucchero non dovrebbe superare 25 g, ovvero 5 cucchiaini da tè.

Lo zucchero, infatti non deve superare il 5% dell’apporto energetico totale giornaliero, una quantità sufficiente per fornire al nostro organismo l’energia necessaria per funzionare bene.

Questa è una quantità molto facile da superare, considerato che non si riferisce soltanto al comune zucchero da tavola, aggiunto al tè o al caffè, ma anche al miele, alle marmellate, agli yogurt, ai succhi di frutta, alle bevande, agli snack, alle merendine, al cioccolato, alle salse e ad altri prodotti confezionati che contengono fonti nascoste di zucchero (mais dolce o piselli in scatola, pane e panini, crackers, sughi pronti ecc.) e che siamo soliti consumare ogni giorno.

A volte, purtroppo, consumando un solo prodotto, possiamo facilmente superare l’intera dose giornaliera di zucchero: una bibita in lattina da 330 cc, ad esempio, ne può contenere anche fino a 35 g (!).

Lo zucchero come una droga

Esistono diversi motivi, perché ogni tanto abbiamo voglia di dolce, che si tratti di una dieta drastica, oppure di un’insufficienza di sonno, un calo di energia, una carenza di alcune vitamine o minerali, la gravidanza, oppure di una semplice disidratazione dell’organismo. Leggi di più QUI.

Alcune ricerche hanno dimostrato, come la voglia di dolce si può trasformare in dipendenza. Secondo i ricercatori, infatti, la nostra lingua è dotata di due recettori del gusto dolce, che sono rimasti sottosviluppati, perché i nostri antenati seguivano una dieta bassa in zuccheri. Quando mangiamo qualcosa di dolce, questi recettori vengono stimolati in modo eccessivo e, come conseguenza, il nostro cervello ci fa sentire un profondo senso di gratificazione e di piacere, che va a interferire con i meccanismi di autocontrollo. Ecco, proprio in questo modo nasce una dipendenza da zucchero.

Il centro di piacere del cervello, chiamato nucleus accubens, è fondamentale per la nostra sopravvivenza come specie. Quando consumiamo zucchero (così come qualsiasi altra sostanza che può creare dipendenza) il nostro nucleus accubens riceve un segnale di dopamina, attivando le sensazioni di piacere ed invogliandoci a mangiare più dolci. Il problema è che un’esposizione prolungata agli zuccheri, rende questi segnali più deboli e, come conseguenza, dobbiamo consumare sempre più cibi ricchi di zucchero per avere l’effetto desiderato.

Gli Stati Uniti e la Germania in Europa sono i maggiori consumatori di zucchero, con una quota di 117 e rispettivamente 118 g al giorno per gli adulti, e di 131 e rispettivamente 137 g al giorno per bambini. In Italia, secondo INRAN, gli adulti consumano in media 82 grammi di zucchero al giorno, mentre per i bambini la quota è di 96 grammi (!) – quasi quattro volte superiore alle indicazioni dell’Oms.

Perché lo zucchero fa male?

Consumare regolarmente quantità eccessive di zucchero può avere conseguenze importanti sulla nostra salute.

Esistono quattro categorie di rischi che corriamo mangiando troppi zuccheri.

1 – Rischio di squilibrio o di carenza di nutrienti:

• squilibrio di minerali nel corpo;
• lo zucchero interferisce con l’assorbimento del calcio, del magnesio e delle proteine;
• aumenta i livelli di colesterolo e dei trigliceridi;
• abbassa i livelli della vitamina E.

2 – Rischio di squilibrio di comportamento:

• crea dipendenza e provoca un’intossicazione, simile a quella da alcool;
• un aumento veloce dell’adrenalina;
• iperattività;
• ansia;
• bassa concentrazione;
• difficoltà di apprendimento;
• rischio maggiore di comportamento antisociale;
• instabilità emotiva;
• depressione.

3- Rischio di sviluppare danni funzionali:

• può indurre processi metabolici anormali in soggetti sani;
• abbassamento delle difese immunitarie e maggiore rischio di contrarre infezioni;
• perdita di elasticità dei tessuti;
• problemi di vista;
• invecchiamento precoce;
• danni alla struttura del DNA;
• modifiche nella struttura delle proteine e del collagene;
• interferisce con l’attività degli enzimi;
• provoca un aumento di grasso nel fegato;
• danni ai reni;
• danni al pancreas;
• rallenta l’attività delle ghiandole surrenali;
• provoca squilibri ormonali;
• aumenta lo stress ossidativo;
• fragilità dei tendini;
• raddoppia il rischio di nascita di bambini sottopeso;
• disidratazione nei bambini neonati.

4 – Rischio maggiore di sviluppare malattie:

• nutre le cellule cancerogene;
• può provocare morte cellulare;
• aumento della pressione sanguigna;
• obesità;
• sensibilità ridotta all’insulina;
• diabete;
• emicrania;
• allergie alimentari;
• disturbi gastrointestinali;
• cataratta;
• vertigini;
• malattie autoimmuni (asma, artrite, sclerosi multipla)
• enfisema;
• osteoporosi;
• appendicite, emorroidi, vene varicose;
• Parkinson;
• maggiore rischio di Alzheimer;
• gotta;
• carie e parodontite;
• Candida;
• gestosi (tossiemia) gravidica;
• eczema nei bambini;
• attacchi epilettici.

Esiste un tipo di zucchero “migliore”?

Esistono diverse scuole di pensiero: c’è chi sostiene, che non serve eliminare lo zucchero raffinato, a patto che non si esageri con i consumi giornalieri; c’è invece chi, come il professor Franco Berrino, afferma che lo zucchero (incluso il fruttosio) ed i dolcificanti artificiali andrebbero eliminati del tutto dalla nostra dieta (in questa categoria vi entrano anche lo sciroppo di glucosio-fruttosio e lo sciroppo di agave), e che dovremmo abituarci ai gusti meno dolci.

Se proprio non vogliamo rinunciare ai dolci, per preparare dolci a basso indice glicemico possiamo usare come dolcificanti l’uvetta, le albicocche secche, le mele o le pere.

Accompagnare i dolci con un grasso (noci, mandorle, pistacchi), contribuisce a rallentare la velocità di assorbimento del glucosio nell’intestino.

Un’altra scuola di pensiero, invece, suggerisce di eliminare gli zuccheri “cattivi” (i dolci) a favore degli zuccheri “buoni” (frutta, cereali, carboidrati), adottando la sempre attuale legge della moderazione.

Per riassumere quanto detto sopra:

• lo zucchero serve, ma in piccolissima quantità;
• lo zucchero può diventare una vera e propria droga;
• se consumato eccessivamente lo zucchero fa male, decisamente!

Riferimenti:

1 – “Medicina da mangiare” di dott. Franco Berrino

2 – “Food additives, food and the concept of ‘food addiction’: Is stimulation of the brain reward circuit by food sufficient to trigger addiction?” A.Y. Onaolapo, O.J. Onaolapo.

3 – WHO opens public consultation on draft sugars guideline

4 – “The Truth About Sugar Addiction”, dr. Mercola

5 – “The third Italian National Food Consumption Survey, INRAN-SCAI 2005–06 – Part 1: Nutrient intakes in Italy”, S.Sette, C. Le Donne, R.Piccinelli, D.Arcella, A.Turrini, C.Leclercq

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