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Quali sono i migliori oli e grassi da usare in cucina?

Quali sono i migliori oli e grassi da usare in cucina?

Esistono tantissimi tipi di oli e di grassi alimentari, con caratteristiche diverse e valori nutrizionali differenti. In questo post cercherò di fare una classifica dei migliori oli e grassi da usare in cucina.

 

Per cucinare vengono utilizzati principalmente:

Gli oli vegetali

(oliva, girasole, arachidi, mais, cocco, avocado, zucca, sesamo, canapa, semi di lino, colza o canola, semi d’uva, soia).

Gli oli vegetali sono dei grassi, che a temperatura ambiente rimangono liquidi e che vengono ottenuti dai frutti o dai semi delle piante, attraverso spremitura o pressione a freddo o tramite estrazione con solvente.

Gli oli migliori sono quelli ottenuti attraverso la spremitura a freddo, perché in questo modo non vengono alterate le caratteristiche nutrizionali della materia prima, e vengono conservati intatti gli acidi grassi, gli antiossidanti (polifenoli) e le vitamine. Gli oli vegetali sono noti per la presenza di acidi grassi insaturi, ricchi di proprietà salutari.

I grassi animali

(burro, strutto, lardo, pancetta ecc.).

In generale i grassi animali hanno una consistenza solida, e vengono ottenuti da tessuti animali ad alto contenuto lipidico.

I grassi animali sono più ricchi di acidi grassi saturi, che favoriscono la produzione di colesterolo e possono contribuire all’insorgenza di malattie cardiovascolari.

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Quali caratteristiche devono avere gli oli ed i grassi che usiamo in cucina?

Devono essere sicuri per essere utilizzati ad alte temperature – devono essere dunque resistenti alla cottura.

La temperatura alla quale un olio inizia a decomporsi si chiama punto di fumo. La resistenza degli oli e dei grassi ad alte temperature viene determinata dal grado di saturazione degli acidi grassi che li compongono. Gli acidi saturi e monoinsaturi sono più resistenti, mentre gli oli ad alto contenuto di acidi polinsaturi andrebbero utilizzati di meno per la cottura e di più a crudo, perché sono più ricchi di proprietà salutari.

Una ricerca australiana ha dimostrato che fra gli oli vegetali più adatti per la cottura vi sono l’olio extravergine d’oliva e l’olio di cocco. Mentre gli oli di colza (canola), semi d’uva e semi di girasole hanno prodotto più sostanze nocive una volta riscaldati.

 

Quali sono i migliori oli e grassi per cucinare?

1 – Burro chiarificato

Viene chiamato anche Ghee o “oro liquido”, utilizzato da secoli in India e consigliato dalla medicina Ayurvedica.

Il burro chiarificato è un tipo di burro, più grasso del burro normale al quale siamo abituati, perché durante il processo di produzione vengono eliminati l’acqua e le caseine.

Chiarificare = Purificare

È un burro composto solamente da grasso ed ha un punto di fumo molto alto (250° C) e non rilascia radicali liberi, per questo motivo è perfetto per cucinare in padella.

Un’altra caratteristica positiva di questo burro è il fatto che si può conservare molto a lungo anche fuori dal frigo, ed è adatto anche a chi è allergico o intollerante al lattosio o alla caseina, perché viene privato di queste sostanze durante la produzione.

Il burro chiarificato è inoltre ricco di proprietà benefiche:

  • contiene una quantità elevata di vitamine A, D e E;
  • ricco di antiossidanti, in modo particolare CLA (acido linoleico coniugato) che ha proprietà antivirali;
  • è un’importante fonte di energia per chi pratica sport o attività fisica;
  • è ricco di acido butirrico, indispensabile per il buon funzionamento dell’intestino e per un sistema immunitario sano;
  • aiuta la digestione.

2 – Olio extravergine d’oliva

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(da preferire all’olio d’oliva vergine e all’olio d’oliva raffinato)

L’olio extravergine d’oliva, ottenuto dalla spremitura delle olive, ha un punto di fumo fra i più alti rispetto ad altri oli vegetali (210° C), perché composto per 14 % da acidi grassi saturi, 73% monoinsaturi (che aumentano la resistenza ad alte temperature) e 11% polinsaturi.

È ottimo per friggere e per cucinare in generale. Bisogna tenere in mente però, che con la cottura viene eliminata una parte importante di tocoferolo e polifenoli (antiossidanti).

3 – Olio di cocco

Anche in questo caso si tratta di olio di cocco ottenuto a freddo e preferibilmente biologico. L’olio di cocco si avvicina molto all’olio extravergine d’oliva come resistenza al calore. Anche questo tipo di olio vegetale ha un punto di fumo elevato (177° C) e non produce sostanze tossiche ad alte temperature.

4 – Olio di arachidi

Questo olio è composto per 48% da acidi grassi monoinsaturi, 34% da acidi grassi polinsaturi e per 18% da acidi grassi saturi; ha un punto di fumo elevato (180° C) e può essere utilizzato per cucinare (friggere). Tuttavia, data la sua composizione ed il metodo di estrazione spesso chimico, non è la prima scelta per cucinare.

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Per quanto riguarda gli oli di semi (arachide, mais, girasole, soia ecc.) questi hanno punti di fumo abbastanza elevati, ma non sono veramente adatti per la cottura in quanto a temperature elevate favoriscono la produzione di sostanze tossiche (radicali liberi ecc.).

Bisogna inoltre ricordare, che il punto di fumo dipende moltissimo dalla giusta conservazione dell’olio – al riparo dalla luce e dal calore.

 

Quali sono i migliori oli e grassi da consumare a crudo?

1 – Olio extravergine d’oliva

Ovviamente è al primo posto grazie alle sue caratteristiche e alle proprietà benefiche che apporta alla nostra salute: ricco di antiossidanti, antinfiammatorio, migliora le funzioni cognitive e la memoria, utile per prevenire alcuni tipi di cancro ecc.

2 – Olio di semi di lino

Non è adatto per essere utilizzato per la cottura, perché è composto prevalentemente da acidi grassi polinsaturi (Omega-3), instabili ad alte temperature, ma estremamente ricchi di proprietà benefiche se consumato a crudo: abbassa la pressione sanguigna ed ha un effetto protettivo sul sistema cardio-vascolare, ottimo come antinfiammatorio, migliora le funzioni cognitive ed utile per prevenire le malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.

3 – Olio di noci

Contiene un rapporto bilanciato e salutare di acidi grassi omega-6 e omega-3.

4 – Olio di avocado

Ricco di acidi grassi monoinsaturi (71%) e con un punto di fumo elevato, sarebbe molto adatto ad essere utilizzato per la cottura, ma dato che è molto costoso non l’ho incluso nella top degli oli migliori per cucinare. Invece grazie anche ai suoi valori nutrizionali, questo olio è ottimo per essere consumato crudo, ad esempio per condire insalate. È ricchissimo di vitamina E – indispensabile per la salute della pelle e per difese immunitarie forti.

5 – Olio di cocco

Questo olio è composto da acidi grassi a media catena, che vengono trasformati rapidamente in energia, invece di essere immagazzinati sotto forma di grasso.

6 – Olio di semi di canapa

Questo olio ha un ottimo rapporto di acidi grassi omega-6 e omega -3 ed è utile per tenere a bada i livelli di colesterolo, e per prevenire malattie cardiovascolari.

pericolo

Quali oli utilizzare con cautela?

L’olio di mais e l’olio di semi di girasole sono ottimi per essere usati in cucina grazie al loro sapore leggero e al punto di fumo alto, tuttavia sono composti per la maggior parte da omega-6, che risultano tossici se in eccesso, e quando raggiungono temperature elevate.

L’olio di palma, pur essendo ricco di antiossidanti e vitamina E, ha una delle percentuali più alte di grassi saturi e per questo motivo viene sconsigliato dalla maggior parte dei nutrizionisti.

Olio di semi d’uva – otre ad essere ricchissimo di acidi grassi omega-6, questo tipo di olio può contenere alcune sostanze tossiche, chiamate idrocarburi policiclici aromatici (PAH – polycyclic aromatic hydrocarbons). Per questo motivo è consigliabile limitare l’utilizzo di questo olio ad uso esterno (ha ottimi benefici per la cura di pelle e capelli).

L’olio di semi di soia è probabilmente l’olio peggiore che potete usare. È vero, che ha un punto di fumo alto e che è molto accessibile, dall’altra parte l’olio di soia molto probabilmente è un prodotto geneticamente modificato e, secondo alcune ricerche, potrebbe essere addirittura più dannoso dello zucchero.

 

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Si parla molto dell’importanza delle sostanze chiamate Omega 3, Omega 6 e Omega 9 e del bisogno di integrarle nella nostra dieta giornaliera attraverso l’alimentazione o degli integratori alimentari, come Omega Mix Solgar, che contiene sia Omega-3, che Omega-6 e Omega-9.

Cos’è Omega Mix di Solgar?

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OMEGA MIX è un integratore alimentare a base di olio di pesce, olio di semi di lino e olio di borragine, naturalmente ricchi di Omega-3, Omega-6 e Omega-9 – acidi grassi insaturi e essenziali.

Omega 3

Gli Omega 3 insieme agli Omega 6 sono definiti acidi grassi essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, e per questo motivo dobbiamo introdurli attraverso l’alimentazione.

Gli acidi grassi omega-3 fanno parte del gruppo dei grassi polinsaturi, e Omega Mix Solgar contiene tre tipi di Omega-3: acido alfa linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA), acido docosaesaenoico (DHA).

Gli Omega-3 sono noti soprattutto per la loro presenza nelle membrane cellulari e per il mantenimento della loro integrità.

Gli Omega-3 sono fondamentali per:

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  • il funzionamento del cervello: sviluppo cognitivo, in gravidanza e sviluppo neonatale, per prevenire e curare la depressione, disturbi comportamentali, l’Alzheimer, la schizofrenia, il deficit dell’attenzione e l’autismo.
  • la salute della pelle (prevenzione e cura della psoriasi, delle dermatiti ecc.).
  • apparato cardiovascolare (prevenzione e cura dell’arteriosclerosi e delle malattie cardiovascolari).
  • la cura delle malattie infiammatorie, come il morbo di Crohn o l’artrite reumatoide.
  • il metabolismo osseo.
  • la prevenzione del diabete e dell’asma allergico.
  • la prevenzione dei tumori.

La carenza di Omega-3 aumenta il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, infiammatorie o malattie autoimmuni.

Omega 6

Gli Omega-6 sono acidi grassi essenziali polinsaturi e di origine vegetale e sono contenuti soprattutto negli oli vegetali delle piante originate dalla fascia temperata del nostro pianeta.

Omega Mix Solgar contiene due tipi di Omega-6: acido linoleico e acido gamma linoleico (GLA). Gli Omega-6 sono vitali per tutti i tessuti dell’organismo e inoltre per:

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  • lo sviluppo cerebrale;
  • la salute della pelle (barriera idrolipidica, ritarda l’invecchiamento cutaneo);
  • il controllo della permeabilità della membrana (tratto gastrointestinale, barriera ematoencefalica);
  • il trasporto e la sintesi del colesterolo;
  • la prevenzione e la cura della sindrome premestruale;
  • la prevenzione e la cura del diabete e dell’artrite reumatoide.

Una carenza di Omega-6 può provocare disturbi come: manifestazioni cutanee (come secchezza della pelle), disturbi della crescita, sterilità, difese immunitarie deboli, astenia.

Omega 9

Gli Omega-9 sono acidi grassi insaturi, chiamati anche polienolici, e si trovano sia nei grassi animali che negli oli vegetali. Uno fra tutti – l’olio d’oliva.

Omega Mix Solgar contiene l’acido oleico, utile per il nostro apparato cardio-circolatorio, perché aiuta a controllare e a ridurre i livelli di colesterolo cattivo.

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Gli Omega-9 inoltre:

  • sono indispensabili al buon funzionamento cellulare;
  • aiutano a mantenere i valori normali di zucchero nel sangue e a prevenire e curare il diabete;
  • aiutano a rafforzare le difese immunitarie;
  • sono utili per prevenire alcuni tipi di tumori;
  • aiutano a migliorare l’elasticità dei tessuti e a prevenire e contrastare l’aterosclerosi.

Perché scegliere l’integratore Omega Mix Solgar?


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Solgar nasce a metà degli anni ’40 a New York e da sempre ha come obiettivo quello di realizzare prodotti sani, naturali e all’avanguardia.

Omega Mix Solgar contiene tutti e tre tipi di acidi grassi così preziosi per la nostra salute. Gli ingredienti base di questo integratore – l’olio di pesce, olio di semi di lino e olio di borragine:

  • contribuiscono alla normale funzione cardiaca.
  • favoriscono l’integrità e la funzionalità delle membrane cellulari.
  • favoriscono il trofismo e la funzionalità della pelle, la funzionalità articolare e contrastano i disturbi del ciclo mestruale.

Inoltre le perle softgel sono molto comode da deglutire.

Come prendere l’integratore Omega Mix Solgar?

3 perle al giorno, con acqua, preferibilmente ai pasti.

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