Dieta – cosa fare per perdere peso? I 7 passi per iniziare a dimagrire.

Dieta – cosa fare per perdere peso? I 7 passi per iniziare a dimagrire.
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Intraprendere un percorso di dimagrimento sembra sempre molto difficile. E se vi dicessi, che per iniziare a dimagrire basta seguire alcuni passi precisi? In questo post vi farò vedere cosa fare per perdere peso in modo sano, naturale e duraturo.

 

Immaginate di dover fare una cosa molto importante. Dove iniziate? Qualsiasi progetto importante nella vita deve essere studiato bene e pianificato. Vale anche per il percorso di dimagrimento.

Vi sono tantissime diete disponibili e alla moda; i portali web e le riviste fanno a gara per dispensare i migliori consigli su come perdere peso velocemente; in commercio si trovano migliaia di prodotti, che promettono risultati rapidi e senza sforzo. Ma tutte queste cose funzionano poco, se abbiamo poca consapevolezza e scarsa conoscenza del nostro corpo e della nostra situazione individuale.

Le diete avranno risultati superficiali e a breve termine, mentre i prodotti che dovrebbero aiutarci a dimagrire non faranno l’effetto desiderato, se non siamo pronti a compiere dei cambiamenti anche nel nostro stile alimentare e di vita.

Come per ogni grande progetto nella vita, bisogna avvicinarsi consapevolmente al percorso di dimagrimento (anche se si tratta di perdere soltanto “qualche chiletto qua e là”) per garantire risultati a lungo termine e per minimizzare lo stress relativo ai cambiamenti che dobbiamo affrontare.

Ecco cosa dobbiamo fare per perdere peso.

 

7 passi per iniziare a dimagrire

 

Passo 1: Definire gli obiettivi

dieta-obiettivi

Il primo passo è fondamentale perché ci fa comprendere bene dove vogliamo arrivare. Gli obiettivi da raggiungere possono essere:

  • perdere peso – quanti chili, quale girovita e/o circonferenza braccio, cosce ecc. desideriamo raggiungere.
  • migliorare la digestione ed il benessere generale – quali sintomi fisici abbiamo (stanchezza, stipsi, mal di testa, gonfiore addominale, gambe stanche e gonfie ecc.).
  • rafforzare i muscoli

È consigliabile mettere per iscritto tutti i nostri obiettivi in modo da non perderli di vista durante l’intero percorso ed anche perché ci può risultare utile durante la fase di monitoraggio (passo 7).

 

Passo 2: Calcolare il metabolismo basale ed il fabbisogno calorico per mantenere il peso corrente

Il metabolismo basale, chiamato anche BMR (dall’inglese Basal Metabolic Rate) è il nostro dispendio energetico a riposo. Comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (respirazione, circolazione sanguigna, digestione, controllo della temperatura corporea, attività del sistema nervoso ecc.). Il metabolismo basale rappresenta circa il 45-75% del dispendio energetico giornaliero totale.

In poche parole, il metabolismo basale è il numero di calorie necessarie al nostro organismo per funzionare a riposo.

Per calcolare il metabolismo basale possiamo utilizzare la formula di Mifflin – St. Jeor:

Uomini: BMR= 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) + 5

Donne: BMR = 10 x Peso(kg) + 6.25 x Altezza(cm) – 5 x Età(anni) – 161

Il nostro fabbisogno calorico giornaliero è composto dalle calorie necessarie per vivere (metabolismo basale) e quelle necessarie per compiere le diverse attività durante la giornata.

Ecco come calcolarlo a seconda del nostro stile di vita:

  • Sedentario (pochissimo movimento, lavoro d’ufficio) = BMR x 1,2
  • Poco attivo (poco movimento, esercizio fisico 1-2 volte a settimana) = BMR x 1.375
  • Moderatamente attivo (esercizio fisico/sport 3-5 volte a settimana) = BMR x 1.55
  • Molto attivo (esercizio fisico/sport 5-7 volte a settimana) = BMR x 1.725
  • Extra attivo (lavoro fisico, esercizio fisico intensivo/allenamenti/sport 2 volte al giorno, maratone ecc.) = BMR x 1.9

In questo modo avremo un quadro concreto delle calorie di cui il nostro corpo ha effettivamente bisogno per essere attivo e mantenere il peso attuale.

Esempio: 

Monica ha 35 anni, pesa 65 chili ed è alta 170 cm. Il suo BMR = 10 x 65 + 6.25 x 170 – 5 x 35 – 161 = 650 + 1062.5 – 175 – 161 = 1376.5

Monica ha uno stile di vita poco attivo, quindi il suo fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale di 65 chili è BMR x 1.375 = 1376.5 x 1.375 = 1893. Questo significa che, consumando 1893 calorie al giorno, Monica non dimagrirà, né prenderà peso. 

 

Passo 3: Scegliere l’approccio

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La scelta dell’approccio da adottare è altrettanta importante. Dall’approccio che scegliamo dipende il successo del nostro percorso di dimagrimento. Vi sono principalmente tre tipi di approccio:

  1. piacevole,
  2. realistico e
  3. aggressivo.

Dobbiamo analizzare bene i nostri obbiettivi e scegliere quale approccio adottare a seconda del nostro carattere e delle nostre abitudini alimentari e di vita.

L’approccio piacevole funziona nella maggior parte dei casi, perché permette una graduale transizione allo stile alimentare salutare ed equilibrato con risultati lenti, ma a lungo termine migliori rispetto all’approccio aggressivo.

L’approccio piacevole non prevede una riduzione drastica delle calorie da assumere e permette di assumere anche cibi cosiddetti poco salutari (come cheeseburger, patatine, alcool ecc.) purché non superino il 30% del fabbisogno calorico per dimagrire.

Ad esempio, se per dimagrire avete bisogno di mangiare 2000 calorie al giorno, 600 calorie (ovvero 30%) possono venire da cibi che vi piacciono.

L’approccio realistico è forse quello più adatto per ottenere risultati più veloci e duraturi. Questo approccio prevede che soltanto il 20% provenga da cibi ai quali siamo abituati e troviamo difficile rinunciare.

Per le persone più competitive e disciplinate, l’approccio aggressivo è quello più adatto e prevede soltanto 10% di cibi da sgarro.

 

Passo 4: Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero per dimagrire

Abbiamo stabilito i nostri obiettivi, abbiamo compreso quante calorie ci servono per mantenere il peso attuale e abbiamo scelto l’approccio da adottare. È arrivato il momento giusto, per calcolare il fabbisogno calorico per dimagrire.

Per perdere peso (grasso in eccesso) è consigliabile ridurre il numero di calorie necessarie del 10 – 30% percento. Una riduzione oltre il 30% è sconsigliata e viene considerata dieta da fame – assolutamente da evitare.

Ad esempio, se il vostro fabbisogno calorico per mantenere il peso attuale è di 2000 calorie al giorno, mangiando 1400 (30% in meno) – 1800 (10% in meno) calorie al giorno dovreste dimagrire.

Tempo fa in un altro post ho descritto dettagliatamente un altro modo facile per calcolare il fabbisogno calorico per perdere peso. Lo trovate qui:

Come calcolare il fabbisogno calorico giornaliero per dimagrire?

Passo 5: Dividere i macronutrienti

Non solo le calorie sono importanti, ma anche una divisione equilibrata dei macronutrienti da assumere: proteine, grassi, carboidrati.

Secondo i nutrizionisti dovremmo mangiare 1.4-2.0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Questo equivale ai 25-30% del fabbisogno calorico giornaliero.

Per quanto riguarda i grassi, anche questi sono molto importanti per garantire una perdita di peso duratura e sana. Circa il 25-40% delle calorie che consumiamo ogni giorno devono provenire da grassi. Ecco alcuni esempi di fonti di grassi salutari: oli per cucinare e condire, noci, noccioline, semi, uova ecc.

E per concludere, i carboidrati devono costituire il 30-50% percento delle calorie che consumiamo ogni giorno.

Ecco una tabella semplice che elenca le diverse opzioni:

dieta-come-dividere-macronutrienti

Passo 6: Scegliere gli ingredienti base e programmare i menù giornalieri

La programmazione dei pasti è molto importante perché ci aiuta a seguire il nostro piano alimentare e migliora le probabilità di successo a lungo termine.

Stilare i menù con cadenza settimanale e fare la spesa in anticipo sono una motivazione per cucinare i pasti a casa e per controllare meglio le calorie ed i macronutrienti da assumere.

Passo 7: Monitorare e misurare

L’ultimo passo è molto importante per comprendere se il nostro piano alimentare funziona. Si consiglia, di pesarsi e di misurare il girovita una volta a settimana al mattino e a digiuno. Nel caso in cui vi state anche allenando, sarà difficile comprendere i risultati solamente dalla bilancia, perché perdendo massa grassa stiamo aumentando quella muscolare ed il peso può non cambiare o cambiare di poco. Lo specchio in questo caso è l’alleato più affidabile. Osservare come cambia il vostro corpo allo specchio e misurare il girovita sono i modi migliori per monitorare i risultati.

Ovviamente questi consigli non sostituiscono i consigli di un dietologo o di un nutrizionista. Se soffrite di qualche problema di salute oppure avete bisogno di stilare un piano alimentare dettagliato, è consigliabile chiedere il parere di uno specialista. Per chi invece desidera dimagrire in vista della prova costume e si sta chiedendo che dieta adottare, cosa fare e dove iniziare per perdere peso, seguire questi passi può aiutare ad avvicinarsi al percorso di dimagrimento in modo molto più consapevole e garantire risultati duraturi.

 

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