Vivere la Leggerezza con ... Naturalezza
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Le alghe sono dei vegetali acquatici, che grazie alle loro proprietà eccezionali per la salute hanno ottenuto enorme successo. Spesso consigliate sotto forma di integratori alimentari, le alghe sono anche diventate un ingrediente prezioso in cucina. Ecco quali sono i tipi di alghe più usate.
Le alghe forniscono Sali minerali, vitamine e proteine di buon valore biologico. Le conosciamo soprattutto come protagoniste della cucina giapponese, ma ultimamente le alghe sono diventate un ingrediente di tendenza anche nelle diete europee.
Questo ingrediente “alternativo” può permettere di costruire piatti di notevole apporto nutrizionale. Non solo. Trattate e cucinate in modo appropriato, le alghe possono rendere più digeribili e gustosi molti dei piatti della tradizione italiana, esaltando i sapori di preparazioni semplici.
Le alghe sono un vero e proprio superfood. Sono alimenti con proprietà benefiche elevate, in grado di supportare l’organismo al pari, se non meglio, di moltissimi integratori di sintesi. Tanti nutrizionisti sono del parere che l’essere umano potrebbe vivere in buona salute, nutrendosi esclusivamente di alghe.
In modo particolare, i benefici delle alghe si manifestano a favore dell’apparato gastrointestinale, su cute e annessi, ma anche sul sistema circolatorio e linfatico.
Non da ultimo, sembrerebbe che i principali processi di degenerazione cellulare, causa primaria dell’invecchiamento psicofisico, vengano ridotti grazie a un consumo regolare di alghe fresche o essiccate.
Ma le alghe hanno conquistato i palati gourmet anche in virtù del loro sapore particolare e sono sempre più utilizzate da numerosi chef in cucina anche grazie alle loro qualità gelificanti.
Lo sapevi che: Per addensare creme e minestre si può utilizzare un gelificante completamente vegetale derivato dall’alga agarofite. Si tratta dell’agar-agar. È totalmente insapore e può essere utilizzato dai vegetariani e vegani. Ha un altissimo potere gelificante – ne bastano circa lo 0,8% del peso della sostanza per gelificare.
Si tratta di un’alga bruna ricchissima di magnesio, ferro, calcio, vitamine C e del gruppo B. l’alga Wakame ha spiccate proprietà disintossicanti e molti nutrizionisti ne consigliano l’uso in caso di consumo frequente di pesce, come tonno e pesce spada, per contrastare l’effetto tossico dei metalli pesanti contenuti nelle loro carni.
L’alga Wakame si può gustare in insalata, ad esempio insieme a cipolle rosse e semi di sesamo.
Lo sapevi che: L’alga Wakame aiuta a mantenere a lungo il senso di sazietà. Aggiungila a insalate o spolverizzata sulle verdure cotte.
Anche questa è un’alga bruna, dal sapore molto delicato e dalla consistenza tenera che la rende adatta al consumo sia cruda sia da cotta, che deve avvenire, in entrambi i casi, dopo un periodo di ammollo.
È ricca di Sali minerali e oligoelementi, grazie al fatto che vive nelle profondità marine. È utile per rendere forti i capelli, le unghie, i denti e per combattere il colesterolo alto.
L’alga Hijiki si può gustare cotta e condita con succo e scorza d’arancia, è perfetta anche con il riso Basmati.
È un’alga bruna particolarmente ricca di iodio, magnesio, ferro e per questo motivo rappresenta un ottimo ricostituente. L’alga Kombu viene usata anche nelle diete dimagranti grazie al contenuto di iodio che stimola e regolarizza naturalmente il metabolismo e la funzione della tiroide.
Questa alga si può usare per preparare involtini di verdura e per esaltare il sapore di minestre e tisane.
Lo sapevi che: L’alga Kombu aiuta a digerire meglio i legumi. Basta aggiungere due-tre pezzettini (a porzione) di alga kombu essiccata durante la cottura. In questo modo si evitano fastidiose fermentazioni e la sensazione di peso sullo stomaco.
Si tratta di un’alga rossa dal gusto deciso e quasi piccante. Il colore rosso dipende dall’alto contenuto di ferro, e questo la rende particolarmente indicata per chi soffre di anemia e per vegetariani in generale.
L’alga Dulse è un ingrediente importante di molte zuppe e insalate sfiziose, grazie al sapore fortemente aromatico che conferisce.
Può essere gustata sbriciolata, come tocco finale, sugli gnocchi di patate, di carota oppure di zucca.
Questa è un’altra alga rossa a foglia larga ed è caratterizzata da un sapore morbido e delicato. Molto proteica e ricca di vitamine (in modo particolare C, B e betacarotene), utili per contrastare colesterolo alto, difficoltà digestive e forte spossatezza.
L’alga Nori viene usata principalmente per preparare il sushi e, prima dell’impiego, deve essere scaldata brevemente a una distanza di circa 20 cm dalla fiamma libera fino a che il colore non sia cambiato da bruno a verde scuro.
L’alga Nori può anche essere gustata nelle minestre e insalate.
Quest’alga sembrerebbe che sia la discendente diretta della prima forma di vita sulla Terra. Si tratta di un’alga azzurra ricchissima di clorofilla e le cui pareti non contengono cellulosa, fatto che la rende particolarmente digeribile.
Sembra che aumenti la vitalità e l’energia grazie alla ricchezza di vitamine, minerali, oligoelementi e micronutrienti. Inoltre, quest’alga microscopica è indicata per chi non mangia carne in quanto è facile da assimilare ed è composta per circa il 70% da aminoacidi preziosi.
In commercio la spirulina si trova sotto forma di “spaghettini” o liofilizzata in polvere. Bisogna assicurarsi che si tratti di un prodotto certificato, coltivato in acque controllate e lavorato senza aggiunta di additivi.
Si può aggiungere mezzo cucchiaino di alga spirulina in un bicchiere di acqua di cocco per preparare un energy drink salutare.
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Esistono tantissimi tipi di oli e di grassi alimentari, con caratteristiche diverse e valori nutrizionali differenti. In questo post cercherò di fare una classifica dei migliori oli e grassi da usare in cucina.
(oliva, girasole, arachidi, mais, cocco, avocado, zucca, sesamo, canapa, semi di lino, colza o canola, semi d’uva, soia).
Gli oli vegetali sono dei grassi, che a temperatura ambiente rimangono liquidi e che vengono ottenuti dai frutti o dai semi delle piante, attraverso spremitura o pressione a freddo o tramite estrazione con solvente.
Gli oli migliori sono quelli ottenuti attraverso la spremitura a freddo, perché in questo modo non vengono alterate le caratteristiche nutrizionali della materia prima, e vengono conservati intatti gli acidi grassi, gli antiossidanti (polifenoli) e le vitamine. Gli oli vegetali sono noti per la presenza di acidi grassi insaturi, ricchi di proprietà salutari.
(burro, strutto, lardo, pancetta ecc.).
In generale i grassi animali hanno una consistenza solida, e vengono ottenuti da tessuti animali ad alto contenuto lipidico.
I grassi animali sono più ricchi di acidi grassi saturi, che favoriscono la produzione di colesterolo e possono contribuire all’insorgenza di malattie cardiovascolari.
Devono essere sicuri per essere utilizzati ad alte temperature – devono essere dunque resistenti alla cottura.
La temperatura alla quale un olio inizia a decomporsi si chiama punto di fumo. La resistenza degli oli e dei grassi ad alte temperature viene determinata dal grado di saturazione degli acidi grassi che li compongono. Gli acidi saturi e monoinsaturi sono più resistenti, mentre gli oli ad alto contenuto di acidi polinsaturi andrebbero utilizzati di meno per la cottura e di più a crudo, perché sono più ricchi di proprietà salutari.
Una ricerca australiana ha dimostrato che fra gli oli vegetali più adatti per la cottura vi sono l’olio extravergine d’oliva e l’olio di cocco. Mentre gli oli di colza (canola), semi d’uva e semi di girasole hanno prodotto più sostanze nocive una volta riscaldati.
Viene chiamato anche Ghee o “oro liquido”, utilizzato da secoli in India e consigliato dalla medicina Ayurvedica.
Il burro chiarificato è un tipo di burro, più grasso del burro normale al quale siamo abituati, perché durante il processo di produzione vengono eliminati l’acqua e le caseine.
Chiarificare = Purificare
È un burro composto solamente da grasso ed ha un punto di fumo molto alto (250° C) e non rilascia radicali liberi, per questo motivo è perfetto per cucinare in padella.
Un’altra caratteristica positiva di questo burro è il fatto che si può conservare molto a lungo anche fuori dal frigo, ed è adatto anche a chi è allergico o intollerante al lattosio o alla caseina, perché viene privato di queste sostanze durante la produzione.
Il burro chiarificato è inoltre ricco di proprietà benefiche:
(da preferire all’olio d’oliva vergine e all’olio d’oliva raffinato)
L’olio extravergine d’oliva, ottenuto dalla spremitura delle olive, ha un punto di fumo fra i più alti rispetto ad altri oli vegetali (210° C), perché composto per 14 % da acidi grassi saturi, 73% monoinsaturi (che aumentano la resistenza ad alte temperature) e 11% polinsaturi.
È ottimo per friggere e per cucinare in generale. Bisogna tenere in mente però, che con la cottura viene eliminata una parte importante di tocoferolo e polifenoli (antiossidanti).
Anche in questo caso si tratta di olio di cocco ottenuto a freddo e preferibilmente biologico. L’olio di cocco si avvicina molto all’olio extravergine d’oliva come resistenza al calore. Anche questo tipo di olio vegetale ha un punto di fumo elevato (177° C) e non produce sostanze tossiche ad alte temperature.
Questo olio è composto per 48% da acidi grassi monoinsaturi, 34% da acidi grassi polinsaturi e per 18% da acidi grassi saturi; ha un punto di fumo elevato (180° C) e può essere utilizzato per cucinare (friggere). Tuttavia, data la sua composizione ed il metodo di estrazione spesso chimico, non è la prima scelta per cucinare.
Per quanto riguarda gli oli di semi (arachide, mais, girasole, soia ecc.) questi hanno punti di fumo abbastanza elevati, ma non sono veramente adatti per la cottura in quanto a temperature elevate favoriscono la produzione di sostanze tossiche (radicali liberi ecc.).
Bisogna inoltre ricordare, che il punto di fumo dipende moltissimo dalla giusta conservazione dell’olio – al riparo dalla luce e dal calore.
Ovviamente è al primo posto grazie alle sue caratteristiche e alle proprietà benefiche che apporta alla nostra salute: ricco di antiossidanti, antinfiammatorio, migliora le funzioni cognitive e la memoria, utile per prevenire alcuni tipi di cancro ecc.
Non è adatto per essere utilizzato per la cottura, perché è composto prevalentemente da acidi grassi polinsaturi (Omega-3), instabili ad alte temperature, ma estremamente ricchi di proprietà benefiche se consumato a crudo: abbassa la pressione sanguigna ed ha un effetto protettivo sul sistema cardio-vascolare, ottimo come antinfiammatorio, migliora le funzioni cognitive ed utile per prevenire le malattie neurodegenerative, come l’Alzheimer.
Contiene un rapporto bilanciato e salutare di acidi grassi omega-6 e omega-3.
Ricco di acidi grassi monoinsaturi (71%) e con un punto di fumo elevato, sarebbe molto adatto ad essere utilizzato per la cottura, ma dato che è molto costoso non l’ho incluso nella top degli oli migliori per cucinare. Invece grazie anche ai suoi valori nutrizionali, questo olio è ottimo per essere consumato crudo, ad esempio per condire insalate. È ricchissimo di vitamina E – indispensabile per la salute della pelle e per difese immunitarie forti.
Questo olio è composto da acidi grassi a media catena, che vengono trasformati rapidamente in energia, invece di essere immagazzinati sotto forma di grasso.
Questo olio ha un ottimo rapporto di acidi grassi omega-6 e omega -3 ed è utile per tenere a bada i livelli di colesterolo, e per prevenire malattie cardiovascolari.
L’olio di mais e l’olio di semi di girasole sono ottimi per essere usati in cucina grazie al loro sapore leggero e al punto di fumo alto, tuttavia sono composti per la maggior parte da omega-6, che risultano tossici se in eccesso, e quando raggiungono temperature elevate.
L’olio di palma, pur essendo ricco di antiossidanti e vitamina E, ha una delle percentuali più alte di grassi saturi e per questo motivo viene sconsigliato dalla maggior parte dei nutrizionisti.
Olio di semi d’uva – otre ad essere ricchissimo di acidi grassi omega-6, questo tipo di olio può contenere alcune sostanze tossiche, chiamate idrocarburi policiclici aromatici (PAH – polycyclic aromatic hydrocarbons). Per questo motivo è consigliabile limitare l’utilizzo di questo olio ad uso esterno (ha ottimi benefici per la cura di pelle e capelli).
L’olio di semi di soia è probabilmente l’olio peggiore che potete usare. È vero, che ha un punto di fumo alto e che è molto accessibile, dall’altra parte l’olio di soia molto probabilmente è un prodotto geneticamente modificato e, secondo alcune ricerche, potrebbe essere addirittura più dannoso dello zucchero.
Grazie per aver letto Quali sono i migliori oli e grassi da usare in cucina? e, se hai trovato utile questo articolo, condividilo con i tuoi amici e lasciami un commento. Grazie!
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