InfoPills: Le fibre alimentari – cosa sono e che benefici hanno?

La fibra alimentare è una componente molto importante di una dieta sana, se non addirittura indispensabile. La salute del nostro organismo in gran parte dipende dal consumo costante di alimenti che contengono fibre. In questo post cercherò di spiegare cosa sono le fibre alimentari e che benefici hanno.

Cosa sono le fibre alimentari?

La fibra alimentare (o dietetica) rappresenta una classe di alimenti privi di valore nutrizionale. La fibra alimentare è costituita dalle parti commestibili dei vegetali, che non possono essere digerite nell’intestino tenue e transitano integre nell’intestino crasso.

Le fibre includono:

• i polisaccaridi non amilacei (ad esempio cellulosa, emicellulosa, gomme, pectine), gli oligosaccaridi (ad esempio l’inulina);
• la lignina ed altre sostanze vegetali associate (ad esempio cere, suberina);
• un tipo di amido noto come “resistente” (reperibile nei legumi, in semi e granaglie parzialmente macinati, in alcuni cereali per la prima colazione) perché non viene digerito nel intestino tenue e giunge inalterato nell’intestino crasso.

Tipi di fibre alimentari:

A seconda della loro solubilità, esistono due tipi di fibre alimentari:

1 – fibre alimentari solubili:

• maggiormente fermentabili ad opera della microflora batterica presenta nell’intestino crasso.
• hanno un’elevata capacità di idratazione.
• aumentano la viscosità del contenuto intestinale.
• hanno caratteristiche prebiotiche, ovvero in grado di stimolare selettivamente la crescita e/o l’attività metabolica di una serie di gruppi di microbi importanti per il regolare funzionamento dell’organismo.
• riducono l’assorbimento di glucosio.
• riducono l’indice glicemico dei cibi glucidici.
• riducono l’assorbimento di colesterolo.
• riducono l’assorbimento dei sali biliari.
• non vengono escrete.
  

2 – fibre alimentari insolubili:

• assorbono e trattengono acqua all’interno del lume intestinale.
• trattengono gas all’interno del lume intestinale.
• aumentano il volume e la morbidezza della massa fecale.
• aumentano la velocità di transito della massa fecale.
• puliscono l’intestino.
• riducono i tempi di contatto con sostanze nocive o tossiche.
• quasi totalmente escrete.

Perché sono importanti e quali benefici hanno le fibre?

Secondo l’Organizzazione mondiale della sanità (Oms), 1/3 delle malattie cardiovascolari e dei tumori è causato dalla cattiva alimentazione, povera di nutrienti indispensabili e di fibre. Ecco quali sono i principali benefici del consumo adeguato di fibre.

1 – Migliorano la funzione intestinale ed aiutano a prevenire la stipsi (costipazione). Il consumo di alimenti ricchi di fibre, inoltre, può ridurre il rischio di malattie quali la diverticolosi o le emorroidi e potrebbero avere un effetto protettivo sul cancro intestinale.

2 – Controllo dell’indice glicemico e prevenzione del diabete.

3 – Prevenzione delle coronaropatie cardiache grazie al miglioramento dei livelli lipidici nel sangue (riducono l’assorbimento del colesterolo).

4 – Prevenzione dell’obesità e controllo del peso: le fibre aumentano la massa di cibo ingerita senza aggiungere calorie, ciò può portare ad un effetto di sazietà e, diminuendo l’appetito, essere d’aiuto nel controllo del peso.

Dove si trovano le fibre?

I cereali rappresentano la principale fonte di fibre alimentari delle società occidentali, tranne quando subiscono un processo di raffinazione.

Altre fonti importanti di fibre sono le verdure e la frutta, i semi e la frutta a guscio.

Quanta fibra consumare?

Sempre secondo l’Oms, il fabbisogno quotidiano di fibra è di 25 – 30 g per l’adulto e 0,5 g per kg di peso corporeo nel bambino, con un rapporto insolubili/solubili di 3:1.

!!! E’ importante anche non superare questi valori (soprattutto fibre insolubili) per non ostacolare eccessivamente l’assorbimento di micronutrienti preziosi per il benessere dell’organismo (vitamine e minerali).

Lo sapevi che: in realtà il consumo medio giornaliero di fibre alimentari è molto più basso di quello consigliato dall’Oms, ed è compreso tra i 5 e i 14 grammi di fibre al giorno?

Le diete carente di fibre sono state correlate alle patologie digestive e a certi tipi di tumori.

Ecco quali sono le malattie associate ad una dieta a basso contenuto di fibre:

• Disturbi del colon: diverticolite (nell’ottocento la diverticolite era una malattia sconosciuta, la sua comparsa è coincisa con la diffusione degli alimenti raffinati (zucchero, farine, cereali), mentre prima si consumavano solamente cibi integrali), stitichezza, appendicite, emorroidi, cancro del colon, sindrome del colon irritabile, colite ulcerosa, malattia di Crohn.
• Malattie metaboliche: obesità, gotta, diabete, calcoli renali e calcoli biliari.
• Malattie cardiovascolari: ipertensione, malattie cerebrovascolari, ischemia e infarto del miocardio, vene varicose, trombosi delle vene profonde, embolia polmonare.
• Altre: carie dentaria, malattie autoimmuni, anemia perniciosa, sclerosi multipla, ipertiroidismo e affezioni cutanee.

Lo sapevi che: nell’ottocento la diverticolite era una malattia sconosciuta, la sua comparsa è coincisa con la diffusione degli alimenti raffinati (zucchero, farine, cereali), mentre prima si consumavano solamente cibi integrali?

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