Come scegliere l’integratore di Omega-3: tutto quello che devi sapere

Gli omega-3 sono acidi grassi essenziali che svolgono un ruolo fondamentale nel mantenimento della salute generale. Essi sono noti per offrire una vasta gamma di benefici, tra cui:

1. Salute cardiovascolare: Contribuiscono a ridurre il rischio di malattie cardiache abbassando i livelli di trigliceridi, riducendo la pressione sanguigna e prevenendo la formazione di coaguli di sangue. Riducono inoltre l’accumulo di placche nelle arterie.
2. Supporto alla funzione cerebrale: Gli omega-3, in particolare il DHA, sono cruciali per il corretto funzionamento del cervello e possono migliorare la memoria e la concentrazione.
3. Riduzione dell’infiammazione: Hanno proprietà antinfiammatorie che aiutano a ridurre l’infiammazione cronica, un fattore di rischio per molte malattie croniche.
4. Salute delle articolazioni: Possono alleviare i sintomi dell’artrite reumatoide riducendo il dolore e la rigidità articolare.
5. Supporto alla salute mentale: Studi hanno dimostrato che gli omega-3 possono aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia.
6. Altri benefici:

• migliorano la funzione dell’insulina;
• aiutano a convertire le sostanze nutritive degli alimenti in forme energetiche utilizzabili;
• migliorano la funzione immunitaria nei bambini;
• sono necessari per il normale sviluppo e funzionamento delle ghiandole surrenali, del cervello, degli occhi, dell’orecchio interno e del tratto riproduttivo;
• utilizzati per la produzione di globuli rossi;
• riducono i sintomi della sindrome premestruale.

Nonostante l’importanza di questi benefici, molte persone non riescono a raggiungere i livelli necessari di omega-3 solo attraverso la dieta. Questo è dovuto in parte alle moderne abitudini alimentari e alla disponibilità limitata di alimenti ricchi di questi acidi grassi, e anche a un inadeguato apporto di alimenti ricchi di nutrienti cosiddetti cofattori.

I nutrienti cofattori sono sostanze che lavorano insieme ad altri nutrienti, come gli omega-3, per supportare vari processi biologici nel corpo.

Questi cofattori, come le vitamine del gruppo B, il magnesio e lo zinco, aiutano nell’assorbimento e nell’utilizzo degli omega-3, ottimizzando la loro funzione nel corpo. Consumare una dieta povera di questi nutrienti cofattori può compromettere l’efficacia degli omega-3, portando a una carenza di questi acidi grassi essenziali anche se l’assunzione alimentare di omega-3 è adeguata.

Sintomi della carenza di Omega-3

1. Pelle Secca e Squamosa: La mancanza di omega-3 può portare a problemi di idratazione della pelle, causando secchezza, desquamazione e irritazioni.

2. Capelli Fragili: La carenza di omega-3 può causare capelli secchi, fragili e soggetti a rottura e forfora.

3. Unghie Fragili: Le unghie possono diventare deboli, sottili e più inclini a spezzarsi.

4. Problemi di Vista: Gli omega-3, in particolare il DHA, sono essenziali per la salute degli occhi, e una carenza può portare a visione offuscata o altri problemi oculari.

5. Dolori e Infiammazioni Articolari: La carenza di omega-3 può aumentare l’infiammazione nel corpo, portando a dolori articolari e rigidità.

6. Affaticamento Mentale e Difficoltà di Concentrazione: Gli omega-3 sono fondamentali per la funzione cerebrale, e una loro carenza può causare difficoltà cognitive, affaticamento mentale e problemi di memoria.

7. Depressione e Ansia: Una mancanza di omega-3 è stata associata a disturbi dell’umore, come depressione e ansia.

8. Sistema Immunitario Indebolito: Gli omega-3 supportano la funzione immunitaria, e la loro carenza può aumentare la suscettibilità alle infezioni e alle malattie.

9. Problemi Cardiovascolari: Una carenza di omega-3 può aumentare il rischio di malattie cardiache, poiché questi acidi grassi aiutano a mantenere livelli sani di colesterolo e pressione sanguigna.

10. Secchezza e Irritazione degli Occhi: La mancanza di omega-3 può portare a secchezza oculare e maggiore sensibilità alla luce.

Vo sono anche altri sintomi correlati ad un’insufficienza di omega-3 nell’organismo:

• asma,
• allergie,
• voglia di cibi grassi,
• sete eccessiva,
• formicolio alle braccia e alle gambe,
• eccessiva minzione,
• ritardo nella crescita,
• protuberanze sulla parte superiore del braccio,
• compromissione della coordinazione motoria.

Questi sintomi possono variare in gravità e manifestarsi in combinazione con altri problemi di salute. Se si sospetta una carenza di omega-3, è consigliabile consultare un medico per una valutazione accurata.

Fonti Alimentari di Omega-3

Gli omega-3 si presentano in diverse forme, precisamente 11, tra cui i più noti sono:

• l’EPA (acido eicosapentaenoico),
• il DHA (acido docosaesaenoico) e
• l’ALA (acido alfa-linolenico). Il corpo deve convertire l’ALA in EPA e DHA, un processo che è inefficiente e produce solo piccole quantità di questi acidi grassi vitali. Il nostro organismo però non è in grado di sintetizzare l’ALA, per questo motivo è fondamentale il consumo di alimenti come semi di lino, noci, oli vegetali.

Per integrare gli omega-3 nella dieta, è possibile consumare una varietà di alimenti. Ecco un elenco delle fonti più ricche di omega-3, partendo da quelle con il contenuto più elevato:

1. Salmone (Selvaggio): Uno dei pesci più ricchi di EPA e DHA, con un alto contenuto di omega-3 per porzione.

2. Sgombro: Un altro pesce grasso che fornisce una quantità significativa di EPA e DHA.

3. Olio di fegato di merluzzo: Non solo è ricco di omega-3, ma contiene anche vitamina D e vitamina A.

4. Sardine: Piccoli pesci che sono una ricca fonte di omega-3, spesso disponibili in scatola e facilmente accessibili.

5. Semi di lino: Una delle migliori fonti vegetali di ALA, ma necessitano di essere macinati per migliorare l’assorbimento.

6. Noci: Ricche di ALA, possono essere facilmente integrate nella dieta quotidiana.

7. Olio di alghe: Un’ottima fonte di DHA per vegetariani e vegani.

8. Semi di chia: Simili ai semi di lino, offrono una buona quantità di ALA e sono versatili in molte ricette.

9. Aringhe: Un altro pesce grasso con un alto contenuto di omega-3 e disponibile in diverse forme.

10. Tonno: Soprattutto il tonno bianco, che contiene quantità significative di omega-3, anche se deve essere consumato con moderazione a causa del contenuto di mercurio.

Raggiungere i livelli ottimali di omega-3 attraverso queste fonti alimentari può essere difficile, soprattutto se non si consumano regolarmente pesci grassi o si seguono diete vegetariane o vegane. Per questo motivo, l’uso di integratori di omega-3 può essere una soluzione efficace per assicurarsi di ottenere una quantità adeguata di questi acidi grassi essenziali.

Perché Scegliere un Integratore di Omega-3?

Integrare gli omega-3 nella propria dieta attraverso un supplemento può essere la soluzione per colmare queste lacune. Numerosi studi scientifici hanno dimostrato i benefici di assumere EPA e DHA, inclusi la riduzione del rischio di malattie cardiache, il miglioramento della funzione cerebrale e il supporto alla salute mentale.

Gli integratori di omega-3 forniscono una dose concentrata di questi acidi grassi essenziali, permettendo di raggiungere facilmente i livelli necessari senza dover modificare radicalmente la propria dieta.

Cosa Cercare in un Integratore di Omega-3

Quando si sceglie un integratore di omega-3, è essenziale considerare vari fattori che ne influenzano la qualità e l’efficacia:

Rapporto EPA/DHA:

Il rapporto tra EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico) è un aspetto cruciale da considerare, poiché questi due acidi grassi svolgono ruoli complementari nel corpo.

Un rapporto tipico che si trova negli integratori di alta qualità è di circa 2,5:1 (EPA:DHA). Questo rapporto è considerato ottimale per molti benefici, in particolare per la salute cardiovascolare e per il supporto antinfiammatorio.

Il DHA, d’altra parte, è particolarmente importante per la salute del cervello e degli occhi, motivo per cui alcuni integratori destinati al supporto cognitivo possono avere un rapporto più alto di DHA rispetto all’EPA.

Dosaggio:

La dose giornaliera raccomandata di EPA e DHA combinati varia a seconda delle esigenze individuali e della condizione di salute specifica. In generale, la maggior parte delle linee guida consiglia un apporto di almeno 250-500 mg al giorno di EPA e DHA combinati per gli adulti sani.

Tuttavia, dosi più elevate, come 1000-2000 mg al giorno, possono essere raccomandate per persone con particolari condizioni di salute, come malattie cardiache o infiammazioni croniche. È importante consultare un medico per determinare il dosaggio più appropriato in base alle proprie esigenze specifiche.

Fonte dell’olio:

Gli integratori di omega-3 possono derivare da diverse fonti, come olio di pesce, olio di krill e olio di alghe.

L’olio di pesce è la fonte più comune e contiene elevate quantità di EPA e DHA.

L’olio di krill è un’alternativa che si assorbe facilmente ed è ricco di antiossidanti naturali.

L’olio di alghe, invece, è una scelta ottimale per i vegetariani e vegani, poiché è estratto da alghe marine che sono naturalmente ricche di DHA.

Importanza di un antiossidante:

Gli omega-3 sono suscettibili all’ossidazione, un processo che può ridurne l’efficacia e potenzialmente creare composti dannosi.

Per prevenire l’ossidazione, molti integratori includono antiossidanti come la vitamina E.

È essenziale scegliere un integratore che contenga un antiossidante per garantire la freschezza e la potenza del prodotto.

Certificazioni e purezza:

Gli integratori di omega-3 dovrebbero essere testati per la purezza, in particolare per l’assenza di contaminanti. Tra i contaminanti da evitare, i più comuni includono:

• Mercurio: Il mercurio è un metallo pesante che può accumularsi nel corpo nel tempo e causare gravi problemi di salute, tra cui danni al sistema nervoso, ai reni e ai sistemi cardiovascolare e immunitario. Pesci più grandi, come il tonno, sono più soggetti a contaminazioni da mercurio, motivo per cui è importante scegliere integratori di omega-3 derivati da pesci più piccoli o da fonti come l’olio di krill o di alghe, che hanno un rischio minore di contaminazione.
• PCB (Policlorobifenili): I PCB sono sostanze chimiche industriali che sono state bandite in molti paesi, ma possono ancora essere presenti nell’ambiente e nei prodotti di origine marina. I PCB sono associati a rischi per la salute come il cancro, problemi al fegato e al sistema immunitario. Integratori di omega-3 testati per i PCB garantiscono un prodotto più sicuro.
• Diossine: Le diossine sono composti chimici altamente tossici che possono essere presenti negli integratori di omega-3 derivati da pesce contaminato. L’esposizione a diossine può causare problemi riproduttivi e di sviluppo, danneggiare il sistema immunitario, interferire con gli ormoni e causare il cancro.
• Furani: Simili alle diossine, i furani sono sottoprodotti di processi industriali che possono contaminare l’ambiente e i pesci. Sono noti per essere cancerogeni e possono causare gravi danni alla salute con esposizioni prolungate.

È fondamentale scegliere integratori che siano certificati da organismi indipendenti come IFOS (International Fish Oil Standards) o GOED (Global Organization for EPA and DHA Omega-3s), che garantiscono la purezza e la sicurezza del prodotto. Queste certificazioni assicurano che l’integratore sia stato testato rigorosamente per la presenza di contaminanti e che rispetti standard di qualità elevati.

Ingredienti da Evitare negli Integratori di Omega-3

Non tutti gli integratori di omega-3 sono creati allo stesso modo, ed è importante sapere quali ingredienti evitare:

Riempitivi e additivi inutili:

Alcuni integratori contengono riempitivi, additivi o ingredienti di scarsa qualità che non apportano alcun beneficio nutrizionale. Questi possono includere oli vegetali economici, coloranti e aromi artificiali. È importante leggere attentamente l’etichetta e scegliere prodotti che contengano solo gli ingredienti essenziali.

Molti integratori presenti sul mercato contengono riempitivi e additivi che non solo sono inutili, ma possono anche essere dannosi per la salute. Ecco alcuni degli ingredienti da evitare:

• Oli vegetali parzialmente idrogenati: Questi oli sono utilizzati in alcuni integratori come riempitivi, ma sono una fonte di grassi trans, che sono noti per aumentare il rischio di malattie cardiache e altre condizioni croniche. È fondamentale scegliere integratori che non contengano oli idrogenati.
• Coloranti artificiali: Alcuni produttori aggiungono coloranti artificiali per rendere i prodotti più attraenti visivamente. Tuttavia, questi coloranti possono essere collegati a reazioni allergiche, iperattività nei bambini e potenziali effetti cancerogeni. Scegliere integratori che utilizzano coloranti naturali o che non contengono coloranti è preferibile.

Ecco alcuni esempi comuni di coloranti artificiali che si possono trovare in integratori alimentari, inclusi quelli di omega-3:

– E102 – Tartrazina: Un colorante giallo utilizzato in molti prodotti alimentari e integratori. È stato associato a reazioni allergiche e iperattività nei bambini, specialmente in individui sensibili.

– E110 – Giallo arancio S (Sunset Yellow): Un colorante arancione che si trova in una varietà di alimenti e integratori. Può causare reazioni allergiche e ha potenziali effetti collaterali a lungo termine.

– E129 – Rosso allura AC: Un colorante rosso spesso usato in bevande, caramelle e integratori. È stato collegato a reazioni allergiche e può avere effetti cancerogeni a dosi elevate.

– E133 – Blu brillante FCF: Un colorante blu utilizzato in caramelle, bevande e integratori. Anche questo può causare reazioni allergiche, specialmente in persone sensibili.

– E122 – Azorubina (Carmoisina): Un colorante rosso che si trova in vari prodotti alimentari e integratori. È stato associato a reazioni allergiche e può provocare sintomi simili all’asma in persone predisposte.

– E124 – Ponceau 4R (Rosso cocciniglia A): Un colorante rosso utilizzato in alimenti e integratori, spesso associato a reazioni allergiche e iperattività nei bambini.

Questi coloranti sono spesso evitabili scegliendo integratori che utilizzano coloranti naturali o che non contengono affatto coloranti.

• Conservanti chimici: Conservanti come il BHT (butilidrossitoluene) e il BHA (butilidrossianisolo) vengono utilizzati per prolungare la durata di conservazione degli integratori. Tuttavia, questi composti sono stati associati a problemi di salute come disturbi endocrini e un potenziale aumento del rischio di cancro. È consigliabile optare per integratori che utilizzano conservanti naturali o che hanno una durata di conservazione più breve ma più sicura.
• Glicole propilenico: Questo composto è utilizzato in alcuni integratori come solvente o stabilizzante. Sebbene generalmente considerato sicuro in piccole quantità, il glicole propilenico può causare reazioni allergiche e problemi gastrointestinali in individui sensibili. Inoltre, è un derivato del petrolio, quindi può essere considerato un ingrediente da evitare per chi cerca prodotti più naturali.
• Dolcificanti artificiali: Alcuni integratori masticabili o liquidi contengono dolcificanti artificiali come aspartame, sucralosio o saccarina per migliorare il sapore. Questi dolcificanti sono controversi e sono stati collegati a una serie di problemi di salute, tra cui mal di testa, disturbi gastrointestinali e potenziali effetti cancerogeni. È preferibile scegliere integratori senza dolcificanti artificiali o con dolcificanti naturali come la stevia.
• Amido modificato e maltodestrina: Questi ingredienti vengono spesso aggiunti come agenti di carica o per migliorare la consistenza degli integratori. Sebbene siano generalmente considerati sicuri, possono causare picchi di zucchero nel sangue, specialmente nelle persone con sensibilità all’insulina o diabete. Inoltre, sono ingredienti altamente elaborati, che molti preferiscono evitare in prodotti di alta qualità.

È fondamentale leggere attentamente l’etichetta degli ingredienti e scegliere integratori che siano il più possibile puri e privi di additivi e riempitivi inutili. Optare per prodotti che contengono solo gli ingredienti attivi essenziali, supportati da un antiossidante naturale, può fare una grande differenza in termini di sicurezza ed efficacia.

Oli ossidati:

Gli oli ossidati sono un rischio significativo negli integratori di omega-3. L’ossidazione può avvenire se l’olio non è stato correttamente conservato o se è di bassa qualità. Questo non solo riduce l’efficacia dell’integratore, ma può anche introdurre radicali liberi dannosi nel corpo. Scegliere un prodotto con antiossidanti e conservato in confezioni opache può aiutare a evitare questo problema.

Dosi non standardizzate:

Alcuni integratori non dichiarano chiaramente le quantità di EPA e DHA per dose. È essenziale scegliere prodotti che indichino con precisione il contenuto di questi acidi grassi, in modo da poter calcolare correttamente la propria assunzione giornaliera.

I migliori integratori di Omega-3

Omega 3 Krill Oil Qualità Superiore – Integratore di Omega 3 da olio di Krill Antartico Salugea

• 100% naturale, notificato al Ministero della Salute, prodotto con olio di Krill antartico puro e incontaminato, privo di conservanti, edulcoranti o aromi.
• Contiene Omega 3 (EPA e DHA) in forma altamente biodisponibile.
• Contiene inoltre: Astaxantina (un antiossidante naturale che permette di conservare il prodotto senza dover ricorrere a conservanti artificiali), e Colina (una sostanza in grado di regolare i livelli dei grassi circolanti nel sangue, proteggere il fegato, contrastare le infiammazioni, ritardare l’invecchiamento neuronale).
• Conservato in flaconi di vetro scuro di grado farmaceutico.
• Perle di gelatina di pesce (non bovina).
• Senza glutine, coloranti, conservanti, lattosio, OGM.

Omega 3 di Vivibiotic

• prodotto in Italia
• Titolato al 40% in EPA e in 20% in DHA – la dose massima giornaliera di 4 perle contiene 4800 mg di olio di pesce, di cui 1920 mg di EPA e 960 mg di DHA.
• In perle (120 a confezione).
• Si consiglia di assumere da 1 a 4 perle al giorno a seconda del fabbisogno di acidi grassi poplinsaturi-omega 33 (EPA e DHA).
• Ingredienti: Olio di pesce, gelatina alimentare, agente di resistenza: glicerolo, antiossidante: alfa-tocoferolo.

Omega-3 – Integratore di Omega 3 Norvegese in Capsule

• In capsule
• Formato convenienza (180 capsule da 500 mg)
• Prodotto con materie prime di alta qualità, selezionate nei mari che circondano Norvegia e Islanda.
• Certificato olio 100% di pesce.
• Per adulti e bambini
• Contiene EPA 18% e DHA 12%, vitamina E 9,4 mg.

Omega-3 EPA & DHA – formulazione vegana

• Formula ad alta concentrazione
• Combinazione innovativa di ingredienti a base di vegetali e alghe
• Registrato con la Vegan Society e la Vegetarian Society
• Contenuto minimo di 300 mg di EPA, 500 mg di DHA
• Addizionato di vitamina D: Contiene 200 UI (5 mcg) di Vitamina D3 di origine vegetale
• Capsule vegetali
• Senza glutine
• Confezione mensile da 60 capsule (2 al giorno)

Nutriva Omega 3 TG – Softgel

• Senza glutine
• Senza lievito, coloranti e aromi artificiali o OGM
• Brevetto GOLDEN OMEGA (acciughe fresche dai mari del Sud America)
• Ingredienti: Concentrato al 70% di Acidi Grassi Omega 3 sotto forma di Trigliceridi ad elevato assorbimento da Olio di Pesce (EPA e DHA in rapporto 2:1), involucro di gelatina alimentare bovina, umettante: Glicerolo, antiossidante: estratto ricco di tocoferolo (naturale)

Omegreen Omega-3

• Omegreen di GJAV è un integratore di Omega 3 certificato 5 Stelle IFOS.
• L’olio di pesce ottenuto con distillazione molecolare è concentrato al 70% in acidi grassi essenziali del tipo Omega 3; inoltre è di tipo “ultra refined” ossia totalmente purificato.
• Contiene 1200 mg EPA e 900 mg DHA per dose giornaliera.
• Contiene anche: una miscela di antiossidanti, vitamina D3 ed E, clorofilla, olio essenziale di Limone.
• OMEGREEN è certificato senza glutine, senza lattosio, senza sodio, senza OGM.
• In softgel (3 al giorno).

Scen Omega-3 – Olio di Pesce Omega 3 EPA e DHA

• In capsule
• Formula concentrata (due capsule contengono 400 mg EPA e 1000 mg DHA)
• Con olio di pesce purificato tramite distillazione molecolare che offre una digeribilità ed assimilazione ottimali senza retrogusto di pesce.
• Assenti da inquinanti come PCB, diossine e metalli pesanti.
• Gli unici eccipienti presenti sono la vitamina E e l’estratto di rosmarino e rosmarino che svolgono la funzione di antiossidanti.

Omegor® Vitality 500

• Alta concentrazione: Gli Omega 3 Omegor® sono un estratto ultra purificato e concentrato di acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA, con una concentrazione minima del 75% di EPA+DHA in rapporto 2:1, ottenuto per distillazione molecolare multipla.
• conformi ai requisiti della Pharmacopea Europea, verificati e Certificati IFOS International Fish Oil Standards.
• Per adulti e bambini.
• In perle (2 perle contengono 500 mg Epa e 250 mg DHA).

Meaquor 1000 – Integratore di Omega 3 Epa/DHA in Capsule

• certificato IFOS 5 Stelle su ogni lotto
• fonte altamente purificata e concentrata di acidi grassi Omega-3 EPA e DHA
• contiene un olio di pesce ottenuto per distillazione molecolare multipla.
• 1000 mg di EPA e DHA per capsula.
• Si consiglia l’assunzione da 1 a 3 capsule al giorno.

Conclusione

Scegliere il miglior integratore di omega-3 richiede attenzione e informazione.

È fondamentale considerare il rapporto EPA/DHA, la fonte dell’olio, la presenza di antiossidanti e la purezza del prodotto.

Evitare ingredienti di scarsa qualità e oli ossidati può fare una grande differenza nella qualità dell’integratore e nei benefici che esso apporta alla salute.

Con le giuste conoscenze, è possibile fare una scelta informata e garantire un adeguato apporto di questi importanti acidi grassi essenziali.

Risorse:

1. “What You Must Know About Vitamins, Minerals, Herbs And So Much More”, di Pamela Wartian Smith
2. Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA)
3. L’EFSA valuta la sicurezza degli acidi grassi omega-3 a catena lunga